ज्यादातर महिलाएं, विशेष रूप से गर्म मौसम की शुरुआत के साथ, पतले शरीर के लिए संघर्ष करना शुरू कर देती हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए जांघों और नितंबों को सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र माना जाता है। लेकिन सद्भाव के लिए इस संघर्ष में, कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम बहुत उपयोगी होते हैं। थोड़ी सी दृढ़ता और चरित्र की ताकत के साथ, इतने लंबे समय से प्रतीक्षित और वांछित परिणाम प्राप्त करना काफी आसान है।
गुणवत्तापूर्ण पोषण के अलावा, इनमें से कुछ व्यायाम नियमित रूप से करने चाहिए:
- पूर्ण और अपूर्ण स्क्वैट्स (डम्बल के साथ संभव);
- बारी-बारी से पैर घुमाएं;
- कैंची;
- श्रोणि और पैरों को उठाना;
- ढलान।
अधिक प्रभावी परिणाम के लिए, इन क्रियाओं को हर दिन दोहराना आवश्यक है, लेकिन समय की कमी के कारण कम से कम हर दूसरे दिन इनका सहारा लेने की अनुमति है। साथ ही, सक्रिय खेलों में शामिल होने और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने की सिफारिश की जाती है, चलने के हर अवसर का लाभ उठाते हुए, परिवहन द्वारा छोटी दूरी की जगह और लिफ्ट से आगे बढ़ते हुए। इस मामले में कूदना, दौड़ना और चलना अनिवार्य व्यायाम हैं।
प्रत्येक पाठ को हल्के वार्म-अप के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है, मांसपेशियों को गर्म करना, जो उन्हें आगामी भार के लिए तैयार करेगा। इस तरह के व्यायाम नृत्य, सीढ़ियों पर चलना, व्यायाम बाइक, मौके पर दौड़ना, या कोई साधारण जोरदार गतिविधि हो सकती है। इसके अलावा, आपको सीधे अभ्यास में जाना चाहिए, जबकि उनमें से प्रत्येक को 20-25 बार दोहराया जाना चाहिए। कूल्हों और नितंबों के लिए शारीरिक व्यायाम करते हुए, आपको सांस लेने पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जो तेज और रुक-रुक कर नहीं होनी चाहिए, बल्कि इसके विपरीत चिकनी होनी चाहिए। अधिकतम भार पर, आपको साँस छोड़ने की ज़रूरत है, और प्रारंभिक प्रारंभिक स्थिति प्राप्त करने के बाद, श्वास लें।
कई तरीके विकसित किए गए हैं जो महिलाओं को सुंदर रूपों में लौटाते हैं, जिनमें से घर पर व्यायाम हैं। कुछ काफी हल्के भारों पर नीचे चर्चा की जाएगी।
- अपने पेट को नीचे करके फर्श पर बसने के बाद, आपको अपनी बाहों को शरीर के समानांतर रखना चाहिए और पैरों को फैलाकर मोड़ना चाहिए। फिर, घुटनों से कूल्हों को फाड़ते हुए, उन्हें ऊपर की ओर फैलाएं। इस एक्सरसाइज को करते समय अपनी पीठ को रिलैक्स रखें और अपनी ग्लूटल और जांघ की मांसपेशियों को टाइट करें।
- इसके अलावा, उसी प्रारंभिक स्थिति में रहते हुए, आपको अपने हाथों को अपने हाथों से जांघों के नीचे रखना चाहिए। टखनों को पार करके और घुटनों को बंद करके, शरीर को ऊपर उठाना आवश्यक है, इसे जितना संभव हो उतना ऊपर करने की कोशिश करना।
- फिर आपको अपनी कोहनी पर झुकते हुए एक तरफ लेटने की जरूरत है। नीचे स्थित पैर को शरीर के साथ एक समकोण बनाना चाहिए, और ऊपरी पैर को ऊपर उठाना चाहिए। उठे हुए पैर के निचले पैर को अपने हाथ से पकड़ते हुए, आपको दूसरे को ऊपर उठाने की जरूरत है, जबकि इसे झुकना नहीं है।
- इन अभ्यासों के बाद, आपको अपनी पीठ पर रोल करना चाहिए। अपने हाथों को नितंबों के नीचे रखें (हथेलियाँ नीचे की ओर होनी चाहिए)। इसके बाद बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाएं और पैर के अंगूठे को आगे की ओर खींचें ताकि पैर की मांसपेशियां तनावग्रस्त हों।
- फिर आपको फिर से एक तरफ लेटने की जरूरत है। दूसरे हाथ को शरीर के सामने रखें। घुटनों पर मुड़े हुए पैर बारी-बारी से जहां तक संभव हो ऊपर उठाएं और पीछे हटें।
कूल्हों और नितंबों की उचित स्थिति को बनाए रखने के लिए नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है, लेकिन मांसपेशियों को प्राप्त करने के लक्ष्य से कम प्रयास के साथ।
