जिम में आपके घंटों के परिणाम न केवल आपके व्यायाम की गुणवत्ता पर निर्भर करते हैं, बल्कि आपके आहार पर भी निर्भर करते हैं। यह शक्ति प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से सच है, जिसके दौरान शरीर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। मांसपेशियों को ठीक होने और मजबूत होने के लिए उचित पोषण की आवश्यकता होती है।
ज़रूरी
- - प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मछली, मांस, फलियां);
- - अनाज;
- - चावल;
- - साग;
- - सब्जियां;
- - आइसोटोनिक पेय।
निर्देश
चरण 1
शक्ति प्रशिक्षण से २-३ घंटे पहले, सुनिश्चित करें कि आप पौधे या पशु प्रोटीन से भरपूर भोजन करते हैं, और मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे दलिया) में। अपने प्रोटीन स्टॉक को फिर से भरने के लिए सबसे अच्छा विकल्प समुद्री भोजन या चिकन मांस है, और बीन्स, उदाहरण के लिए, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों में समृद्ध हैं। सुबह के वर्कआउट से पहले आप शहद के साथ चाय से अच्छी तरह चार्ज हो जाएंगे। व्यायाम से पहले खाने से, आप अत्यधिक ग्लाइकोजन की खपत के कारण होने वाली मांसपेशियों में दर्द को कम करते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट आपको आपके कसरत की अवधि के लिए शक्ति और ऊर्जा प्रदान करेगा, थकान और थकावट को रोकेगा।
चरण 2
एक्सरसाइज करने के बाद कोशिश करें कि आधे घंटे से एक घंटे तक कुछ न खाएं। प्रोटीन (मछली, चिकन, अंडे, फलियां) के साथ एक पूर्ण भोजन आपको अपनी मांसपेशियों को तेजी से मजबूत और मरम्मत करने में मदद करेगा। अंतिम उपाय के रूप में, शाम होने पर कम से कम पनीर खाएं और आप बिस्तर से पहले खुद को तंग नहीं करना चाहते हैं। सब्जी का सलाद भी मददगार होगा। शरीर का वजन जितना अधिक होता है, शरीर को उतने ही अधिक प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 50 किलो है, तो आपकी दैनिक कसरत की दर लगभग 60-80 ग्राम प्रोटीन और 150-200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होगी। यदि आप कार्डियो के साथ शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ते हैं, तो अधिक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। चावल, अनाज, सब्जियां, जड़ी-बूटियां काम आएंगी।
चरण 3
सेवन किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, विशेष रूप से साधारण वाले, शाम तक कम कर देनी चाहिए। खेल के दिनों में संतृप्त वसा और तले हुए खाद्य पदार्थों को कम करना या उनसे बचना सबसे अच्छा है। ताजा निचोड़ा हुआ सब्जियों का रस खाएं। यदि आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे हैं तो डाइट पर न जाएं और मांसपेशियों के निर्माण सामग्री में खुद को सीमित न रखें। अन्यथा, स्वास्थ्य और शरीर लाभ के बजाय, आप इसके विपरीत काम कर रहे होंगे।
