बछड़े की मांसपेशियां विकसित करने के लिए सबसे कठिन मांसपेशी समूहों में से एक हैं। लेकिन चूंकि ये मांसपेशियां बहुत जल्दी ठीक हो जाती हैं और स्वाभाविक रूप से काफी मजबूत होती हैं, इसलिए एक अच्छा परिणाम प्राप्त करना संभव है। आपको बस कुछ प्रयास करने की जरूरत है, और आपके पैर सुंदर और पंप हो जाएंगे।
ज़रूरी
बार, डम्बल, बारबेल, व्यायाम बोर्ड।
निर्देश
चरण 1
पहले सरल व्यायाम का प्रयोग करें, पैर की अंगुली उठती है। प्रारंभिक स्थिति खड़ी है। अपने पैर की उंगलियों पर उठकर, आप जटिल खेल उपकरणों के उपयोग के बिना न केवल अपने निचले पैर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं। अपने पैरों के नीचे (पैर की उंगलियों के नीचे) लगभग 5 सेमी मोटा एक ब्लॉक रखें इससे व्यायाम अधिक प्रभावी होगा। बारबेल जैसे अतिरिक्त वजन के इस्तेमाल से भी काम में तेजी आएगी। यदि आप बैठे हुए बछड़े को उठाते हैं, तो आप केवल एकमात्र मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम होंगे।
चरण 2
एक झुकाव के साथ खड़े होकर अपने पैर की उंगलियों पर उठो। ऐसा करने के लिए अपने पैरों के नीचे पांच सेंटीमीटर की पट्टी लगाएं और बेल्ट पर वजन रखें। एक ब्लॉक पर खड़े हों, अपने पैर का केवल एक चौथाई हिस्सा उस पर रखें (अपने पैर की उंगलियों को ब्लॉक पर रखें)। थोड़ा झुककर ऊपर और नीचे जाएं।
चरण 3
अपने सिर को ऊपर (या नीचे) के साथ एक झुके हुए बोर्ड पर लेटें। अपने पैरों पर एक बेल्ट फेंको और अपने धड़ को ऊपर खींचना शुरू करें। व्यायाम पूर्वकाल बछड़े की मांसपेशियों का उपयोग करके किया जाता है।
चरण 4
अपने घुटनों पर एक बारबेल के साथ अपने पैर की उंगलियों को बैठने की स्थिति से उठाएं। न झुकें और न ही पीछे झुकें। पहले की तरह एक ब्लॉक का प्रयोग करें। अपने पैर की उंगलियों पर ऊपर और नीचे उठो।
चरण 5
एक पैर पर खड़े होते हुए अपने पैर की उंगलियों पर उठें। अपने एक हाथ में डंबल लें, एक बार का उपयोग करके एक पैर पर खड़े हो जाएं। यदि आप अपने दाहिने पैर पर खड़े हैं, तो डंबल आपके दाहिने हाथ में होना चाहिए। अपने मुक्त पैर को घुटने पर मोड़ें। ऊपर और नीचे जाएं, और फिर पैर बदलें। अपने खाली हाथ से संतुलन बनाए रखें।
चरण 6
बछड़ा उठाते समय, अपने पैरों की स्थिति बदलें। पैरों को अलग, अंदर की ओर, विभिन्न कोणों पर निर्देशित किया जा सकता है। सुनिश्चित करें कि गति की सीमा बहुत छोटी नहीं है, यह सीमा पर होनी चाहिए, अर्थात अधिकतम। स्थिर तनाव के साथ हमेशा गतिशील आंदोलनों को पूरा करें और सेट के बीच आराम करें। आराम कम से कम 30-40 सेकेंड का होना चाहिए।
