दौड़ना सबसे प्रभावी और किफ़ायती वर्कआउट में से एक माना जाता है और यह स्वस्थ दिल और स्लिमर फिगर की कुंजी हो सकता है। यदि आप दौड़ना शुरू करना चाहते हैं, तो जान लें कि आप खुद को अच्छी कंपनी में पाएंगे - और काफी संख्या में। जॉगिंग यकीनन व्यायाम का सबसे लोकप्रिय रूप है - दुनिया भर में लाखों पुरुष और महिलाएं नियमित रूप से दौड़ने के लिए शहर की सड़कों, पार्क के रास्तों या इनडोर ट्रेडमिल पर जाते हैं।
ज्यादातर महिलाएं वजन कम करने या अपने शरीर को मजबूत बनाने के लिए दौड़ना शुरू कर देती हैं, और यह बिल्कुल सही निर्णय है - दौड़ने से हर 2 किलोमीटर में लगभग 100 कैलोरी बर्न होती है, हड्डियां मजबूत होती हैं और घुटने के जोड़ों को नुकसान के बारे में आम धारणा के विपरीत, जोखिम को कम कर सकता है वात रोग। इसके अलावा, डेनिश शोधकर्ताओं ने पाया है कि धीमी या मध्यम गति से सप्ताह में कम से कम 1.5-2 घंटे दौड़ने से जीवन प्रत्याशा में लगभग 6 वर्ष "जोड़" सकते हैं। इसके अलावा, सर्वेक्षणों में पाया गया कि दौड़ना तनाव को प्रबंधित करने, व्यक्तिगत आराम को प्रभावी ढंग से बनाए रखने और लोगों को कठिनाइयों को दूर करने के लिए प्रेरित करने में मदद कर सकता है।
इस गुलाबी तस्वीर के बावजूद, बहुत से लोगों को दौड़ना सहना मुश्किल लगता है, इसे प्यार करने की ताकत खोजने का उल्लेख नहीं करना। उनके शरीर में दर्द होता है, उनके फेफड़े "जलते हैं", और वे अपने हर कदम को कोसते हुए पूरी दौड़ लगाते हैं। अक्सर ऐसा इसलिए होता है क्योंकि दौड़ना एक सुलभ और प्राकृतिक खेल होने के लिए एक प्रतिष्ठा है, और अधिकांश लोग, दौड़ना शुरू करने का निर्णय लेते समय, सही तरीके से दौड़ना सीखे बिना घर से बाहर भाग जाते हैं, जैसे कि वे ऐसा करते टेनिस या फिगर स्केटिंग के बारे में। और अचानक यह पता चला कि यह लेस-अप स्नीकर्स की तुलना में बहुत अधिक कठिन है और जल्दी से (या बहुत अधिक नहीं) अपने पैरों को चरण दर चरण पुनर्व्यवस्थित करें।
इसलिए, सही तरीके से दौड़ना, चोट से बचना, और एक कठिन कसरत को शुद्ध आनंद में बदलना सीखने में आपकी मदद करने के लिए कोचों और दौड़ने वाले विशेषज्ञों के कुछ सुझावों का उपयोग करना उचित है।
पहला रहस्य: अपनी गति का पता लगाने के लिए अपनी सांसों का प्रयोग करें
हम सभी सहज रूप से जानते हैं कि कैसे दौड़ना है, लेकिन हम में से अधिकांश को अपने पूर्वजों से उस सटीक गति का सहज ज्ञान नहीं मिलता है जो हमारे शरीर को बनाए रख सकता है। सही गति कारकों पर निर्भर करती है जैसे कि आप कितनी दूरी तय करना चाहते हैं, आपका फिटनेस स्तर, और यहां तक कि आपकी आनुवंशिक क्षमता - और इस कौशल को पूर्ण होने में समय लगेगा।
नए धावक लगभग हमेशा बहुत तेज दौड़ना शुरू करते हैं और फिर बहुत जल्दी भाप से बाहर निकल जाते हैं। "रनिंग" शब्द हमारे दिमाग में गति के साथ अटूट रूप से जुड़ा हुआ है। एक बहुत ही सरल और काफी प्रसिद्ध सलाह यहां मदद करेगी - उस गति से चिपके रहें जिस पर आप आसानी से बातचीत कर सकें। यदि आप घुटना शुरू करते हैं, तो धीमा करें। यदि आप दौड़ते समय जोर से "फायरफायर, डार्क नाइट्स" गा सकते हैं, तो थोड़ा जोड़ें। मुद्दा यह है कि अगली बार थोड़ा और दौड़ने की इच्छा के साथ प्रत्येक दौड़ को समाप्त करें या थोड़ा तेज दौड़ें - आपको लगता है कि आपको अभी भी कुछ हासिल करना है, और आप अधिक स्वेच्छा से प्रशिक्षण लेते हैं।
शुरुआती लोगों के लिए, 20 मिनट के प्रति सप्ताह 3 रन से शुरू करना सबसे अच्छा है, दौड़ने और चलने के बीच बारी-बारी से। लक्ष्य हर बार अधिक से अधिक दौड़ना और कम और कम जाना है, जब तक कि आप बिना रुके 20-30 मिनट तक दौड़ सकें, बातचीत के साथ "चेकिंग" की मदद से वांछित गति बनाए रखें। यह एक तेज़ रास्ता नहीं है, लेकिन इस तरह के प्रशिक्षण के कुछ हफ्तों के बाद भी, कई महीनों का उल्लेख नहीं करने के बाद भी, आप काफी स्वस्थ और अधिक स्थायी हो जाएंगे।
