व्यायाम का एक सेट और विशेषज्ञों की सहायक सिफारिशें आपको थोड़े समय में टोंड और लोचदार नितंब प्राप्त करने में मदद करेंगी। आप इसे अपना घर छोड़े बिना कर सकते हैं। एकमात्र शर्त उच्च गुणवत्ता और नियमित प्रशिक्षण है।
निर्देश
चरण 1
एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको व्यवस्थित रूप से व्यायाम का एक सेट करने की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि रोजगार और मनोदशा की डिग्री की परवाह किए बिना, आपको प्रशिक्षण के लिए समय निकालना चाहिए। एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद परिणाम का मूल्यांकन करना संभव होगा। आपके नितंब सख्त और सख्त हो जाएंगे।
चरण 2
एक्सरसाइज के दौरान आपको मसल्स को थोड़ा स्ट्रेच करते हुए थोड़ा आराम देना चाहिए। इसके लिए विशेष अभ्यास हैं। अपने पैरों को अलग करके फर्श पर बैठें। अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, जहाँ तक संभव हो अपनी भुजाओं तक पहुँचने की कोशिश करें। इस स्थिति में 3-5 सेकंड के लिए लॉक करें। मूल स्थिति पर लौटें। कृपया ध्यान दें: इस अभ्यास को करते समय, आपको अपने नितंबों को फर्श की सतह से नहीं फाड़ना चाहिए।
चरण 3
लेग स्विंग्स को नितंबों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम माना जाता है। प्रारंभिक स्थिति लें। अपनी कोहनियों को मोड़कर घुटनों के बल बैठ जाएं। अपने सिर को बिना पीछे फेंके या झुकाए सीधा रखें। अपने दाहिने पैर को घुटने पर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और इसे जितना हो सके ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपका पैर फर्श के समानांतर है। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं। झूलों का प्रदर्शन करते समय अपनी पीठ को जितना हो सके आराम से रखने की कोशिश करें। प्रत्येक पैर पर 15-20 बार व्यायाम दोहराएं।
चरण 4
चारों तरफ जाओ। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और फर्श की सतह पर आराम करें। दाहिने पैर को पीछे की ओर खींचे, बायां पैर घुटने पर मुड़ा हुआ हो। अपनी जांघों के पिछले हिस्से में तनाव पैदा करने के लिए जुर्राब को अपनी ओर खींचे। अपने पैर के साथ तेज स्विंग करें जब तक कि यह बंद न हो जाए, अंत बिंदु पर पंप करना। दाहिना पैर हमेशा निलंबित रहना चाहिए। यदि यह व्यायाम कठिन है, तो अपने पैर को 2-3 सेकंड के लिए नीचे करें और फिर से पंप करना फिर से शुरू करें। व्यायाम को बाएं पैर पर दोहराएं। यह तकनीक बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करेगी और नितंबों की पूरी सतह को कस देगी।
चरण 5
समतल सतह पर लेट जाएं। अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। घुटनों पर झुकते हुए, अपने पैरों को पक्षों तक थोड़ा फैलाएं। कृपया ध्यान दें कि पैर सतह पर पूरी तरह से सपाट होने चाहिए। जितना हो सके अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। इस मामले में, पैर, कंधे के ब्लेड और कंधे फर्श की सतह से नहीं आने चाहिए। अपने घुटनों को एक साथ लाओ। जितना हो सके अपने नितंबों और पैरों को कस लें ताकि आपको हल्की गर्मी और मांसपेशियों का काम महसूस हो। इस स्थिति में 3-5 सेकंड के लिए लॉक करें। धीरे-धीरे अपने श्रोणि को उसकी मूल स्थिति में कम करें। व्यायाम 20-30 बार करें।
