खेलों का फैशन अधिक से अधिक लोगों को आकर्षित कर रहा है। एक स्वस्थ जीवन शैली, शरीर को आकार में रखने की क्षमता अब बहुत लोकप्रिय हो गई है। और अगर पुरुष मांसपेशियों का निर्माण करना पसंद करते हैं, तो ज्यादातर मामलों में लड़कियां अपना वजन कम करना और दुबली बनना चाहती हैं। सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में पेट और पैर होते हैं, और घर पर भी काम करने के लिए कई अच्छे व्यायाम हैं।
अनुदेश
चरण 1
जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो याद रखें कि यहां मुख्य बात अनुशासन है। यदि आपने पहले से ही शारीरिक शिक्षा में संलग्न होने का निर्णय लिया है, तो अपने आप को भोग न दें और कल तक प्रशिक्षण को स्थगित न करें, यदि आज, किसी कारण से, आप इसे नहीं करना चाहते हैं। इसके अलावा, अपना आहार देखें: आपको सभी व्यायामों को पूरा करने के तुरंत बाद भोजन पर नहीं झुकना चाहिए, इससे आपका वजन कम नहीं होगा। एक या दो घंटे प्रतीक्षा करें, लेकिन फिर वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक उपयोग न करें। लेकिन प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ आपके पेट को कम नहीं करेंगे और आपको पतला बनने में मदद करेंगे।
चरण दो
थोड़ा वार्म-अप से शुरुआत करें। सिर को मोड़ें, नीचे की ओर झुकें और बाजू की ओर, शरीर के मुड़ें, हल्का खिंचाव, पैरों का घूमना। यह आपकी मांसपेशियों को अधिक तनाव के लिए तैयार करने और अनावश्यक मोच और चोटों से खुद को बचाने के लिए गर्म करेगा। याद रखें, व्यायाम ऊपर से नीचे तक किए जाते हैं: पहले - हाथ, कंधे और छाती, फिर एब्स, और उसके बाद ही - कूल्हे और पैर।
चरण 3
प्रवण स्थिति में घुमाने से प्रेस को अच्छी तरह से पंप करने में मदद मिलती है, जब आपको एक हाथ की कोहनी के साथ विपरीत पैर के मुड़े हुए घुटने तक पहुंचने की कोशिश करने की आवश्यकता होती है। यदि आप अपने आप को एक साधारण उदर व्यायाम तक सीमित रखने का निर्णय लेते हैं जो आपने स्कूल में वापस किया था, तो सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं और अपने धड़ को उठाते समय नीचे न आएं। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। ऊपरी और निचले प्रेस के लिए वैकल्पिक अभ्यास: सीधे पैरों को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाने के साथ ट्रंक का एक साधारण उठाना। सभी अभ्यास थोड़े आराम के साथ कई तरीकों से किए जाते हैं।
चरण 4
यदि आपके पास स्वीडिश दीवार है, तो यह प्रेस की मांसपेशियों में सुधार के लिए एक वफादार सहायक बन जाएगी। आपको अपने पैरों को 15 बार ऊपर उठाने की जरूरत है ताकि कोण 90 डिग्री हो। चूंकि पीठ दीवार की सख्त सलाखों के खिलाफ आराम करेगी, इससे शरीर को आराम नहीं मिलेगा, और व्यायाम फायदेमंद होगा। आप अपने घुटनों को मोड़ भी सकते हैं, उन्हें अपनी छाती तक खींच सकते हैं।
चरण 5
अपने एब्स को अपने पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण से एक अच्छा संक्रमण बाइक व्यायाम है। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, हाथ शरीर के साथ विस्तारित। अपने पैरों को लगभग 90 डिग्री के कोण पर उठाएं और पैडल करना शुरू करें। व्यायाम करने की कोशिश करें जैसे कि दबाव के साथ, आप पैरों के लिए वजन का उपयोग कर सकते हैं। जैसे ही आप बछड़े की मांसपेशियों और प्रेस में तनाव महसूस करें, एक मिनट के लिए व्यायाम जारी रखें और फिर आराम करें।
चरण 6
अपने पैरों को घर पर बनाने का सबसे आसान तरीका स्क्वाट है। उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और आपके घुटने आपके पैरों से बहुत पीछे नहीं हैं। आप कुछ सेकंड के लिए नीचे की ओर झुक सकते हैं, फिर सीधा हो सकते हैं। पहली बार, बीस स्क्वैट्स पर्याप्त होंगे, धीरे-धीरे आपको लोड को एक सौ स्क्वैट्स तक बढ़ाने की आवश्यकता है। एक व्यायाम बाइक भी आपके पैरों को पंप करने में मदद करेगी। 250-300 आरपीएम पर कम लोड पर शुरू करें, फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। साथ ही अपनी पीठ को सीधा रखें और सीट को इस तरह सेट करें कि आपके पैर पूरी तरह से फैले हुए हों।
चरण 7
बैलेरिना के व्यायाम - पैर की अंगुली उठाना और झुकना - का लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं। कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, हल्का आधा स्क्वाट करें, इस स्थिति में रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दिन में 15-20 बार - और न केवल पैर, बल्कि नितंब भी सुंदर होंगे। और पैर के अंगूठे को तब तक उठाना चाहिए जब तक कि मांसपेशियां तनावग्रस्त न हो जाएं, फिर पैरों को आराम दें।
चरण 8
सामान्य तौर पर, दौड़ने और नृत्य करने से पैरों, एब्स और सामान्य तौर पर सभी मांसपेशी समूहों पर अच्छा प्रभाव पड़ता है।अपने पसंदीदा रेडियो स्टेशन को चालू करें, स्टेडियम के चारों ओर कुछ गोद दौड़ें, या दिन में कम से कम आधा घंटा नृत्य करें। वैसे, अभ्यास का एक सेट शुरू करने से पहले वार्म-अप के साथ नृत्य किया जा सकता है। और कुछ ही हफ्तों में आपका पेट और पैर सुंदर और सेक्सी हो जाएंगे।
