यह लेख उन लोगों की मदद करेगा जो पहली बार जिम आते हैं और नहीं जानते कि कहां से शुरू करें।
ज़रूरी
- 1) एक जिम विजिट के लिए लगभग 250 रूबल।
- 2) शॉर्ट्स, मोजे, स्नीकर्स, टी-शर्ट:)
- 3) परिश्रम।
निर्देश
चरण 1
सबसे पहले, एक रॉकिंग चेयर में एक पाठ शुरू करते हुए, आपको चारों ओर देखने और सिमुलेटर की उपस्थिति या अनुपस्थिति पर ध्यान देने की आवश्यकता है जो आपको चाहिए। पहले पाठ के लिए, एक बारबेल, विभिन्न भारों का एक डम्बल और प्रेस के लिए एक बेंच पर्याप्त है। यदि संभव हो, तो प्रशिक्षक से संपर्क करें, क्योंकि वह प्रशिक्षण के पहले महीनों के लिए एक अनुमानित कार्यक्रम तैयार करने में मदद करेगा और नए अभ्यास शुरू करते समय, सही निष्पादन तकनीक का सुझाव देगा। यदि आपके लिए तैयार प्रशिक्षण योजना के साथ रॉकिंग चेयर पर आना अधिक सुविधाजनक है, तो आगे की सलाह आपको बहुत मदद करेगी।
चरण 2
हमने चारों ओर देखा। अब प्रशिक्षण का व्यावहारिक भाग शुरू करने का समय है। इसके अलावा, सब कुछ उन लक्ष्यों पर निर्भर करेगा जो आप जिम में आकर अपनाते हैं। यदि आपको वसा कम करने की आवश्यकता है, तो दोहराव की संख्या को 15-20 तक बढ़ाया जाना चाहिए और अपेक्षाकृत छोटे वजन के साथ उन्हें तेज गति से करना चाहिए।
यदि आप प्रारंभिक द्रव्यमान का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको बड़े वजन वाले व्यायाम करने की आवश्यकता है। अगले चरण में, हम उन बुनियादी अभ्यासों के बारे में जानेंगे जो शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित हैं।
चरण 3
नीचे बुनियादी अभ्यासों की एक सूची दी गई है। किसी भी क्रम में उन्हें बाहर ले जाने की अनुमति है।
1. बारबेल स्क्वाट्स। स्क्वैट्स को कंधों पर पहले से रखे गए बारबेल के साथ किया जाता है। पैर कंधे-चौड़ाई समानांतर (किसी के लिए भी सुविधाजनक)। स्क्वाट करते समय, घुटनों को दृष्टि से मोज़े से आगे नहीं जाना चाहिए। व्यायाम सामान्य श्वास के साथ औसत गति से करना चाहिए। यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को विकसित करता है।
2. बेंच प्रेस। पहले प्रशिक्षण में, विभिन्न प्रकार की चोटों को बाहर करने के लिए इस अभ्यास को कार्यकर्ता के नीचे वजन के साथ करने की सिफारिश की जाती है।
3. पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए वाइड-ग्रिप पुल-अप महान हैं।
4. दबाएं। एक सपाट बेंच पर लेटे हुए शरीर का लचीलापन।
5. खड़े होकर बारबेल को दबाएं या "आर्मी प्रेस" आपको डेल्टॉइड मांसपेशियों और सभी कंधों को सामान्य रूप से पंप करने की अनुमति देता है।
