प्लैंक एक स्थिर व्यायाम है। प्रदर्शन में शामिल मुख्य मांसपेशियां एब्डोमिनल हैं। साथ ही पीठ, टांगों, नितंबों, बाहों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं और सामान्य तौर पर मांसपेशियों की टोन और मुद्रा बेहतर हो जाती है। लेकिन आपको प्लैंक एक्सरसाइज सही तरीके से करने की जरूरत है। नहीं तो आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं।
निर्देश
चरण 1
प्लैंक एक्सरसाइज को अधिकतम दक्षता के साथ करने के लिए, आपको शुरुआती स्थिति को सही ढंग से लेने की जरूरत है। जब पक्ष से देखा जाता है, तो पीठ ताज से श्रोणि तक बिल्कुल सीधी होनी चाहिए। रीढ़ एक सीधी रेखा में होनी चाहिए। यदि आप झुकना या झुकना शुरू करते हैं, तो व्यायाम की प्रभावशीलता काफी कम हो जाती है।
चरण 2
सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान सिर ऐसी स्थिति में हो कि ठुड्डी फर्श को समकोण पर देखे।
चरण 3
कंधे के जोड़ों पर ज्यादा जोर न डालें। इसलिए तख़्त के दौरान कोहनियों को कंधों के नीचे रखना चाहिए। हाथों को बंद करके एक त्रिकोण बनाना चाहिए। अपने हाथों को तनाव देने की जरूरत नहीं है। वे सिर्फ एक अतिरिक्त आधार हैं।
चरण 4
पेट को अंदर खींचा जाना चाहिए, और पेट की मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए। व्यायाम के दौरान पेट को आराम नहीं देना चाहिए, और इससे भी अधिक ताकि यह शिथिल न हो। तख़्त व्यायाम का अर्थ एक ही स्थिति में रहते हुए मांसपेशियों को यथासंभव तनावपूर्ण रखने के लिए आवश्यक समय है।
चरण 5
तख्ती करते समय सबसे बड़ी चुनौती आपकी पीठ की स्थिति होती है। सुनिश्चित करें कि काठ का रीढ़ झुकता नहीं है। अन्यथा, कशेरुक पर एक नकारात्मक भार बनाया जाएगा। प्लैंक एक्सरसाइज को सही तरीके से करने के लिए आपको यह कल्पना करने की जरूरत है कि आपकी पीठ किसी दीवार या कुर्सी पर टिकी हुई है और उसे उसी स्थिति में रखें।
चरण 6
पूरे तख्ते में अपने ग्लूट्स को कसने से आपको संतुलन बनाए रखने में मदद मिलेगी। यह मत भूलना। आखिरकार, नितंबों का अल्पकालिक तनाव भी शरीर के लिए अच्छा होता है।
चरण 7
पैर सीधे होने चाहिए। उन्हें घुटनों के बल झुकना अस्वीकार्य है। अपने कूल्हे को तनाव देने से आपके कोर को स्थिर करने में मदद मिलेगी।
चरण 8
पैर भी धुरी बिंदु हैं। आपको बस अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर आराम करने की जरूरत है। यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि तख़्त व्यायाम करते समय, पैर एक-दूसरे के जितने करीब होंगे, प्रेस पर भार उतना ही अधिक होगा।
चरण 9
अभ्यास के दौरान, आप अपनी सांस रोक नहीं सकते। यह सम और शांत होना चाहिए। अन्यथा, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के साथ समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।
चरण 10
आपको प्लैंक एक्सरसाइज हफ्ते में 3-4 बार, कम से कम हर दूसरे दिन करने की जरूरत है। इससे आपकी मांसपेशियों को वह आराम मिलेगा जो उन्हें चाहिए। न्यूनतम निष्पादन समय आधा मिनट है। 3 से 4 दृष्टिकोण करने की सलाह दी जाती है। यदि आप 2 मिनट या उससे अधिक के सेट की आवश्यक संख्या को सुरक्षित रूप से पूरा कर सकते हैं, तो व्यायाम को जटिल करें।
