यदि आपके पास जिम जाने का अवसर नहीं है, और आपका पसंदीदा बारबेल सोफे के नीचे फिट नहीं होता है, तो यह खेल छोड़ने का कारण नहीं है। एक विस्तारक खरीदें और एक आदर्श आकृति का मार्ग खुला है।
ज़रूरी
- - हैंडल के साथ रबर कॉर्ड के रूप में विस्तारक;
- - जिम्नास्टिक मैट।
निर्देश
चरण 1
जिम मैट पर बैठें। नूगट को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें, और विस्तारक लूप को अपने पैरों पर लगाएं। अपने पैरों को सीधा किए बिना पीछे की ओर झुकें, और विस्तारक के हैंडल को अपनी गर्दन तक खींचें। कोहनी अलग फैलानी चाहिए। जितना हो सके शरीर को नीचे करें, लेकिन चटाई पर पीठ के बल न लेटें। फिर से धीरे-धीरे ऊपर और नीचे उठें। अपने पैरों को हर समय मोड़ कर रखें। हाथ गतिहीन होने चाहिए। ऊपर जाते समय अपने हाथों से खुद की मदद न करें, अन्यथा पेट की मांसपेशियों पर भार कम हो जाता है।
चरण 2
दोनों पैरों को एक्सपैंडर टेप के बीच में रखकर खड़े हो जाएं। हैंडल को ऊपर खींचें ताकि वे कंधे के जोड़ों के स्तर पर हों। अपनी बाहों को कोहनियों पर समकोण पर मोड़ें। धीरे-धीरे नीचे झुकें, अपने श्रोणि को पीछे खींचे, जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठने वाले हों। जब घुटनों पर कोण सही हो, तो दो सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे ऊपर चढ़ें। अपनी पीठ को सीधा रखने से व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। अपने कूल्हों और पैरों पर भार को अधिकतम करने के लिए अपनी एड़ी को फर्श पर रखें।
चरण 3
फर्श पर लेट जाएं और लेटने की स्थिति लें। कंधे के ब्लेड के स्तर पर अपनी पीठ के पीछे विस्तारक को फैलाएं, और अपनी हथेलियों से हैंडल को फर्श पर दबाएं। लूप को जितना हो सके छोटा रखें। धीरे-धीरे ऊपर धकेलें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें, विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाएं।
चरण 4
नीचे बैठो और अपनी पीठ को सीधा करो। विस्तारक को हाथों के चारों ओर लपेटें और खींचें। ब्रश लगभग कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें कोहनियों पर समकोण पर मोड़ें। एक फैला हुआ विस्तारक वाले हाथ सिर के स्तर पर होने चाहिए। धीरे-धीरे आगे झुकें, अपना वजन अपनी एड़ी से अपने पैर की उंगलियों तक स्थानांतरित करें। जब आप अपना संतुलन बनाए रख सकते हैं तब झुकें। चरम बिंदु पर पहुंचने के बाद, अपने शरीर की स्थिति को ठीक करें और धीरे-धीरे अपनी पीठ के पीछे विस्तारक को अपने कंधे के ब्लेड के स्तर तक कम करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 5
एक चौड़ा लंज लें, एक पैर आगे और एक पीछे। अपने सामने के पैर के साथ, विस्तारक के मध्य को फर्श पर दबाएं, और हैंडल को अपने हाथों में लें। विस्तारक के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए अपने हाथों को अपने कंधों तक खींचें। कलाइयों को गतिहीन रहना चाहिए। अपने हाथों को अपनी छाती पर लाते हुए, अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर पर भुजाओं तक फैलाएं। अपने हाथों को धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं। पीठ हमेशा सीधी रहती है, शरीर को पीछे की ओर न झुकाएं और पीठ के निचले हिस्से में न झुकें।
चरण 6
जिम मैट पर बैठें। पीठ सीधी है, पैर आपके सामने फैले हुए हैं। अपने पैरों पर विस्तारक को हुक करें। विस्तारक भुजाओं को अपनी कमर की ओर खींचे। आंदोलन के अंतिम बिंदु पर, कंधे के ब्लेड को अभिसरण करना चाहिए। आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। अपने पैरों को सख्ती से लंबवत रखें, अपने मोज़े को पक्षों तक न फैलाएं।
