अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको न केवल जिम में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की जरूरत है, बल्कि यह भी सोचना चाहिए कि बाद में क्या खाना चाहिए।
प्रशिक्षण के दौरान, कैलोरी की तीव्र जलन होती है। एक आंकड़े के लिए, खेल अतिरिक्त वजन की सबसे अच्छी रोकथाम है। आप आहार पर जा सकते हैं, लेकिन साथ ही केवल मांसपेशियों को खो सकते हैं, या आप हर दिन जिम या पूल में एक घंटा बिता सकते हैं, और जल्द ही आप वसा को अलविदा कह देंगे। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि प्रत्येक 7,000 किलो कैलोरी 1 किलोग्राम वजन है, और यदि कैलोरी खर्च उनकी खपत से कम है, तो वजन बढ़ाने के लिए तैयार रहें। दिमाग में एक तार्किक सवाल आता है: अगर आप बिल्कुल नहीं खाते हैं, तो आप कितना वजन कम कर सकते हैं? पानी की भुखमरी के एक दिन के बाद औसत वजन घटाना लगभग 1 किलो है, लेकिन 10 दिनों के बाद आप केवल होश खो सकते हैं, लेकिन किलोग्राम कहीं नहीं जाएगा। गंभीर आहार और भूख चयापचय को धीमा कर देती है, और तदनुसार, शरीर कम ऊर्जा खर्च करेगा। चयापचय की थोड़ी सी समझ के साथ, हम देखते हैं कि शरीर में सुधार के लिए सबसे अच्छा विकल्प खेल और स्वस्थ आहार है।
जिम में अपने कार्यक्रम के अनुसार काम करने और घर लौटने के बाद, भूख की पूरी तरह से अपेक्षित और स्वस्थ भावना पैदा होती है। यदि आप इस बात से चिंतित हैं कि कड़ी मेहनत के बाद कुछ खाकर आप जो फेंक दिया था उसे वापस पा लेंगे, तो आपको इसके बारे में नहीं सोचना चाहिए। इसी तरह, आपको अपनी पहली भूख को संतुष्ट नहीं करना चाहिए जो हाथ में आए। यदि आपका वजन कम करने या मांसपेशियों को बढ़ाने का एक गंभीर लक्ष्य है, तो आपको अपने खाने के बारे में भी उतना ही गंभीर होना चाहिए। अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सही मिश्रण के साथ कैलोरी से खुद को संतृप्त करने की आवश्यकता है। वर्कआउट के बाद जिन चीजों से बचना चाहिए, वे हैं वसा और शर्करा वाले अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ।
जहां तक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सवाल है, तो यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि व्यायाम करने के बाद अगले तीस मिनट के भीतर इनका सेवन करना चाहिए। इस अवधि के दौरान, वह क्षण आता है जब आप अपेक्षाकृत उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का चयन कर सकते हैं, अर्थात सरल कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि और स्वास्थ्य लाभ को सक्रिय करने के लिए यह आवश्यक है। हमें केवल मांसपेशियों के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, क्योंकि यदि आप उनके संतुलन की भरपाई नहीं करते हैं, तो मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश शुरू हो जाएगा। जब प्रोटीन की बात आती है, तो जिम के बाद फास्ट प्रोटीन शेक लेना एक अच्छा विचार है। इस मामले में, प्रशिक्षण के बाद भूख की तुलना में प्रोटीन संश्लेषण की दर लगभग तीन गुना बढ़ जाती है।
