यह पुरुषों के लिए फैट बर्निंग ट्रेनिंग प्रोग्राम है। यह प्रशिक्षण के पेशेवर स्तर पर केंद्रित है।
यह पुरुषों के लिए फैट बर्निंग ट्रेनिंग प्रोग्राम है। यह प्रशिक्षण के पेशेवर स्तर पर केंद्रित है।
कार्यक्रम में तीन भाग होते हैं:
1. कार्यक्रम का विवरण:
- लक्ष्य;
- कार्य;
- किसके लिए उपयुक्त है;
- भार तीव्रता;
- प्रशिक्षण की अवधि;
- घर पर पेशेवर फिटनेस उपकरण
2. दूसरा भाग उन सिद्धांतों का वर्णन करता है जो प्रशिक्षण के अंतर्गत आते हैं।
3. उनके कार्यान्वयन के लिए सीधे अभ्यास और एल्गोरिदम। यह खंड तीन कसरतों का वर्णन करता है जिन्हें आराम के दिनों के आधार पर दोहराया जाना चाहिए। कार्यक्रम प्रत्येक अभ्यास के लिए समय, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या को इंगित करता है। प्रत्येक अभ्यास को करने की मुख्य तरकीबें और नियमों का भी वर्णन किया गया है।
खंड 1: "कार्यक्रम के बारे में"
पेशेवरों के लिए स्लिमिंग कार्यक्रम
उद्देश्य: वजन कम करना और राहत पर काम करना
पेशेवर पुरुषों के लिए इस कसरत योजना का पालन करके, आप कम वसा द्रव्यमान और दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे। इस तरह की योजना एक पेशेवर व्यक्ति को अपने शरीर को अच्छी तरह से सुखाने में मदद करेगी। यह एक ऐसे व्यक्ति को अनुमति देगा जिसके पास खेल में व्यापक अनुभव है, शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए, लेकिन जिसने अपना लक्ष्य हासिल नहीं किया है। लिंग: पुरुष उद्देश्य: 1. चमड़े के नीचे की चर्बी को जलाएं। 2. सहनशक्ति का विकास। 3. शक्ति का विकास। 4. प्रत्येक पेशी का विस्तृत अध्ययन।
प्रशिक्षण के दौरान, आपको प्रभावी अभ्यासों से युक्त गहन भार प्राप्त होगा। यह एथलेटिक क्षमताओं में काफी वृद्धि करेगा, शरीर को न केवल सुंदरता देगा, बल्कि अविश्वसनीय ताकत भी देगा। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपका वजन कम होगा।
बढ़िया प्रयास - प्रभावी वजन घटाने
प्रशिक्षण कार्यक्रम उन पुरुष पेशेवरों के लिए बनाया गया है जो खेल के प्रति कट्टर हैं और अपना वजन कम करना चाहते हैं। यदि आप महान ऊंचाइयों को प्राप्त करना चाहते हैं और उत्कृष्ट परिणामों के लिए काम करना चाहते हैं, तो इस कार्यक्रम का पालन करें। आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करेंगे, चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा को कम से कम कर देंगे। तीव्र शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो का एक संयोजन कुछ ही समय में काम करेगा। हालाँकि, आपको सभी आवश्यकताओं को बहुत ही लगन और परिश्रम से पूरा करना होगा।
आपको एक चक्र (7 दिन) में पाँच उच्च-तीव्रता वाली गतिविधियाँ करने के लिए तैयार रहना चाहिए। उन्हें सहनशक्ति, अच्छे स्वास्थ्य, अनुभव और व्यावसायिकता की आवश्यकता होती है। यह योजना शुरुआती और यहां तक कि शौकीनों के लिए उपयुक्त नहीं है।
