कई पुरुषों ने स्वीकार किया कि पतली कमर के कारण वे महिला आकृति की ओर सबसे अधिक आकर्षित होते हैं। दुर्भाग्य से, सभी लड़कियां स्लिम फिगर पाने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली नहीं होती हैं। इसलिए रोजाना "मिल" कमर का व्यायाम करना जरूरी है। यह बहुत ही सरल और प्रभावी है। लेकिन यह रीढ़ की हर्निया या पीठ के निचले हिस्से में चोट से पीड़ित लोगों के लिए नहीं किया जाना चाहिए।
एक परिचित विकल्प
चक्की अभ्यास करने की शास्त्रीय तकनीक बहुत सरल है। प्रत्येक व्यक्ति ने अपने जीवन में कम से कम एक बार ऐसा किया है।
आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैर कूल्हों से थोड़े चौड़े हैं, अपने घुटनों को सीधा करें। "सूखी" पोपलीटल मांसपेशियों वाले लोगों के लिए, पैरों को कंधों की तुलना में अधिक चौड़ा रखा जा सकता है। अपनी बाहों को फैलाएं और उन्हें पक्षों तक फैलाएं। धड़ को फर्श के समानांतर झुकाएं। शरीर और जांघों के सामने एक समकोण बनाना चाहिए।
फिर आसानी से श्वास लेना आवश्यक है और साँस छोड़ते हुए, बाएं टखने की दाहिनी हथेली की उंगलियों को स्पर्श करें। इस समय बायां हाथ लंबवत उठेगा, और उसकी उंगलियां एक साथ मुड़ी हुई हैं।
एक्सरसाइज के दौरान अपने घुटनों और पीठ को सीधा रखना बहुत जरूरी है। पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके शरीर को मोड़ना आवश्यक है, न कि केवल अपनी बाहों को हिलाना।
पीठ के निचले हिस्से से तनाव को दूर करने के लिए, आपको नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को कसने की जरूरत है। हाथ घुमाने को धीरे-धीरे तेज किया जाना चाहिए।
हम लोड बढ़ाते हैं
कमर के लिए किसी भी अन्य व्यायाम की तरह "चक्की" जल्द ही बहुत आसान और अप्रभावी हो जाएगी। मामलों को जटिल बनाने के लिए, आप सरल तरकीबों का उपयोग कर सकते हैं।
जैसे ही हैमस्ट्रिंग में खिंचाव होता है, पैरों को एक साथ करीब ले जाना चाहिए। अब आपको न केवल अपनी उंगलियों से, बल्कि अपनी पूरी हथेली से भी टखने को छूने की जरूरत है।
और लोड को और बढ़ाने के लिए, आपको अपनी हथेली को पैर के बाहरी हिस्से के बगल में फर्श पर कम करना चाहिए। कंधे को खींचने की जरूरत नहीं है, सभी आंदोलनों को कमर पर घुमाकर किया जाता है।
डम्बल के साथ "मिल"
अधिक प्रभावी अभ्यासों के लिए, एक हाथ में डंबल लेकर "मिल" करने की सिफारिश की जाती है।
प्रारंभिक स्थिति लें, अपने दाहिने हाथ को डंबल के साथ ऊपर उठाएं। पीठ सीधी है, पैर, नितंब और पेट तनावग्रस्त हैं।
अपनी कोहनी को झुकाए या अपनी कलाई को मोड़े बिना, अपने बाएं घुटने को तिरछे मोड़ें ताकि आपका शरीर और कूल्हे 45 डिग्री का कोण बना लें। डंबल वाला हाथ हमेशा सबसे ऊपर होता है, केवल धड़ ही काम करता है।
और भी नीचे झुकें और कुछ सेकंड के लिए अपने शरीर की स्थिति को ठीक करें।
डंबल वजन बढ़ाएं और धीरे-धीरे व्यायाम की गति बढ़ाएं। सबसे पहले, आप साइड बेंड कर सकते हैं, और उसके बाद ही
आगे झुको।
एक पैर
एक पैर पर व्यायाम "मिल" करने की तकनीक में न केवल तिरछा और सीधा प्रेस शामिल है, बल्कि पैरों और नितंबों की मांसपेशियां भी शामिल हैं।
व्यायाम करने के लिए, आपको अपना संतुलन अच्छी तरह से रखने में सक्षम होना चाहिए। एक पैर को छाती तक खींचा जाता है, और बाहें सामान्य रूप से झूलने लगती हैं। जल्दी करने की जरूरत नहीं है, मुख्य बात यह है कि एक पैर पर रहना और कमर पर ट्विस्ट करना है।
