मुख्य कार्य के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण वांछित परिणाम को जल्दी और कुशलता से प्राप्त करने में आपकी सहायता करेगा। शुरुआती लोगों के लिए, कक्षाओं के दौरान याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि यह मात्रा महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि गुणवत्ता है। साथ ही, आहार के बारे में सोचना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
गृह अध्ययन कार्यक्रम
डंबल के साथ होम वर्कआउट करने की सलाह दी जाएगी। यह एक साधारण बुनियादी कार्यक्रम के सिद्धांतों पर बनाया जाएगा। सभी मांसपेशी समूहों के इस व्यापक कसरत को एक पाठ में शामिल किया जाएगा।
प्रस्तावित अभ्यास, यदि आप खरोंच से शुरू करते हैं, तो अधिक वजन के साथ प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन कम दोहराव के साथ। यह इस तथ्य के कारण है कि कार्यक्रम उन एथलीटों के लिए प्रस्तुत किया जाता है जो नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं।
पाठ 1
डंबेल श्रग - 2 सेट में 8-10 प्रतिनिधि।
एक पैर पर फेफड़े - 2 सेट में 10-12 प्रतिनिधि।
स्टैंडिंग डंबल प्रेस - 3 सेट में 10-12 प्रतिनिधि।
डंबेल स्क्वाट्स - 3 सेट में 8-10 प्रतिनिधि।
पुश-अप्स - अधिकतम 2 सेट।
डम्बल बेंच प्रेस - 3 सेट में 10-12 प्रतिनिधि।
पुल-अप (वैकल्पिक पकड़) - अधिकतम 2 सेट।
डम्बल पंक्तियाँ - 3 सेटों में 12-15 प्रतिनिधि।
सत्र २
अपने सामने डम्बल उठाना - 2 सेट में 12-15 प्रतिनिधि।
साइड डम्बल रेज़ - 3 सेट में 12-15 प्रतिनिधि।
डंबेल डेडलिफ्ट - 3 सेट में 8-10 प्रतिनिधि।
रिवर्स पुश-अप्स - अधिकतम 2 सेट।
ब्रीडिंग डम्बल लेटे हुए - 3 सेट में 10-12 प्रतिनिधि।
पुल-अप (वैकल्पिक पकड़) - अधिकतम 2 सेट।
वन-आर्म बेंट-ओवर डंबल रो - 3 सेट में 12-15 प्रतिनिधि।
ट्राइसेप्स डंबेल कर्ल - 3 सेट में 10-12 प्रतिनिधि।
प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए स्पष्टीकरण
सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण देकर आप प्रस्तुत कार्यक्रम के अनुसार घर पर पंप हो सकते हैं। कक्षाओं को एक दूसरे के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए।
प्रत्येक कसरत लगभग 40 मिनट तक चलती है।
अपनी गतिविधि शुरू करने से पहले हल्का वार्म-अप करें। यह आपकी मांसपेशियों को मुख्य भार के लिए तैयार करेगा। इससे आप हर तरह की चोट से बच सकेंगे। मांसपेशियों को खींचकर पाठ समाप्त किया जाना चाहिए। वार्म-अप अभ्यास ऑनलाइन पाए जा सकते हैं और ऑनलाइन देखे जा सकते हैं।
सत्र के अंत में या आराम के दिनों में पेट की मांसपेशियों को पंप किया जाना चाहिए। यह दृष्टिकोण आपको थोड़े समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।
वर्कआउट करते समय, इस कॉम्प्लेक्स के अभ्यासों को जोड़े में करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, फेफड़ों के बाद, आपको सचमुच 10 सेकंड आराम करना चाहिए और तुरंत श्रग पर स्विच करना चाहिए। इन्हें पूरा करने के बाद बाकी को 30-40 सेकेंड का समय लेना चाहिए। फिर फिर से आपको फेफड़ों में लौटने और सेट को दोहराने की जरूरत है।
प्रस्तावित विधि प्रशिक्षण की अवधि को कम करती है और इसकी प्रभावशीलता को बढ़ाती है। इसके अलावा, अभ्यास का चयन किया जाता है ताकि सभी मांसपेशी समूह शामिल हों: ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, लैटिसिमस डॉर्सी और पेक्टोरल मांसपेशियां।
