पुरुष और महिला दोनों एक सुंदर टोंड पेट या प्रेस के उभरे हुए और शानदार क्यूब्स चाहते हैं, और विशेष रूप से गर्मियों में। जिम और फिटनेस सेंटर में, एक प्रशिक्षक या ट्रेनर आपको व्यायाम चुनने में मदद करेगा, लेकिन विभिन्न कारणों से, हर कोई वहां नहीं जा सकता। निराश न हों, घर पर एक सुंदर एब्स को पंप किया जा सकता है। इसके लिए इच्छाशक्ति, इच्छा और 10-15 मिनट तक चलने वाले नियमित व्यायाम की आवश्यकता होगी।
निर्देश
चरण 1
अभ्यास शुरू करने से पहले, आपके लिए व्यायाम करने के कुछ रहस्यों को जानना उपयोगी होगा: • विशेषज्ञ 8-15 पुनरावृत्तियों के लिए प्रेस को पंप करने की सलाह देते हैं, और नहीं। उनके दृष्टिकोण से, समय के साथ फ्लेक्सर मांसपेशियों (श्रोणि की गहराई में स्थित) पर अत्यधिक भार कूल्हे के जोड़ की विकृति का कारण बनता है और, परिणामस्वरूप, काठ का रीढ़ में गंभीर दर्द होता है। यदि आप किसी व्यायाम पर 30 दोहराव आसानी से कर सकते हैं, तो इसे अधिक कठिन विकल्प खोजने का प्रयास करें: • व्यायाम के उस भाग को निकालने का प्रयास करें जिसमें सबसे अधिक मांसपेशियों में तनाव की आवश्यकता होती है। साँस लेने से पेट का आंतरिक दबाव बढ़ेगा और पेट की मांसपेशियों में खिंचाव होगा, जो समय के साथ आगे की ओर उठेगा • अपने एब्स को पंप न करें, कसरत से लेकर कसरत तक के भार को सुचारू रूप से समायोजित करें। पीठ के निचले हिस्से पर ध्यान दें- एब एक्सरसाइज करते समय इसमें कोई परेशानी और थकान नहीं होनी चाहिए।
चरण 2
सबसे प्रभावी व्यायाम पैरों को लटकाना है। • बार से लटकते हुए, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने सीधे पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। उन्हें उनकी मूल स्थिति में लाने से पहले, शीर्ष बिंदु पर संक्षेप में रुकें। कोशिश करें कि अपने पैरों को न केवल ऊपर उठाएं, बल्कि श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर धकेलें। • उसी स्थिति से, अपने मुड़े हुए पैरों को श्रोणि के स्तर तक उठाएं, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों। घुटनों को एक साथ एक दिशा में मोड़ें, फिर दूसरी दिशा में। इस मामले में, श्रोणि को विपरीत दिशा में आगे बढ़ना चाहिए। शीर्ष बिंदु पर संक्षेप में रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 3
कई प्रकार के लापरवाह व्यायाम भी प्रभावी होते हैं: • फर्श पर (अपनी पीठ के बल) लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे सहारा दें। अपने पैरों को फर्श पर 90 डिग्री ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें नीचे करें। • उसी स्थिति में लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें और हिलने-डुलने की हरकतें करें जैसे कि अपनी छाती और वापस फर्श तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हों। • अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर कुर्सी पर रखें, शरीर को उठाकर, अपने हाथों और पीठ के बल घुटनों तक पहुंचें। • उसी स्थिति में, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और बारी-बारी से बाएँ और दाएँ घुमाते हुए घुमाएँ ताकि आपका हाथ विपरीत पैर के जितना संभव हो सके।
चरण 4
साइड ब्रिज, हालांकि सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक नहीं है, पीठ को स्थिर करने और पेट की तिरछी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए बहुत अच्छा है। ऐसा करने के लिए, अपने पैरों और अग्रभाग पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपनी तरफ झूठ बोलें, और अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं। निष्पादन के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। विभिन्न पक्षों के लिए दोहराएं।
