एथलेटिक प्रदर्शन के लिए संतुलित आहार के महत्व को नकारा नहीं जा सकता। पोषक तत्व दोनों "बिल्डिंग ब्लॉक्स" हैं जिनसे एक एथलीट की मांसपेशियां बनती हैं, और "ईंधन" जो उच्च स्तर की ऊर्जा प्रदान करता है। इसके अलावा, यह भोजन से है कि एथलीट विटामिन प्राप्त करता है - सामान्य मानव जीवन के लिए आवश्यक तत्व कि शरीर स्वयं को संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है।
ज़रूरी
- - विटामिन ए;
- - बी विटामिन;
- - विटामिन सी;
- - विटामिन डी;
- -विटामिन ई.
निर्देश
चरण 1
विटामिन ए (रेटिनॉल) किसी भी व्यक्ति के शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, मुख्यतः क्योंकि यह स्वस्थ दृष्टि प्रदान करता है। एथलीटों के लिए, विटामिन ए आवश्यक है क्योंकि यह प्रोटीन के संश्लेषण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जिससे एथलीट की मांसपेशियों का निर्माण होता है। इसके अलावा, विटामिन ए हड्डियों, उपास्थि, त्वचा और संयोजी ऊतकों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह एक एंटीऑक्सीडेंट है - एक पदार्थ जो मुक्त कणों से बांध सकता है, इस प्रकार ऑक्सीकरण को धीमा कर देता है। वसायुक्त मछली, गाजर, दूध और डेयरी उत्पादों, जिगर में निहित।
चरण 2
बी विटामिन - शरीर की विभिन्न संरचनाओं के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक विटामिन का एक समूह। इस प्रकार, विटामिन B1 (थियामिन) B5 (निकोटिनिक एसिड), B7 (बायोटिन) प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को परिवर्तित करने में मदद करते हैं जो एक व्यक्ति को भोजन से ऊर्जा में प्राप्त होता है। इसके अलावा, निकोटिनिक एसिड प्रोटीन संश्लेषण में शामिल है। शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने के लिए विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन) की आवश्यकता होती है, साथ ही हीमोग्लोबिन के संश्लेषण के लिए - रक्त का सबसे महत्वपूर्ण तत्व, जो शरीर के सभी अंगों और ऊतकों को ऑक्सीजन की डिलीवरी सुनिश्चित करता है। विटामिन बी12 (सायनोकोबालामिन) विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है। इसके अलावा, विटामिन बी12 तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। बी विटामिन एक प्रकार का अनाज और दलिया, जिगर, मांस और डेयरी उत्पादों, हरी पत्तेदार सब्जियां, मटर, अंडे, खमीर और साबुत रोटी में पाए जाते हैं।
चरण 3
विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) पूरे शरीर के कार्य करने के लिए आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक है। एक एथलीट के लिए, सबसे पहले, विटामिन सी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह प्रोटीन के प्रसंस्करण को सुनिश्चित करता है जो एक व्यक्ति को भोजन से मांसपेशियों में प्राप्त होता है। इसके अलावा, एस्कॉर्बिक एसिड में एंटी-कैटोबोलिक गुण होते हैं - यह मांसपेशियों को बनाने वाले प्रोटीन के टूटने को रोकता है। विटामिन सी भी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। आम धारणा के विपरीत, नींबू और अन्य खट्टे फलों में अपेक्षाकृत कम मात्रा में विटामिन सी मौजूद होता है। एस्कॉर्बिक एसिड की सामग्री में असली नेता करंट है। इसके अलावा, पहाड़ की राख और गुलाब के कूल्हे इस विटामिन से भरपूर होते हैं।
चरण 4
विटामिन डी (कोलेकल्सीफेरोल) एक अनूठा विटामिन है: यह व्यावहारिक रूप से भोजन में नहीं पाया जाता है, लेकिन सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में मानव त्वचा में उत्पन्न होता है। सबसे पहले, विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन यह एथलीट के शरीर की अन्य प्रणालियों के काम में भी भाग लेता है: यह मांसपेशियों को मोटा करने और मस्तिष्क को गति देने में मदद करता है। कुछ प्रकार की मछलियों (हेरिंग, नोटोथेनिया, कॉड लिवर), मछली के तेल, साथ ही सब्जियों में निहित है। चूंकि मानव शरीर सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर इस विटामिन को संश्लेषित करता है, इसलिए बाहर पर्याप्त समय बिताना बहुत महत्वपूर्ण है।
चरण 5
विटामिन ई (टोकोफेरोल) प्रोटीन के संश्लेषण और एथलीट की मांसपेशियों के निर्माण में शामिल सबसे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट है। यह मस्तिष्क और पूरे तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, यह प्रशिक्षण के दौरान अपरिहार्य तनाव से लड़ने में मदद करता है। इसके अलावा, गोनाड के सामान्य कामकाज के लिए विटामिन ई की आवश्यकता होती है, जो एथलीट को टेस्टोस्टेरोन प्रदान करता है - सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन जो मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है। अपरिष्कृत वनस्पति तेल विटामिन ई का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। यह अजमोद, टमाटर, पालक, और गेहूं और राई जैसे खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है।