इस शेड्यूल से आप सुखाकर प्रतियोगिता की तैयारी कर सकेंगे। जिन अभ्यासों के आधार पर योजना बनाई गई है वे कुल वजन घटाने और सुखाने दोनों के लिए समान रूप से उपयुक्त हैं। परिणाम पोषण निर्धारित करता है। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको कम कैलोरी वाले मेनू का उपयोग करना होगा, लेकिन यदि यह राहत की बात है, तो यह अधिक कैलोरी वाला होना चाहिए।
आवश्यक सूची
आपको पेशेवर घरेलू फिटनेस उपकरण की आवश्यकता होगी
1. क्रॉसबार।
2. ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक।
3. बारबेल।
4. हाइपरेक्स्टेंशन के लिए सिम्युलेटर।
5. डम्बल।
6. इच्छुक बेंच।
7. क्षैतिज बेंच।
8. ऊपरी और निचले ब्लॉक के साथ व्यायाम मशीन।
9. प्रेस को पंप करने के लिए सिमुलेटर
एक पेशेवर को कितना कुछ करने की ज़रूरत है
आप सप्ताह में 5 बार प्रशिक्षण लेंगे। ये बहुत जटिल प्रशिक्षण हैं, जिसमें विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए सुपरसेट शामिल हैं। आप हर 7 दिन में एक समूह में काम करेंगे। काम हल्के वजन के साथ किया जाता है, क्योंकि मुख्य बात यह है कि आवश्यक संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव करना है। प्रशिक्षण चक्र के अंत में, आराम के लिए दो दिन आवंटित किए जाते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप सप्ताह के दिनों में प्रशिक्षण कैसे वितरित करते हैं। मुख्य बात उन्हें मिश्रण नहीं करना है और उन्हें स्वैप नहीं करना है।
धारा 2: प्रशिक्षण सिद्धांत
संयुक्त वजन घटाने वाले व्यायाम
पुरुषों के लिए राहत और वजन घटाने पर केंद्रित कार्यक्रम विभिन्न प्रकार के कार्यों के संयोजन के सिद्धांत पर बनाया गया है। आप ऐसे सुपरसेट कर रहे होंगे जो कार्डियो लोड के साथ मिश्रित होते हैं।इस संयोजन को एक कारण के लिए चुना गया था - इस तरह आप अधिकतम कैलोरी जला सकते हैं। पुरुषों के लिए इस प्रशिक्षण का लाभ यह है कि यह आपको काम की तीव्रता को अधिकतम तक बढ़ाने की अनुमति देता है। प्रभावशीलता के संदर्भ में, ऐसा प्रशिक्षण परिपत्र शक्ति प्रशिक्षण के बराबर है। भार के प्रकार बदलने से कैलोरी बर्न करने का प्रभाव कई गुना बढ़ सकता है।
सुपरसेट में अलग-अलग अभ्यासों के दो या दो से अधिक सेट होते हैं जिनके बीच में कोई आराम नहीं होता है। आप पुरुषों के लिए जो भी सुपरसेट चुनें और उपयोग करें, वह हमेशा फैट बर्निंग होगा। इन संयोजनों के लिए उच्च स्तर की शारीरिक सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। इसलिए, यह योजना पुरुष पेशेवरों के लिए है।
