टीवी के सामने सोफे पर लेटकर व्यायाम करना - आपको यह विचार कैसा लगा? प्रशिक्षण के लिए दिन में 15 मिनट अलग रखें, इसे नियमित रूप से करें, और परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।
खिंचाव। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को लॉक में बंद करें और उन्हें अपने सामने फैलाएं - अपने पूरे शरीर के साथ खिंचाव करें।
व्यायाम संख्या 1 - भीतरी जांघों के लिए
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को समकोण पर उठाएं। धीरे-धीरे उन्हें अलग फैलाएं, फिर बंद करें। 20 बार दोहराएं।
व्यायाम संख्या 2 - नितंबों के लिए
अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। धीरे-धीरे अपने धड़ को ऊपर उठाएं, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, जब तक कि आपकी छाती और घुटने एक सीधी रेखा न बना लें। तीन तक गिनें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 20 बार दोहराएं।
व्यायाम # 4 - जांघों के बाहर के लिए
अपनी तरफ लेटें, एक हाथ अपने सिर के नीचे और दूसरा सामने समर्थन के रूप में। पैर सीधे हैं। धीरे-धीरे अपने ऊपरी पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर इसे नीचे करें, पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचें। निचली स्थिति में, अपने पैर को पूरी तरह से नीचे न करें - इसे निलंबित छोड़ दें, अपने शरीर को सीधा रखें। प्रत्येक तरफ 20 बार प्रदर्शन करें।
व्यायाम # 5 - प्रेस के लिए
अपने पेट पर एक भारी किताब के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। अपने एब्स को तनाव देते हुए, लगातार गति बदलते हुए किताब को ऊपर उठाएं और नीचे करें। 20 बार दोहराएं।
व्यायाम संख्या 6 - प्रेस के लिए
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाएं। एक पैर को क्षैतिज रूप से फैलाएं, इसे सोफे से थोड़ा ऊपर उठाएं, दूसरे को नीचे से 45 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं। तीन तक गिनें और पैर बदलें। 15 से 30 लेग परिवर्तन करें।
व्यायाम संख्या 7 - प्रेस के लिए
सोफे पर लेटकर, अपने हाथों को फर्श पर रखें। अपने हाथों से फर्श पर कदम रखते हुए, अपने शरीर को आगे बढ़ाएं, ताकि आपके पैर केवल सोफे पर रहें। अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, श्रोणि को नीचे करें ताकि पैर और शरीर एक सीधी रेखा में हों। अपने पेट में खींचो, ३० तक गिनें। व्यायाम ३-४ सेट करें।
