क्रिएटिन एक नाइट्रोजन युक्त एसिड है जो ऊर्जा चयापचय में महत्वपूर्ण है, जो शक्ति प्रशिक्षण के लिए महत्वपूर्ण है। मानव शरीर में, यह तीन अमीनो एसिड - आर्जिनिन, ग्लाइसिन और मेथियोनीन से निर्मित होता है। क्रिएटिन को भोजन से या स्टैंड-अलोन सप्लीमेंट के रूप में भी प्राप्त किया जा सकता है।
सही खुराक
मानव मांसपेशियां हर समय क्रिएटिन को स्टोर करने में असमर्थ होती हैं। वे केवल उस मात्रा को आत्मसात कर सकते हैं जिसकी उन्हें इस समय आवश्यकता है। इस कारण से, आदर्श से अधिक लेना व्यर्थ है। इसलिए, प्रतिदिन 5 ग्राम से कम क्रिएटिन लेने से, एथलीट प्रभाव को नोटिस नहीं कर सकता है, और 15 ग्राम से अधिक का उपयोग पहले से ही व्यर्थ है।
इस मामले में, क्रिएटिन की खुराक व्यक्तिगत है, क्योंकि यह किसी व्यक्ति की मांसपेशियों के वजन पर निर्भर करता है। तो, छोटे और मध्यम वजन वाले बॉडी बिल्डर के लिए, इष्टतम खुराक प्रति दिन 5-10 ग्राम माना जा सकता है। हैवीवेट को कम से कम 10-15 ग्राम का सेवन करना चाहिए।
क्रिएटिन लोडिंग क्या है
"लोहे" के कई प्रशंसकों ने इसके बारे में सुना है। इसका सार प्रवेश के पहले सप्ताह के दौरान क्रिएटिन की खुराक को दोगुना करने में निहित है। आमतौर पर, सबसे पहले, दैनिक खुराक 20 ग्राम है। धीरे-धीरे, यह सामान्य मूल्यों तक घट जाती है।
इस तरह के भार का मुख्य उद्देश्य द्रव्यमान का अधिक तेजी से निर्माण करना है। हालांकि, क्रिएटिन लेने का असर कुछ वैसा ही होगा। यह सिर्फ इतना है कि लोड करते समय, मांसपेशियों की संतृप्ति कुछ दिन पहले होगी, इससे ज्यादा कुछ नहीं। यह पता चला है कि यह विधि बहुत कम उपयोग की है। इस कारण कई एथलीट इसका अभ्यास नहीं करते हैं।
क्रिएटिन कब तक पीना है
इस पूरक का कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं है, इसलिए इसे बिना रुके सुरक्षित रूप से सेवन किया जा सकता है। लेकिन एक बारीकियां है - लगातार सेवन से शरीर को क्रिएटिन की आदत हो सकती है। नतीजतन, भविष्य में, मांसपेशियां केवल पूरक का जवाब नहीं देंगी।
प्रवेश की अनुशंसित अवधि लगभग 1, 5 - 2 महीने है। उसके बाद, एक छोटा ब्रेक लेने की सिफारिश की जाती है।
प्रवेश नियम
जब यह मांसपेशियों की कोशिकाओं में प्रवेश करता है, तो क्रिएटिन टूट जाता है, और शेर का हिस्सा। यह लंबे समय से ज्ञात है कि इंसुलिन इसे सबसे पूर्ण रूप में वितरित करने में मदद करता है। खून में इसकी एकाग्रता बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है कि आप अंदर से कुछ मीठा खा लें। इसलिए लेने से पहले क्रिएटिन को गेनर, जूस या किसी अन्य मीठे पेय में मिलाना चाहिए।
विशेषज्ञ बताते हैं कि क्रिएटिन के सेवन के लिए दिन का समय मायने नहीं रखता। कई एथलीट इसे सुबह पीते हैं क्योंकि इसका हल्का टॉनिक प्रभाव होता है। प्रशिक्षण के दिन, सत्र की समाप्ति के तुरंत बाद क्रिएटिन का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है। दैनिक भाग को एक बार में लिया जा सकता है या दो खुराक में विभाजित किया जा सकता है। इस तरह के विभाजन से यह बदतर नहीं होगा, लेकिन आंशिक उपयोग केवल तभी उचित है जब आपको प्रति दिन 10 या अधिक ग्राम पीने की आवश्यकता हो।
कौन सा क्रिएटिन बेहतर है
विशेषज्ञ खरीदते समय उत्पाद की कीमत पर ध्यान देने की सलाह देते हैं, क्योंकि गुणवत्ता में अमेरिकी और यूरोपीय व्यावहारिक रूप से एक दूसरे से भिन्न नहीं होते हैं। सबसे सस्ता विकल्प क्रिएटिन पाउडर है।