जिम में आने पर एक आदमी को वार्म-अप की जरूरत नहीं होती है, क्योंकि उसे बहुत अधिक वजन के साथ काम नहीं करना पड़ेगा। आप वजन को अपनी क्षमता की सीमा तक नहीं बढ़ा रहे हैं, क्योंकि आपको बड़ी संख्या में सेट और प्रतिनिधि पूरे करने होंगे। एक पेशेवर का मुख्य लक्ष्य अपनी उच्च गति को बनाए रखते हुए, शेड्यूल को ठीक से पूरा करना है।
कार्डियो मशीन के रूप में ट्रेडमिल का उपयोग करें। यदि बॉडी बिल्डर ऐसा नहीं कर सकता है, तो आप इसे एक दीर्घवृत्त के साथ बदल सकते हैं। कार्डियो के लिए हृदय गति 140 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए।
लगातार कैलोरी बर्न करना
एक मांसपेशी समूह को कसरत करने के लिए एक आदमी को प्रति सप्ताह एक पाठ दिया जाता है। लेकिन पेशेवरों के लिए प्रशिक्षण की तीव्रता इतनी अधिक है कि यह मांसपेशी अगले सप्ताह ठीक हो जाएगी और बढ़ेगी।
वजन कम करने के लिए कार्यों की योजना इस तरह दिखती है: आप पैरों की मांसपेशियों के लिए कार्यों का एक सेट करते हैं, फिर बिना ब्रेक के उसी समूह के लिए दूसरा व्यायाम करना शुरू करते हैं। उसके बाद, 2-3 मिनट के लिए आराम करें और जो किया गया था उसे दोहराएं। फिर से ब्रेक लें और पहले कार्यों को दोहराएं। फिर आप कार्डियो ट्रेनिंग शुरू करें।
वजन घटाने के लिए कितनी बार और कितनी बार व्यायाम करना चाहिए
आप पहले पांच वजन घटाने वाले वर्कआउट के बीच के दिनों को आराम नहीं करते हैं। व्यायाम प्रति दिन। इसके बाद दो दिन का आराम होता है, और आप पांच दिनों के भीतर काम पर वापस आ जाते हैं। एक पुरुष पेशेवर का जिम में रहना 45-60 मिनट तक रहता है। आपको अकेले ट्रेडमिल या दीर्घवृत्त पर 20 मिनट बिताने होंगे। आप पेशेवरों के लिए योजना के अनुसार 4-6 सप्ताह तक प्रशिक्षण ले सकते हैं। समय के साथ, आप भार बढ़ा सकते हैं और अन्य अभ्यासों के साथ योजना को पतला कर सकते हैं।
धारा ३: प्रत्यक्ष अभ्यास और उनके कार्यान्वयन के लिए एल्गोरिथम
पहली कसरत
पहला वर्कआउट ट्रेडमिल या इलिप्सिड पर दौड़ने के साथ-साथ छाती और एब्स की मांसपेशियों के लिए वर्कआउट को जोड़ती है:
I. पहले पांच मिनट आप कार्डियो उपकरण के लिए समर्पित करते हैं
… द्वितीय. सुपरसेट:
१) ३ सेट में १०-१५ बार सहारे में पैर उठाना:
ए) इस अभ्यास में मुख्य बात यह है कि आंदोलन के अंत में श्रोणि को थोड़ा ऊपर की ओर मोड़ना है, और पैरों को थोड़ा मुड़ा हुआ भी रखना है;
बी) उन्हें पूरी तरह से सीधा करना इसके लायक नहीं है, तब से व्यायाम अपना प्रभाव खो देता है।
२) १५ इनक्लाइन-बेंच क्रंचेस (३ सेट): इसे अपने लिए कठिन बनाने के लिए, उच्च इनलाइन वाली बेंच चुनें। आपको जितना संभव हो उतना झुकना होगा, क्योंकि सीधी पीठ के साथ लिफ्ट प्रेस को आकर्षित नहीं करेगी, लेकिन काठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए।
III. कार्डियो मशीन पर 5 मिनट।
चतुर्थ। दूसरा सुपरसेट करें:
१) २० वाइड ग्रिप पुश-अप्स (३ सेट):