अगर आपका लक्ष्य मसल्स मास हासिल करना नहीं, बल्कि वजन कम करना है, तो पोषण संबंधी नियमों में थोड़ा बदलाव होता है। परिश्रम के बाद वजन कम करने के लिए, आपको अपने अगले भोजन तक कम से कम एक घंटा इंतजार करना चाहिए। यह इस तथ्य से आसानी से समझाया जा सकता है कि भोजन के सेवन से ऊर्जा आती है, जिससे स्वयं की वसा खर्च करने की आवश्यकता समाप्त हो जाती है। अंतर इस तथ्य में भी निहित है कि दूसरे विकल्प के साथ प्रोटीन शेक का सेवन नहीं करना संभव है। यह याद रखना आवश्यक है कि शारीरिक प्रशिक्षण के बाद कैफीन युक्त हर चीज को बाहर करने की सलाह दी जाती है: कॉफी, कोको, ग्रीन टी और कोई भी चॉकलेट बार। अनुमत भोजन की तस्वीर को और अधिक विस्तार से देखने के लिए, आइए देखें कि क्या त्यागना चाहिए।
कच्ची और पकी हुई सब्जियां
क्यों, ऐसा प्रतीत होगा? लेकिन वास्तव में यह समझाना बहुत आसान है कि सब्जियां कसरत के बाद के पोषण के लिए अच्छी क्यों नहीं हैं। वे वसा में कम हैं, जो एक प्लस है, लेकिन कैलोरी में भी कम है, जो तदनुसार, एक माइनस है। कैलोरी की कमी स्वस्थ चयापचय को ठीक और बनाए नहीं रख सकती है। साथ ही, सब्जियों में इसके लिए पर्याप्त प्रोटीन नहीं होता है और व्यायाम के बाद प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
खारापन
शारीरिक परिश्रम के बाद, आपको अपने आप को विभिन्न नमकीन खाद्य पदार्थों के उपयोग से वंचित करना चाहिए। नमकीन खाद्य पदार्थ, जैसे चिप्स, पोटेशियम में कमी का कारण बन सकते हैं।पोटेशियम पूरे शरीर के सेलुलर कार्यों के लिए एक महत्वपूर्ण खनिज है।
मिठाइयाँ
अफसोस की बात है कि मिठाई पर भी प्रतिबंध लगा दिया गया है। हालाँकि, यह आश्चर्य की बात नहीं है। दूध चॉकलेट और मिठाई, जो चीनी और कैलोरी में उच्च हैं, जिम के बाद बेकार हैं क्योंकि उनमें ऐसा कुछ भी नहीं है जो कड़ी मेहनत के बाद शरीर के लिए उपयोगी हो। बेशक, डार्क चॉकलेट (कम से कम 70% कोको) में फायदेमंद एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, लेकिन आपको सिमुलेटर पर कड़ी मेहनत के बाद इसे नहीं खाना चाहिए।
फास्ट फूड या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ
यह बिना कहे चला जाता है कि फ्रेंच फ्राइज़ और बर्गर कभी भी फायदेमंद नहीं होते, सिर्फ कसरत के बाद ही नहीं। बेशक, पिज्जा और हॉट डॉग आपकी भूख को आसानी से संतुष्ट करेंगे और आपको अधिक ऊर्जा देंगे, लेकिन इस मामले में, आप हॉल की सारी मेहनत को बेकार कर देंगे। वसा केवल पाचन को धीमा कर देती है, और आपको इसके ठीक विपरीत की आवश्यकता होती है। इसलिए हम फास्ट फूड को एक खूबसूरत फिगर के लिए दुश्मन नंबर एक घोषित करते हैं, भले ही आपने इसे अभी किया हो या नहीं।
निषेधों की इतनी लंबी सूची के बाद सवाल उठता है: प्रशिक्षण के बाद आप क्या खा सकते हैं?
यह सूची छोटी होगी, लेकिन बहुत अधिक उपयोगी होगी।
1) प्रोटीन भोजन। प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन की आवश्यक मात्रा लगभग 20-30 ग्राम है। जिम के बाद, आप दुबले मांस के साथ एक आमलेट खा सकते हैं। पनीर, दुबली मछली, मुर्गी पालन और उबले अंडे की भी अनुमति है।
2) कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ। कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा 70-100 ग्राम है। दलिया की अनुमति है: एक प्रकार का अनाज, दलिया, मोती जौ, गेहूं। आप सफेद चावल या ड्यूरम पास्ता भी खा सकते हैं। कम मात्रा में, आप शहद और निश्चित रूप से, ताजा निचोड़ा हुआ रस, केला और ब्रेड (चोकर) ले सकते हैं।
आप जिम में जो भी लक्ष्य हासिल करते हैं: वजन बढ़ाना या वजन कम करना - याद रखें कि कसरत के बाद का पोषण उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि व्यायाम। और ताकि आपके प्रयास व्यर्थ न हों, अपने आहार को संतुलित करें।
