आप पतली गर्दन नहीं छिपा सकते: शरीर का यह हिस्सा हमेशा नजर में रहता है। मजबूत गर्दन की मांसपेशियां सिर्फ खूबसूरत नहीं होती हैं। मजबूत मांसपेशियां रीढ़ के सबसे कमजोर हिस्से, ग्रीवा के लिए अतिरिक्त सुरक्षा प्रदान करती हैं। अच्छी मांसपेशियों वाला एथलीट, लेकिन पतली गर्दन अजीब लगती है। एक शब्द में, गर्दन की मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता होती है, लेकिन इसे सही तरीके से कैसे करें?
ज़रूरी
- तौलिया
- अर्द्ध विमोचित गेंद
- जिम्नास्टिक बेंच
- वज़न (बारबेल या बंधनेवाला डम्बल के लिए पेनकेक्स)
निर्देश
चरण 1
वजन के साथ काम करना शुरू करने से पहले, वार्मअप करना सुनिश्चित करें। गर्म मांसपेशियां तनाव के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देती हैं, और यह ऊपरी रीढ़ की चोट की संभावना को भी कम करती है। गर्दन के लिए वार्म-अप व्यायाम: * सिर को दायीं और बायीं ओर घुमाना।
* सिर दाहिने कंधे की ओर झुकता है और फिर बाईं ओर।
*सिर आगे-पीछे झुकता है। सभी वार्म-अप व्यायाम धीरे-धीरे और सावधानी से किए जाने चाहिए।
चरण 2
पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। तौलिये को लंबा-चौड़ा मोड़ें। अपने सिर को अपने मंदिरों के स्तर पर उनके चारों ओर लपेटें। बेल्ट पर बायां हाथ। अपने दाहिने हाथ से तौलिये के सिरों को पकड़ें और कस कर खींचें। अपने दाहिने हाथ के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर झुकाएं। 8-10 झुकाव करें। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।
चरण 3
एक जिम्नास्टिक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने कंधों को बेंच पर टिकाएं और आपका सिर किनारे से आगे निकल जाए। अपने माथे पर एक भार डालें, अपना सिर ऊपर उठाएं और नीचे करें। सिर नीचे की ओर बढ़ना चाहिए, 45 डिग्री से अधिक नहीं झुकना चाहिए, और ऊपर उठना चाहिए ताकि ठोड़ी छाती को छू ले। व्यायाम 10 से 12 बार करें।
चरण 4
अपने पेट पर रोल करें। वजन को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी गर्दन की पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम दोहराएं। हाथों को वजन के साथ काम करने में मदद नहीं करनी चाहिए, वे केवल वजन को पकड़ते हैं ताकि वह फिसले नहीं। कभी भी अधिक भारी वजन का प्रयोग न करें। यह इस तथ्य को जन्म देगा कि आप झटके में आंदोलन करेंगे, ग्रीवा रीढ़ की कशेरुकाओं पर अतिरिक्त तनाव पैदा करेंगे। वजन ऐसा होना चाहिए कि आप 6-8 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करने में सहज हों।
चरण 5
अर्ध-विस्फोटित गेंद लें। इसे अपने सिर और दीवार के बीच जकड़ें। अपनी गर्दन की मांसपेशियों को सिकोड़कर गेंद को दीवार में धकेलने का प्रयास करें। बॉल की पोजीशन बदलकर आप अपनी गर्दन की सभी मसल्स को काम कर सकते हैं।
चरण 6
वज़न के साथ काम करते समय, आपकी गति धीमी या मध्यम होनी चाहिए, किसी भी स्थिति में तेज़ नहीं। सुचारू रूप से चलें, झटका न दें। सभी आंदोलनों को लंबवत या क्षैतिज विमान में सख्ती से किया जाता है। दाएं या बाएं वजनदार मोड़ से बचें। सीधे आगे देखो। मांसपेशियों के काम को महसूस करने की कोशिश करें और उन पर ज़्यादा ज़ोर न डालें। जैसे ही आप थका हुआ या दर्द महसूस करें, व्यायाम करना बंद कर दें।
