जो कोई भी सक्रिय खेल शुरू करता है, वह हमेशा एक सरल और महत्वपूर्ण प्रश्न पूछता है - आपको कैसे प्रशिक्षण देना चाहिए? जिम में आने वाले ज्यादातर नवागंतुकों को यह भी समझ में नहीं आता है कि वे कुछ व्यायाम क्यों करते हैं और दूसरों को नहीं। ऐसा करने के लिए, विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करना आवश्यक है जो एथलीट की सभी विशेषताओं को ध्यान में रख सकें।
निर्देश
चरण 1
प्रतिरोध प्रशिक्षण से एक एथलेटिक लक्ष्य निर्धारित करें। आपको यह स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि आप जिम क्यों आए। कुछ के लिए, यह सिर्फ एक स्वस्थ जीवन शैली का हिस्सा हो सकता है, दूसरों के लिए, यह वजन बढ़ाना या वजन कम करना हो सकता है। किसी भी मामले में, न केवल प्रशिक्षण आहार पर विचार करना आवश्यक होगा, बल्कि वह आहार भी होगा जो व्यक्ति और उसके लक्ष्यों के लिए उपयुक्त हो। कागज के एक टुकड़े पर वांछित परिणाम लिखें।
चरण 2
प्रतिदिन एक प्रशिक्षण योजना लिखिए। सबसे पहले, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि प्रत्येक पाठ में आपको 2-3 से अधिक मांसपेशी समूहों पर काम नहीं करना चाहिए। तभी आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि मांसपेशियों को पर्याप्त तनाव मिलता है और धीरे-धीरे मात्रा में वृद्धि होती है। यह मत भूलो कि पहला व्यायाम हमेशा मिश्रित होना चाहिए, अर्थात। मांसपेशियों की सबसे बड़ी परतों को प्रभावित करते हैं। 1-2 अन्य - छोटी मांसपेशियों के लिए जिन्हें राहत देने की आवश्यकता होती है।
चरण 3
याद रखें कि कॉम्प्लेक्स में पहला व्यायाम हर 3-4 सप्ताह में वैकल्पिक होना चाहिए ताकि मांसपेशियों में ठहराव और असंतुलन दिखाई न दे। आपका एथलेटिक लक्ष्य चाहे जो भी हो, सबसे प्रभावी वर्कआउट स्प्लिट्स में से एक होगा: • दिन 1: पैर, कंधे, और एब्डोमिनल • दिन 2: पीठ और बाइसेप्स • दिन 3: छाती और ट्राइसेप्स
चरण 4
अपने कसरत अभ्यास चुनें। सब कुछ आपके प्रारंभिक प्रशिक्षण पर निर्भर करेगा। हालांकि, बार या बार स्क्वैट्स और लेग प्रेस आपके पैरों को वर्कआउट करने के लिए बेहतरीन विकल्प हैं। अपनी पीठ को एक विशेष बेंच या डेडलिफ्ट पर प्रशिक्षित करें। चेस्ट वर्कआउट के लिए, एक बेंच प्रेस, असमान सलाखों से पुश-अप्स, या एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल का एक सेट उपयुक्त है।
चरण 5
प्रशिक्षण के लिए एक स्पष्ट कार्यक्रम बनाएं। एक बार में 60 मिनट से ज्यादा एक्सरसाइज न करें। अधिक - यह केवल हृदय के काम के लिए और मांसपेशियों को काम करने के लिए अप्रभावी होगा। प्रत्येक व्यायाम को 8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट के लिए करें। सेट के बीच आराम करें - 2-3 मिनट। यदि आप मांसपेशियों और शक्ति के प्रदर्शन को बढ़ाना चाहते हैं तो तंत्र पर वजन बढ़ाएं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अधिक प्रतिनिधि करें।
