जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियां हर तरह के तनाव का आसानी से जवाब देती हैं। और इस तरह की एक काल्पनिक लपट इस तथ्य की ओर ले जाती है कि कई एथलीट अपने काम के वजन को बढ़ाते हैं और अपनी मांसपेशियों की स्थिति पर बिल्कुल भी ध्यान नहीं देते हैं। इस प्रकार, एक निश्चित क्षण में यह नोटिस करने का जोखिम होता है कि आप मांसपेशियों को प्राप्त करने के बजाय इसे खो रहे हैं, इस सब के साथ आप सभी प्रकार की चोटों से भी ग्रस्त हैं, और सामान्य स्थिति बहुत अच्छी नहीं है। ये सभी ओवरट्रेनिंग के लक्षण हैं।
निर्देश
चरण 1
"असफल" प्रणाली पर प्रशिक्षण न लें। यह कभी मांसपेशियों के निर्माण का एक बहुत लोकप्रिय तरीका था, लेकिन इससे चोट लगने का खतरा बहुत बढ़ जाता है। यह अनुशंसा की जाती है कि मांसपेशियों की विफलता होने से पहले आप अपने सभी सेटों को एक बार बंद कर दें। आखिरकार, इस क्षण तक मांसपेशियां अधिकतम सक्रियता के बिंदु पर पहुंच जाती हैं, इसलिए आगे जारी रखने का कोई मतलब नहीं है।
चरण 2
यदि प्रशिक्षण के बाद आप अक्सर कमजोरी, मांसपेशियों में दर्द, सिरदर्द और चिड़चिड़ापन महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप बहुत अधिक प्रशिक्षण ले रहे हैं और आपको भार कम करने की आवश्यकता है। कम से कम दो सप्ताह के लिए लंबे प्रशिक्षण सत्र को छोड़ना आवश्यक है। उसके बाद, हल्के, छोटे वाले लंबे सत्रों को बारी-बारी से शुरू करें।
चरण 3
बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर तनाव कम करें, क्योंकि ये मांसपेशियां अन्य अभ्यासों के दौरान भारी रूप से शामिल होती हैं। यह रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप्स और बाजुओं के संकीर्ण रुख के साथ पुश-अप्स जैसे व्यायाम करने के लिए पर्याप्त होगा।
चरण 4
अपने शरीर की स्थिति की लगातार निगरानी करें। अगर आपको तेज दर्द महसूस होता है, तो इसका मतलब है कि मांसपेशियों में कुछ गड़बड़ है। और यदि आप मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के साथ गंभीर समस्याएं नहीं चाहते हैं, तो आपको किसी भी स्थिति में मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द नहीं सहना चाहिए। यदि आप व्यायाम करते समय इसे महसूस करते हैं, तो ध्यान से तकनीक को नियंत्रित करते हुए वजन और निष्पादन की गति को तुरंत कम करें। यदि दर्द बना रहता है, तो आपको तुरंत डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
चरण 5
भारोत्तोलन वजन कम करें। प्रशिक्षण के एक दिन बाद, मांसपेशियों को केवल सुखद रूप से कराहना चाहिए। और याद रखें, मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए, उन्हें हर दिन असहनीय भार के साथ लोड करना आवश्यक नहीं है। अपने प्रशिक्षण की मात्रा को 25-50% तक कम करें। धीमी गति से काम करने के साथ-साथ अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने से आपको हिस्टीरिकल लोड की तुलना में अधिक लाभ मिलेगा।
चरण 6
और, ज़ाहिर है, आराम करना याद रखें। आखिरकार, इस तरह की कमी निश्चित रूप से आपको ओवरट्रेनिंग की ओर ले जाएगी। प्रोटीन संश्लेषण को रोकने में शरीर को 48 घंटे लगते हैं, और मांसपेशियां फिर से तनाव के लिए तैयार हो जाती हैं। इसलिए, सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण देना सबसे अच्छा विकल्प होगा।