a) मुख्य बात यह है कि पीठ और श्रोणि दोनों को समान स्तर पर रखा जाए। यदि आप अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हैं या अपनी पीठ को मोड़ते हैं, तो व्यायाम अपना प्रभाव खो देगा;
बी) कार्य को जटिल करने के लिए - आप उठाते समय अपनी हथेलियों से ताली बजा सकते हैं।
२) ऊर्ध्व कोण पर पड़े डम्बल के साथ १५ तलाक (3 सेट):
ए) बेंच का झुकाव 30 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए;
बी) हाथ के शीर्ष पर पेक्टोरल मांसपेशियों के अधिकतम संकुचन के लिए, पूरी तरह से सीधा करें;
ग) अपनी बाहों को नीचे करते समय, अपने हाथों को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें।
V. कार्डियोवस्कुलर मशीन पर 5 मिनट व्यायाम करें।
वी.आई. सुपरसेट 3 करना:
१) १५ क्लासिक बारबेल प्रेस (३ सेट):
ए) व्यायाम के अनुकूल होने के लिए, आप पहले नितंबों के नीचे एक नरम रोलर लगा सकते हैं;
बी) जब आप बेंच पर बैठते हैं, तो आपकी आंखें बार के नीचे होनी चाहिए;
ग) यदि आप अकेले जिम में हैं तो बेंच प्रेस करना मना है।
२) १५ बार डम्बल लेट कर पुलओवर करें (3 सेट):
क) पूरी तरह से बेंच पर लेटना बेहतर है, और इसके पार स्थिति नहीं लेना;
बी) अपनी बाहों को नीचे की तरफ बहुत ज्यादा न मोड़ें, क्योंकि आप व्यायाम को फ्रेंच प्रेस में बदलने का जोखिम उठाते हैं।
vii. कार्डियो मशीन पर 5 मिनट के साथ समाप्त करें।
दूसरा कसरत
यह पीठ की मांसपेशियों और कार्डियो वर्कआउट के लिए सुपरसेट को जोड़ती है। 3 सेट में सुपरसेट एक्सरसाइज करें।
I. कार्डियोवस्कुलर मशीन पर 5 मिनट तक व्यायाम करें।
द्वितीय. सुपरसेट 1 करना:
१) सीधे पैरों पर १५ बार डेडलिफ्ट करें:
a) जब आप अपने पैरों को कम मोड़ेंगे तो आपके नितंब अधिक कसेंगे, लेकिन अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा न करें
बी) यदि आप झुकते समय अपनी पीठ को झुकाते हैं (और यह पीठ के निचले हिस्से में धनुषाकार होना चाहिए), तो आप अपने पैरों को थोड़ा और मोड़ सकते हैं या इतना नहीं झुक सकते।
२) हाइपरेक्स्टेंशन १५ बार करें:
ए) वजन के रूप में एक लोहे का दंड या डिस्क का उपयोग करें;
बी) घर पर हाइपरेक्स्टेंशन करना संभव है: आप एक ऊंचे बिस्तर या सोफे पर लेट सकते हैं, और आपका साथी आपके पैरों को पकड़ लेगा;
ग) क्षैतिज हाइपरेक्स्टेंशन तिरछी की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है।
III. कार्डियो मशीन पर 5 मिनट बिताएं।
चतुर्थ। सुपरसेट 2 करना:
१) १५ बार चौड़ी पकड़ के साथ छाती तक खींचे:
a) ग्रिप को इतना चौड़ा बनाएं कि फोरआर्म्स फर्श से लंबवत हों;
बी) पकड़ को बहुत चौड़ा न करें, क्योंकि पीठ की मांसपेशियों को अच्छा भार मिलता है, लेकिन गति की सीमा कम हो जाती है;
ग) यदि आप अपने सिर के पीछे खींचते समय अपना सिर आगे की ओर रखते हैं, तो बेहतर होगा कि आप छाती तक खींचे;
