एथलेटिक जिम्नास्टिक शुरू करने वालों के मुख्य लक्ष्य ताकत, मांसपेशियों और विस्तृत राहत हैं। ये सभी घटक महत्वपूर्ण हैं, लेकिन एक सामंजस्यपूर्ण रूप से मुड़ी हुई आकृति बनाने के लिए, पहला कदम मांसपेशियों का निर्माण करना है। पंप की गई मांसपेशियां वह आधार होंगी जिस पर आप एक पुष्ट शरीर का निर्माण कर सकते हैं।
ज़रूरी
- - लोहे का दंड;
- - डम्बल;
- - जिमनास्टिक बार;
- - जिमनास्टिक बार;
- - पावर ट्रेनर।
निर्देश
चरण 1
3-4 वर्कआउट के साप्ताहिक व्यायाम चक्र के आधार पर एक प्रारंभिक मांसपेशी निर्माण कार्यक्रम बनाएं। चक्र के पहले दिन, पीठ और छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम करें, दूसरे प्रशिक्षण के दिन, बाहों और कंधों की मांसपेशियों का उपयोग करें, और शेष दिन मांसपेशियों के निर्माण पर काम करने के लिए समर्पित करें। पैरों की। एब्डोमिनल प्रेस पर काम करने के लिए अलग से वर्कआउट करें। जैसा कि आप व्यायाम करते हैं, प्रत्येक शक्ति कसरत के साथ पेट के व्यायाम शामिल करें।
चरण 2
विभिन्न मांसपेशी समूहों को पंप करने के लिए मुफ्त वजन - बारबेल और डम्बल का उपयोग करें। कार्यक्रम में एक बारबेल को खड़े और लेटने का प्रेस शामिल करें, डम्बल के साथ हथियार उठाएं, वज़न के साथ स्क्वैट्स करें। छाती के विकास के अभ्यास के लिए, एक चर झुकाव के साथ एक विशेष बेंच का उपयोग करें।
चरण 3
यदि आप किसी एथलेटिक जिम में कसरत करते हैं, तो अपनी मांसपेशियों के निर्माण के लिए वज़न और पुली का उपयोग करें। व्यायाम मशीनें आपको व्यायाम के दौरान शरीर को ठीक करने और भार को अधिक सूक्ष्मता से भरने की अनुमति देती हैं।
चरण 4
अपनी पीठ, छाती और बाहों में मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, बार पर पुल-अप करें, साथ ही फर्श से और समानांतर सलाखों पर पुश-अप करें। प्रत्यावर्तन चक्र की समाप्ति और मध्यवर्ती प्रशिक्षण के स्तर तक पहुँचने के बाद, इन उपकरणों पर अभ्यास करते समय अतिरिक्त भार का उपयोग करें।
चरण 5
धीरे-धीरे और समान रूप से भार का निर्माण करें। ध्यान रखें कि मांसपेशियों के तंतुओं को एक स्थिर भार की आदत हो जाती है जो समय के साथ नहीं बदलता है, इसलिए मांसपेशियों की वृद्धि रुक सकती है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, उपकरण के वजन, दोहराव और सेट की संख्या बढ़ाकर उन्हें तनाव की स्थिति में डाल दें। बेहतर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, प्रत्येक शक्ति व्यायाम को एक दृष्टिकोण में कम से कम आठ बार दोहराएं।
चरण 6
अपने शरीर को आराम करने और आराम करने के लिए भरपूर समय दें। शक्ति प्रशिक्षण के बीच एक या दो दिन आराम करना सबसे अच्छा है। नींद कम से कम आठ घंटे होनी चाहिए; यह नींद के दौरान होता है कि हार्मोन का उत्पादन होता है जो मांसपेशियों की वृद्धि को नियंत्रित करता है, और चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर दिया जाता है, जो मांसपेशियों के तंतुओं में वृद्धि में भी योगदान देता है।
