अगर आप जिम में पंप करने के लिए आते हैं, तो कुछ नियमों को सीखना जरूरी है। पहले चरणों में की गई गलतियाँ तब आपकी प्रगति को काफी धीमा कर सकती हैं। यदि संदेह है, तो कोच या अधिक अनुभवी सहयोगियों की सलाह लेने में संकोच न करें।
किसे नहीं झूलना चाहिए
कभी-कभी किशोर मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं। लेकिन अगर आप अभी 14 साल के नहीं हैं, तो अपना समय स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करने के लिए निकालें। इस उम्र तक की हड्डियाँ अभी भी काफी प्लास्टिक की हैं, इसलिए भारी वजन से अपरिवर्तनीय परिणाम हो सकते हैं। आपको भार के बिना प्रशिक्षण लेना चाहिए, क्षैतिज सलाखों और असमान सलाखों पर अभ्यास करना सबसे अच्छा है। स्व-वजन ही एकमात्र स्वीकार्य बोझ है।
भोजन
चूंकि आपका वजन बढ़ रहा है, तो आपको खर्च से ज्यादा उपभोग करना चाहिए। इसलिए, आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाने की आवश्यकता है। प्रोटीन भोजन की मात्रा को 30% तक लाया जाना चाहिए, वसा के लिए लगभग 10% छोड़ दिया जाना चाहिए, बाकी कार्बोहाइड्रेट है।
आपको नियमित रूप से खाने की ज़रूरत है, और आपको इसे पहले की तुलना में अधिक बार करना होगा। आपको लगभग हर 4 घंटे में खाना चाहिए, जबकि फास्ट फूड और "गलत" स्नैक्स से बचना बेहतर है, सैंडविच नहीं, बल्कि कुछ नट्स या फल खाना बेहतर है, अगर सामान्य रूप से खाने का कोई तरीका नहीं है। सुनिश्चित करें कि आप कसरत के एक घंटे के भीतर प्रोटीन से भरपूर कुछ खाएं।
बार-बार भोजन करने से मेटाबॉलिज्म तेज हो सकता है, और उसके बाद मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी। प्रोटीन भोजन उनके लिए पोषण के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करता है।
व्यायाम
एक्सरसाइज करते समय बेसिक एक्सरसाइज करें और आइसोलेशन एक्सरसाइज से बचें। भार धीरे-धीरे बढ़ाएं, तुरंत भारी वजन उठाने का प्रयास न करें और बहुत सारे दोहराव करें। तथ्य यह है कि द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको भार बढ़ाने की आवश्यकता होगी, और यह करना आसान नहीं है यदि आपने तुरंत अधिकतम लिया।
बहुत बार व्यायाम न करें। सप्ताह में 3 बार एक घंटा या डेढ़ घंटा काफी है।
सभी मांसपेशियों को मत भूलना। उदाहरण के लिए, तगड़े लोगों के लिए पीठ पर ध्यान देना असामान्य नहीं है, और इसके बिना, प्रगति काफी धीमी हो जाती है या रुक भी जाती है।
आराम
व्यायाम के दौरान नहीं, बल्कि आराम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं। यही कारण है कि आपको बहुत बार प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। नींद के पैटर्न याद रखें। नींद 9-11 घंटे की होनी चाहिए, जब तक आपको जरूरत हो। आपको तरोताजा और ऊर्जावान जागना चाहिए। पर्याप्त नींद मांसपेशियों के विकास के लिए एक शर्त है। यदि दिन के दौरान आराम करने का अवसर है, तो यह भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
कसरत डायरी
एक डायरी रखें जिसमें आप अपने वर्कआउट, आप क्या खाते हैं और क्या बदलाव रिकॉर्ड करेंगे। यह आपके अपने कार्यों का विश्लेषण करने और त्रुटियों की पहचान करने के लिए उपयोगी है। डायरी से आपको हमेशा पता चलेगा कि आज क्या व्यायाम करना है, साथ ही कितना आराम करना है। यह नोट करना महत्वपूर्ण है कि आपने एक दिन में कितना प्रोटीन खाया।