घ) यदि आप अपने सिर के पीछे खींचते हैं - सिर के पीछे के मध्य तक उठें, यदि छाती तक - उसके ऊपरी भाग तक; ई) सभी तरह से नीचे जाओ।
2) क्षैतिज ब्लॉक पंक्ति को 15 बार करें:
ए) आप चल या निश्चित पीठ के साथ डेडलिफ्ट कर सकते हैं। यदि आप इसे गतिहीन छोड़ देते हैं, तो केवल आपके कंधे के ब्लेड और आपकी बाहें चलती हैं; बी) अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा न करें;
ग) जब आप हैंडल को अपनी ओर खींचते हैं, तो अपनी पीठ को पीछे झुकाने की कोशिश करें, पीठ के निचले हिस्से में झुकें और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।
V. कार्डियो मशीन पर 5 मिनट बिताएं।
वी.आई. सुपरसेट 3 करना:
१) एक संकीर्ण हैंडल के साथ ऊपरी ब्लॉक से १५ बार खींचें:
ए) अपनी पीठ को शीर्ष बिंदु पर मोड़ें, अपनी छाती को आगे की ओर खिलाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं;
बी) शीर्ष बिंदु पर, शरीर को आगे की ओर खिलाएं।
२) बेंट-ओवर डंबल पंक्तियों को १५ बार करें:
a) डम्बल उठाते समय, हथेलियाँ अंदर की ओर मुड़ी होनी चाहिए;
बी) कम करते समय - पीछे;
ग) अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें;
d) डम्बल की गति केवल ऊपर और नीचे की जाती है;
ई) अपनी कोहनी को पक्षों तक न फैलाएं;
च) सुनिश्चित करें कि निष्पादन के दौरान पीठ की स्थिति नहीं बदलती है।
vii. कार्डियो मशीन पर 5 मिनट के साथ समाप्त करें।
तीसरा कसरत
तीसरे वर्कआउट में आप कंधों और पीठ की मांसपेशियों के लिए कार्डियो लोड और सुपरसेट्स को मिलाते हैं। तीन सेटों में सुपरसेट अभ्यास करें।
I. कार्डियो मशीन पर 5 मिनट व्यायाम करें
द्वितीय. सुपरसेट 1:
१) १५ लटकता हुआ पैर उठाता है:
ए) एक कठिन विकल्प का उपयोग करें, जब आप अपने घुटनों को ऊपर खींचते हैं, आप अपने श्रोणि को ऊपर की ओर मोड़ते हैं;
बी) निष्पादन के दौरान हाथ केवल क्रॉसबार को पकड़ने के लिए काम करते हैं - आप उनके साथ खुद की मदद नहीं करते हैं;
ग) यदि आप अपने पैरों को पूरी तरह से नीचे नहीं करते हैं - प्रेस लगातार तनावपूर्ण रहेगा;
d) अपने घुटनों को ऊपर और बाहर खींचकर अपने तिरछे मोड़ें।
2) फर्श पर पड़े 15 क्रंचेज:
ए) कर्ल करने की कोशिश करें जैसे कि आप अपने घुटनों को अपने माथे से छूने की कोशिश कर रहे हैं;
III. कार्डियो मशीन पर 5 मिनट।
चतुर्थ। सुपरसेट 2 करना:
१) १५ चेस्ट प्रेस:
ए) निष्पादन के दौरान, श्रोणि को लगातार फैलाया जाना चाहिए - एड़ी की रेखा से परे अपहरण (ताकि आप काठ क्षेत्र को घायल न करें);
बी) बार को दबाते समय, यह शीर्ष बिंदु पर सिर के ठीक ऊपर होना चाहिए, इसे सिर के थोड़ा पीछे रखने की अनुमति दी जा सकती है, लेकिन सामने नहीं। ग) इसे नीचे करना, ऊपरी छाती को बार से छूना।
2) डम्बल के साथ पक्षों की ओर 15 झूले:
