डेल्टॉइड एक्सरसाइज करके अच्छे और चौड़े कंधे प्राप्त किए जा सकते हैं। कंधे के जोड़ और स्कैपुला का सही ढंग से काम करना उनकी स्थिति पर निर्भर करता है।
निर्देश
चरण 1
प्रारंभिक स्थिति में, अपने हाथों को लॉक में ले जाकर नीचे रखें। अपने दाहिने हाथ को सम बल के साथ ऊपर की ओर ले जाएं। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने हाथ से दबाएं, कोशिश करें कि वह ऊपर न उठे। उसी समय, दाहिनी डेल्टोइड मांसपेशी पर दबाव डाला जाएगा, जो इसके विकास और वृद्धि में योगदान देता है। हाथ बदलें और व्यायाम दोहराएं।
चरण 2
प्रारंभिक स्थिति में, बाहों को फर्श के समानांतर ऊपर उठाया जाता है। ब्रश एक लॉक में बंद हैं। अपने दाहिने हाथ से विरोध करते हुए अपने बाएं हाथ को प्रयास के साथ नीचे करें। दाहिने हाथ को कंधे के करीब ले जाकर प्रतिरोध बल को समायोजित किया जा सकता है। यह अभ्यास आपको डेल्टॉइड पेशी के पूर्वकाल बंडल को अच्छी तरह से लोड करने की अनुमति देता है।
चरण 3
प्रारंभिक स्थिति में, दाहिनी कोहनी फर्श के समानांतर होती है। बायां हाथ इसे ऊपर से ढकता है और नीचे करने की कोशिश करता है। अपनी दाहिनी कोहनी को उसके उच्चतम आयाम पर ऊपर उठाएं। अपने हाथों को स्वैप करें और इस अभ्यास को दोबारा करें। इस प्रकार, डेल्टोइड मांसपेशियों के तंतुओं के मध्य और पार्श्व बंडल विकसित होते हैं।
चरण 4
पिछले एक के समान एक व्यायाम। लेकिन यहां दबाव का प्रयास कम हो जाता है, और प्रतिरोध का प्रयास बढ़ जाता है। इस अभ्यास में डेल्टोइड मांसपेशी के अलावा, लैटिसिमस डॉर्सी और पेक्टोरलिस मांसपेशियां शामिल होती हैं।
चरण 5
प्रारंभिक स्थिति में, दाहिना हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ है और ऊपर उठा हुआ है। गुना कंधे और अग्रभाग के बीच एक समकोण पर होना चाहिए। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। अपने दाहिने हाथ को समान बल के साथ बाईं ओर ले जाएँ। अपने दाहिने हाथ पर दबाव डालने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें। हाथ बदलें और व्यायाम दोहराएं।
चरण 6
प्रारंभिक स्थिति में हाथ छाती के सामने होते हैं। अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, इसे अपने दाहिने हाथ से नीचे दबाएं। यह व्यायाम रोटेटर कफ की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से विकसित करता है।
चरण 7
मेज पर बैठ जाओ। दाहिने हाथ की कोहनी प्रारंभिक स्थिति में मेज पर स्थित होनी चाहिए। बायां हाथ दाहिने हाथ की हथेली पर दबाता है। अपने दाहिने हाथ को टेबल की सतह की ओर मोड़ें। यह अभ्यास हाथ की कुश्ती जैसा दिखता है।
चरण 8
प्रारंभिक स्थिति में, बाएं हाथ की कोहनी ऊपर उठाई जाती है, और हाथ ताले में बंद हो जाते हैं। अपने बाएं हाथ से, अपने दाहिने हाथ पर दबाएं, उन्हें दूसरी तरफ ले जाएं। यह व्यायाम डेल्टोइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों पर जबरदस्त प्रयास करता है।
