पुश-अप्स न केवल पीठ, छाती, बाहों के विकास के लिए, बल्कि पैरों और नितंबों को मजबूत करने के लिए एक बुनियादी प्रभावी व्यायाम है। इसका उपयोग शरीर सौष्ठव सहित विभिन्न खेलों में किया जाता है। यह व्यायाम सामान्य एथलेटिक प्रशिक्षण के लिए भी एक बढ़िया विकल्प है।
ज़रूरी
- - कदम;
- - बास्केटबॉल;
- - दो टेनिस गेंदें;
- - कार्गो।
निर्देश
चरण 1
प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए अपने निपटान में उपकरणों का प्रयोग करें। अधिकतम संख्या में पुश-अप्स के चार सेट करें। सबसे पहले, 10-12 दोहराव पर्याप्त होंगे। फर्श पर अपने पैरों के साथ पहला सेट लें। दूसरे में, उन्हें कम स्टेप पर रखें। आप इसके बजाय बास्केटबॉल या बिस्तर का उपयोग कर सकते हैं। कुर्सी या कुर्सी पुश-अप का तीसरा सेट करें। चौथा चरण अपने पैरों को एक नीची मेज पर रखकर किया जा सकता है। आपके पैर जितने ऊंचे होंगे, उतनी ही तेजी से आप नियमित पुश-अप्स की संख्या बढ़ा सकते हैं।
चरण 2
अपने हाथों की स्थिति को बदलने से आपको इस अभ्यास से प्रभावित सभी मांसपेशी समूहों को बेहतर ढंग से काम करने में मदद मिलेगी। अपने लेट्स को काम करने के लिए अपनी बाहों को कंधे के स्तर से चौड़ा रखें। या पहले से ही - इसके आंतरिक भाग के लिए। लेकिन प्रमुख मांसपेशी समूहों को समान रूप से पंप करने के लिए अधिकतर मध्यम-श्रेणी के पुश-अप करने का प्रयास करें।
चरण 3
पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए गेंदों का प्रयोग करें। अगर आप एक्सरसाइज के दौरान बॉल्स पर बैलेंस करेंगे तो आप ज्यादा पुश-अप्स कर पाएंगे। दो टेनिस बॉल लें और उन पर अपने हाथों से पुश-अप्स करने की कोशिश करें। 10-15 प्रतिनिधि करें। एक सख्त रुख के लिए बास्केटबॉल का प्रयोग करें। लगभग समान संख्या में प्रदर्शन करें और महसूस करें कि मांसपेशियां कितनी तनावग्रस्त हैं। इन अभ्यासों को अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल करें।
चरण 4
अपनी पीठ पर भार के साथ पुश-अप करें। पुश-अप्स की संख्या बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है कि आप छोटे भार के साथ व्यायाम करें। 5-10 किलो से शुरू करें और धीरे-धीरे अपना वजन बढ़ाएं। कुछ एथलीट प्रशिक्षण भागीदारों को अपनी पीठ पर रखते हैं। भारी वजन के साथ बहुत अधिक बल न लगाएं, क्योंकि इससे आपकी पीठ पर भार पड़ सकता है। उपरोक्त विधि का अभ्यास सप्ताह में तीन से चार बार करें। परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं होगा।