क) डम्बल को अपने सामने लाना बेहतर है, और उन्हें शरीर के किनारों पर कम न करें;
बी) अपनी कोहनी को बहुत अधिक न मोड़ें, क्योंकि यह व्यायाम की प्रभावशीलता में कमी से भरा है;
ग) पक्षों को स्पष्ट रूप से झूलता है;
घ) कोहनी नीचे नहीं होनी चाहिए - वे पीछे मुड़कर देखते हैं;
ई) डम्बल को कंधे के स्तर से बहुत अधिक न उठाएं।
V. कार्डियो मशीन पर 5 मिनट बिताएं।
वी.आई. सुपरसेट 3 करना:
१) १५ सीटेड डम्बल प्रेस:
ए) डम्बल को कम करते समय रुकें नहीं - तुरंत निचोड़ें;
बी) विराम शीर्ष बिंदु पर बनाया गया है;
ग) अंत तक निचोड़ें, और नीचे करें ताकि डंबल कंधों के किनारे को छूए।
2) 15 स्टैंडिंग बारबेल ब्रेसेस:
ए) जितना संभव हो सके शरीर के करीब सीधे रास्ते में बार खींचें;
बी) संकीर्ण पकड़ में गति की सीमा अधिक होती है;
ग) बार के संबंध में अपनी कोहनी को जितना हो सके ऊपर उठाने पर ध्यान दें।
vii. कार्डियो मशीन पर 5 मिनट बिताएं।
चौथा कसरत
यह कसरत लेग मसल सुपरसेट्स के साथ कार्डियो ट्रेनिंग (एलिप्सिड या ट्रेडमिल) को जोड़ती है। प्रत्येक अभ्यास को सुपरसेट में 3 सेट में करें।
I. कार्डियो मशीन पर 5 मिनट बिताएं।
द्वितीय. सुपरसेट 1:
१) हाइपरेक्स्टेंशन १५ बार करें: क) ऊँची सतह पर लेट जाएँ और अपनी पत्नी या साथी को अपने पैर पकड़ने दें; २) डम्बल के साथ १५ फेफड़े करें: क) व्यायाम को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, अपने पैर को फर्श पर नहीं, बल्कि २० सेंटीमीटर तक ऊंचे मंच पर रखें; बी) बेहतर संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैरों को पक्षों तक थोड़ा फैलाएं; ग) अपने पिछले पैर को अपने पैर के अंगूठे पर रखें; घ) जितना हो सके नीचे उतरें, और अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करें; ई) शरीर को थोड़ा आगे झुकाने की अनुमति है; च) अपने घुटने को पैर के अंगूठे के सामने न धकेलें।
III. कार्डियो मशीन पर 5 मिनट बिताएं।
चतुर्थ। सुपरसेट 2:
१) कंधों पर बारबेल के साथ १५ स्क्वैट्स:
क) आप अपने पैरों को जितना संकरा करेंगे, जांघ के सामने का भाग उतना ही अधिक तनावग्रस्त होगा;
बी) यदि पैर चौड़े हैं, तो भार उसकी पीठ पर पड़ता है;
ग) यदि आप अपनी एड़ी को फर्श से उठाते रहते हैं, तो उनके नीचे (2 सेमी) एक सहारा रखें;
डी) घुटनों को निर्देशित किया जाता है जहां स्क्वाट के दौरान मोज़े दिखते हैं;
ई) यदि आप नीचे बैठते हैं तो ग्लूट अधिक मेहनत करते हैं।
2) लेग मशीन में 15 लेग कर्ल:
ए) घुटनों के लिए सुरक्षित जब वे स्टैंड से थोड़ा लटकते हैं, और इसके खिलाफ आराम नहीं करते हैं;
बी) रोलर को एड़ी के करीब टखने पर आराम करना चाहिए;
ग) अपने पैरों को पूरी तरह से मोड़ें ताकि रोलर आपके नितंबों को छुए।
V. कार्डियो मशीन पर 5 मिनट बिताएं।
वी.आई. सुपरसेट 3:
1) सिम्युलेटर में 15 लेग प्रेस:
