एक पतला गोनर नहीं बनने और सुंदर, पंप-अप लोगों की तरह बनने के लिए, आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक अविश्वसनीय इच्छा रखने की आवश्यकता है, और निश्चित रूप से, इस विषय का अध्ययन करें कि सही तरीके से वजन कैसे बढ़ाया जाए। जो लोग अपने काम के प्रति पूरी तरह से समर्पित होते हैं उन्हें हमेशा वांछित परिणाम की प्राप्ति होती है।
परिणाम में विश्वास बहुत महत्वपूर्ण है। इससे आपको अपने रास्ते पर चलने में आसानी होती है। वजन बढ़ाना आसान है! सभी प्रतिबंध केवल सिर में हैं। प्रभावी जन लाभ के तीन घटक हैं, ये हैं: ६५% - पोषण, प्रशिक्षण - ३०% और बाकी - ५%।
वजन बढ़ाने के लिए कैसे खाएं
ठीक से वजन बढ़ाने के लिए, आपके दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। यह सबसे प्रभावी होगा यदि आप उन्हें इस तरह वितरित करते हैं: 50% कार्बोहाइड्रेट, 40% प्रोटीन और 10% वसा।
प्रोटीन वह है जिससे हमारी मांसपेशियां बनती हैं। सबसे सुपाच्य और सस्ते खाद्य पदार्थ जिनसे प्रोटीन हमारे शरीर में प्रवेश करेगा: अंडे, चिकन स्तन, पनीर, दुबली मछली।
अंडे सबसे सस्ता और सबसे आसानी से पचने योग्य प्रोटीन स्रोत हैं। पकाए जाने पर वे सबसे अच्छी तरह अवशोषित होते हैं, लेकिन यदि आप उन्हें बड़ी मात्रा में पकाकर नहीं खा सकते हैं, तो आप उन्हें कच्चा भी अवशोषित कर सकते हैं। लेकिन इस बात का ध्यान रखें कि कच्चे अंडे खाने पर केवल 60% ही अवशोषित होता है।
कार्बोहाइड्रेट हमारे लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। उन्हें चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज जैसे विभिन्न अनाज से प्राप्त किया जा सकता है। कार्बोहाइड्रेट के अन्य अच्छे स्रोत ड्यूरम गेहूं पास्ता और खट्टा क्रीम हैं।
वसा के लिए, वे अंडे की जर्दी, मछली और मांस में पाए जाते हैं। अपने दैनिक खाद्य पदार्थों को खाने के बाद, आपको उनके साथ 10% वसा मिलने की संभावना है। लेकिन अगर आपको लगता है कि आप आवश्यक मात्रा में वसा का सेवन नहीं कर पाए हैं, तो आप इसके अलावा मछली के तेल या अलसी के तेल का उपयोग कर सकते हैं।
प्रशिक्षण के बिना सही ढंग से द्रव्यमान प्राप्त करना असंभव है।
यदि आप आयरन के साथ काम नहीं करते हैं, तो आपकी सभी कैलोरी जो आप भोजन के दौरान खाते हैं, वसा में चली जाती हैं, न कि मांसपेशियों में जो हमें इतनी आवश्यकता होती है।
सप्ताह में 3 बार मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है, क्योंकि यदि आप इसे अधिक बार करते हैं, तो आपके शरीर के पास ठीक होने का समय नहीं होगा। और यदि आप कम करते हैं, तो आपके पास 1-2 वर्कआउट में सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने का समय नहीं होगा।
आप बुनियादी अभ्यास और अलगाव अभ्यास दोनों के साथ काम कर सकते हैं। आपको वज़न के साथ काम करने की ज़रूरत है ताकि आप 4 सेटों में 8 से 12 प्रतिनिधि कर सकें। अपने वर्कआउट को हफ्तों में विभाजित करें ताकि आप एक ही दिन में एक बड़े मांसपेशी समूह और एक छोटे मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करें। सोमवार: छाती और बाइसेप्स। बुधवार: पैर और कंधे। शुक्रवार: पीठ और ट्राइसेप्स।
आराम। इससे, निश्चित रूप से, आप एक मजबूत वृद्धि को नोटिस नहीं करेंगे, लेकिन यदि आप कम से कम 12 बजे बिस्तर पर जाते हैं, और सुबह तक टीवी शो के लिए नहीं बैठते हैं, तो प्रगति आने में लंबा नहीं होगा। आप पोषण, व्यायाम और आराम को मिलाकर ही सही ढंग से वजन बढ़ा सकते हैं।
