मांसपेशियों का निर्माण एक लंबी प्रक्रिया है। लेकिन अगर आप एक्सरसाइज के अलावा डाइट और प्रोटीन शेक को भी शामिल करें तो चीजें बहुत तेजी से आगे बढ़ेंगी। मुख्य बात यह है कि ट्रेनर की सिफारिशों का पालन करें और शरीर को अधिभार न डालें।
निर्देश
चरण 1
प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, एक पेशेवर प्रशिक्षक से परामर्श करें। वह तुरंत निर्धारित करेगा कि किन मांसपेशी समूहों को गंभीर सुधार की आवश्यकता है, और जो पर्याप्त रूप से पंप किए गए हैं और आपको बस उनके आकार को बनाए रखने की आवश्यकता है। फिर वह एक प्रशिक्षण पाठ्यक्रम लिखेंगे जिसमें पहले पंद्रह से बीस मिनट आवश्यक रूप से कार्डियो लोड (व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, फिटनेस) के लिए आवंटित किए जाएंगे। और बाकी घंटे - डेढ़ - शक्ति सिमुलेटर पर कक्षाओं के लिए। प्रशिक्षक आपको यह भी बताएगा कि किस डम्बल और भार के साथ प्रशिक्षण शुरू करना है। यह धीरे-धीरे बढ़ेगा ताकि स्नायुबंधन और रीढ़ को नुकसान न पहुंचे।
चरण 2
दिन में कम से कम दो लीटर पानी पिएं। तरल चयापचय को गति देता है, मांसपेशियां तेजी से बढ़ती हैं। इसके अलावा, व्यायाम के दौरान लैक्टिक एसिड का उत्पादन होता है, जो बड़ी मात्रा में शरीर के लिए हानिकारक होता है। इसकी अधिकता पानी के साथ बाहर निकल जाती है। बस याद रखें कि आप प्रशिक्षण के दौरान बहुत अधिक नहीं पी सकते, हृदय की समस्याएं शुरू हो सकती हैं। दो घंटे में छोटे घूंट में अधिकतम 250 मिलीलीटर तरल का सेवन करें।
चरण 3
वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक पिएं। इसमें पौधे या पशु प्रोटीन होते हैं, जो खनिजों और विटामिनों से समृद्ध होते हैं, जो शरीर भारी मात्रा में पसीने के साथ ताकत मशीनों पर व्यायाम के दौरान खो देता है। कॉकटेल इस नुकसान की भरपाई करता है और मांसपेशियों को प्रोटीन प्रदान करता है जिसकी उन्हें आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के बाद इसका सेवन करना चाहिए। यह तब होता है जब मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन और ग्लूकोज को बहाल करने की प्रक्रिया शुरू होती है। और प्रोटीन मिश्रण उन्हें पूरी तरह से पोषण देगा।
चरण 4
अपने खान-पान पर विशेष ध्यान दें। द्रव्यमान में तेजी से वृद्धि के लिए, आहार का मुख्य हिस्सा प्रोटीन होना चाहिए - दुबला मुर्गी, बीफ और फाइबर से भरपूर सब्जियां - खीरे, टमाटर, गोभी, तोरी। ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है - केला, सभी प्रकार के अनाज - व्यायाम से पहले सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। वे शरीर को ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा देते हैं, जो शक्ति प्रशिक्षण के लिए बहुत आवश्यक है।