ए) जितना चौड़ा आप अपने पैरों को रखते हैं और अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाते हैं, उतना ही आंतरिक जांघ काम करता है;
बी) यदि पैर पहले से ही खड़े हैं तो जांघ का अगला भाग अधिक काम करता है;
ग) आप मंच को जितना नीचे करेंगे, नितंब उतने ही अधिक काम में शामिल होंगे;
डी) श्रोणि समर्थन से नहीं आना चाहिए।
2) सिम्युलेटर में 15 लेग एक्सटेंशन: ए) जब आप मोजे को अंदर की ओर घुमाते हैं तो जांघ का अंदरूनी हिस्सा अधिक लोड होता है, जब आप विपरीत करते हैं तो सामने वाला।
vii. कार्डियो मशीन पर पांच मिनट के साथ समाप्त करें।
पांचवां कसरत
यह कसरत ट्राइसेप्स और बाइसेप्स के लिए सुपरसेट के साथ एक दीर्घवृत्त या ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण को जोड़ती है।
I. कार्डियोवैस्कुलर मशीन पर पांच मिनट से शुरू करें
द्वितीय. सुपरसेट 1:
१) १५ ट्राइसेप्स डिप्स:
बी) अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका कंधा आपकी कोहनी या उसके नीचे के समान स्तर पर न हो;
ग) ट्राइसेप्स के बेहतर काम के लिए, अपनी कोहनी को पीछे की ओर खींचे, और संकरी सलाखों को चुनें।
2) डम्बल खड़े होकर फ्रेंच प्रेस के 15 दोहराव:
ए) अपनी बाहों को अंत तक नीचे और सीधा करें;
बी) कोहनी गतिहीन होनी चाहिए;
ग) अन्य मांसपेशियों के जुड़े होने पर ट्राइसेप्स पर भार कम हो जाएगा, जो तब होता है जब कोहनी लटकती है;
d) ताकि डंबल आपकी गर्दन में न लगे, उसे धीरे-धीरे नीचे करें।
III. कार्डियो मशीन पर 5 मिनट बिताएं।
चतुर्थ। सुपरसेट 2:
१) १५ रिवर्स ग्रिप पुल-अप्स:
क) अपने हाथों को एक दूसरे के पास न रखें;
बी) कंधे की चौड़ाई की तुलना में केवल थोड़ा संकरा पकड़ बनाएं;
ग) अंत तक नीचे जाएं और ऊपर भी जाएं;
d) छाती को ऊपर की ओर आगे की ओर परोसें।
2) हैमर एक्सरसाइज के 15 रिपीटेशन:
ए) डंबल को ऊपर न फेंके, इसे बहुत कंधे तक उठाएं (इस तरह के कार्यों के साथ, बाइसेप्स आराम करते हैं, और शीर्ष बिंदु पर इसका तनाव अधिकतम होना चाहिए);
बी) जड़ता से डंबल उठाकर स्विंग न करें;
ग) सबसे निचले बिंदु पर, अपनी बाहों को अंत तक सीधा करते हुए, बाइसेप्स को आराम दें।
V. कार्डियो मशीन पर 5 मिनट बिताएं।
वी.आई.सुपरसेट 3:
१) १५ स्टैंडिंग बारबेल कर्ल्स:
क) कंधों की तुलना में पकड़ को संकरा न बनाएं;
बी) अपनी बाहों को बहुत अंत तक मोड़ें, लेकिन आपको उन्हें अंत तक नहीं मोड़ना चाहिए। हाथ को कोहनी के सामने थोड़ा सा रखें;
ग) बार उठाते समय, अपनी कोहनियों को थोड़ा आगे की ओर लाएं ताकि बाइसेप्स का मजबूत संकुचन हो;
d) अपने पैरों या अपनी पीठ से झूलें या अपनी मदद न करें।
2) ऊपरी ब्लॉक से 15 आर्म एक्सटेंशन:
क) लगभग आगे की ओर न झुकने की कोशिश करें;
बी) कोहनी को एक स्थिति में ठीक करें।
vii. कार्डियो मशीन पर पांच मिनट के साथ समाप्त करें।