बेशक, निरंतर गति झुकाव के लिए एक बाधा हो सकती है - आज कोई भी पहला ग्रेडर जानता है कि अंतराल प्रशिक्षण बहुत अधिक कैलोरी जलाता है।लेकिन चोट और जल्दी थकान से बचने के लिए, हमारी सलाह का पालन करें - ४ सप्ताह (आदर्श रूप से ३ महीने) के लिए सप्ताह में ३ बार २० से ३० मिनट दौड़ने के बाद, सप्ताह में एक बार नए तत्व जोड़ें: उदाहरण के लिए, गति में चार २० सेकंड का झटका (सभी के साथ) आपका पराक्रम) या तीन 30 सेकंड की चढ़ाई। कम से कम दो मिनट की हल्की जॉगिंग के साथ उच्च तीव्रता की वैकल्पिक अवधि। हर हफ्ते या दो बार, अपने अंतराल में 10 सेकंड जोड़ें।
दूसरा रहस्य: हर दिन भागो मत
सच्चाई यह है कि प्रशिक्षण और पुनरावृत्ति सफलता की कुंजी है। प्रत्येक रन आपकी मांसपेशियों, हड्डियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करता है, और जितना अधिक आप दौड़ेंगे, वे उतने ही मजबूत और स्वस्थ होंगे। लेकिन बहुत ज्यादा का मतलब बहुत अच्छा नहीं है। चाल एक मीठा स्थान खोजने के लिए है जहां आप परिवर्तन शुरू करने के लिए अक्सर पर्याप्त दौड़ते हैं, लेकिन फिर भी अपने शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देते हैं। एक नाजुक संतुलन है और आपको एक ऐसा फॉर्मूला खोजने की जरूरत है जो आपके लिए काम करे।
फिर से, शुरुआती लोगों के लिए, प्रति सप्ताह 3 रन आदर्श हैं। यदि आप कम दौड़ते हैं, तो प्रगति को नोटिस करना मुश्किल होगा, और अधिक - और शरीर के पास ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं होगा। यदि आपने वर्षों से व्यायाम नहीं किया है या कभी नहीं किया है, तो आप सप्ताह में दो रन के साथ शुरुआत कर सकते हैं, लेकिन इसमें एक या दो पैदल या साइकिल यात्राएं शामिल करें। यदि आप 3 महीने से नियमित रूप से सप्ताह में 3 रन कर रहे हैं, तो आप एक चौथाई जोड़ सकते हैं, जो शायद पेशेवर एथलीटों को छोड़कर अधिकांश लोगों के लिए आदर्श है।
तीसरा रहस्य: समय पर ध्यान दें
बेशक, लोग अपने रनों को किलोमीटर या मिनटों में कैसे मापते हैं, यह व्यक्तिगत पसंद का मामला है। कुछ नए लोगों को लग सकता है कि "मैं 3 किलोमीटर दौड़ा" "20 मिनट की दौड़" की तुलना में बहुत अधिक डराने वाला लगता है, जबकि एक मैराथन धावक यह निर्दिष्ट करने के बजाय "मैंने 20 किलोमीटर दौड़ा" को चिह्नित करना पसंद कर सकता है। … किसी भी तरह से, अपने लक्ष्यों और फिटनेस स्तर के आधार पर सही दूरी या अवधि चुनना प्रत्येक कसरत का अधिकतम लाभ उठाने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है, लेकिन कोशिश करें कि इसे ज़्यादा न करें।
एक और कारण है कि नौसिखिए समय से बेहतर हैं - यह कुछ दबाव से राहत देता है। यदि आपका दिन खराब चल रहा है या आप अस्वस्थ महसूस कर रहे हैं, तो आप दिन में 15-20-30 मिनट दौड़ने के साथ धीमा, धीमा और फिर भी वहां पहुंच सकते हैं। यह नियोजित दूरी को पूरा करने के लिए अतिरिक्त समय चलाने, या इससे भी बदतर, दौड़ खत्म न करने और पराजित और दोषी महसूस करने के लिए घर लौटने की तुलना में अधिक प्रेरक है।
इसके अलावा, मिनटों में अपने रनों को मापने से उनमें अंतराल प्रशिक्षण को एकीकृत करना आसान हो जाता है (अपनी पूरी ताकत के साथ चलने का 1 मिनट, शांत गति से 2-3 मिनट) - अवधि नहीं बदलेगी, लेकिन तीव्रता और कैलोरी की खपत होगी बढ़ना।
यदि आपका लक्ष्य मैराथन दौड़ना है, तो समय के साथ, निश्चित रूप से, आपको दूरी पर ध्यान देना होगा, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप धीरे-धीरे और धीरे-धीरे दूरी बनाते हैं। प्रति सप्ताह केवल एक रन को किलोमीटर में मापकर शुरू करें और अपनी सामान्य दूरी में एक या दो किलोमीटर जोड़ें, शेष दो कसरत को थोड़ी देर के लिए समान रखें। एक और नियम जो बहुत अच्छी तरह से काम करता है, वह है अपने कुल साप्ताहिक माइलेज को प्रति सप्ताह जितने दिन आप चलाते हैं उससे अधिक नहीं बढ़ाना (उदाहरण के लिए, यदि आप 3 दिनों तक दौड़ते हैं तो प्रति सप्ताह 3 किमी)। इसे ज़्यादा न करने का प्रयास करें - और आप सफल होंगे!
