आप प्रशिक्षण के प्रभाव को प्राप्त करने, अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने, अपने फिगर में सुधार करने और वजन कम करने के लिए जिम आते हैं। लेकिन एक विशिष्ट प्रणाली के बिना कक्षाएं वांछित परिणाम नहीं लाएँगी। इसलिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको विशेष रूप से आपके लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों का एक सेट तैयार करना होगा।
ज़रूरी
- - एक स्पष्ट, विशिष्ट लक्ष्य;
- - कार्य योजना;
- - उपलब्ध सिमुलेटर के बारे में जानकारी;
- - एक प्रशिक्षक के साथ परामर्श;
- - अपनी अधिकतम शक्ति को जानना।
निर्देश
चरण 1
आप जो हासिल करना चाहते हैं उसके लिए एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करें। यह वास्तव में स्पष्ट लक्ष्य होना चाहिए। निर्धारित करें कि आप कौन से परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं और किस समय सीमा तक। यह मत लिखो, "मैं अच्छी मांसपेशियां चाहता हूं।" लिखें: "मैं चाहता हूं कि 1 जनवरी तक छह स्पष्ट क्यूब्स, 50 सेमी की परिधि के साथ मछलियां और एक हाथ पर 10 बार खींचने में सक्षम हों।" यह एकमात्र तरीका है जिससे आप वास्तव में प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं।
चरण 2
अपनी कमजोरियों को पहचानें। एक आईने के सामने खड़े हो जाओ और अपने आप को गंभीर रूप से देखो। बेहतर अभी तक, क्या किसी ने तीन कोणों से तैराकी चड्डी या स्विमिंग सूट पहने हुए आपकी पूरी लंबाई वाली तस्वीर ली है: सामने, पीछे और बगल में। आप देखेंगे कि आपको अपने प्रयासों को सबसे पहले किस पर केंद्रित करना चाहिए। कमर के चारों ओर पिलपिला वसा के साथ एब्स हासिल करना असंभव है। इसलिए, कार्यक्रम की रचना करते हुए, बिंदु संख्या 1, आपको लिखना होगा: "अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं।"
चरण 3
अपने वर्कआउट का समय और अवधि निर्धारित करें। अपना कार्यक्रम बनाते समय आपके लिए उपलब्ध विकल्पों पर विचार करें। सप्ताह में तीन बार एक घंटे के लिए अभ्यास करना आदर्श है। यदि आपको अतिरिक्त वजन घटाने की आवश्यकता है, तो दो और कार्डियो वर्कआउट जोड़ें। क्या आपका शेड्यूल आपको ऐसा करने से रोकता है? विचार करें कि आप अपने कसरत में कैसे कटौती कर सकते हैं और उन्हें और अधिक प्रभावी बना सकते हैं। आप प्रशिक्षण के समय को डेढ़ घंटे तक बढ़ा सकते हैं और एक साथ बड़ी संख्या में मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से व्यायाम कर सकते हैं। आप एरोबिक व्यायाम को अपने काम की दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं, जैसे तेज चलने या साइकिल चलाने के लिए सार्वजनिक परिवहन की अदला-बदली करना।
चरण 4
जिम में उपलब्ध उपकरणों का अन्वेषण करें। आलसी मत बनो, चयनित जिम में जाओ और प्रशिक्षक के साथ इस पर चर्चा करें। अक्सर, एथलीट सिमुलेटर की सभी क्षमताओं का उपयोग नहीं करते हैं, केवल इसलिए कि वे उनके बारे में नहीं जानते हैं। आप किस प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं, इसकी स्पष्ट जानकारी के बिना एक कसरत कार्यक्रम बनाना मुश्किल है।
चरण 5
ऐसे व्यायाम चुनें जो आपके शेड्यूल के अनुकूल हों। प्रशिक्षण वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए। यह एक व्यायाम बाइक, अण्डाकार ट्रेनर, ट्रेडमिल, या रस्सी कूदना हो सकता है। उनमें से प्रत्येक के अपने अतिरिक्त लाभ हैं। उदाहरण के लिए, रस्सी कूदना हाथों को अतिरिक्त रूप से प्रशिक्षित करता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है यदि आप सीखना चाहते हैं कि एक हाथ पर कैसे खींचना है।
चरण 6
सभी मांसपेशी समूहों को एक कसरत में शामिल करने का प्रयास करें। काम करते समय, कम से कम 4 दृष्टिकोण करें, प्रत्येक दृष्टिकोण में 8-10 दोहराव। सेट के बीच एक मिनट से ज्यादा आराम न करें, नहीं तो मांसपेशियां ठंडी हो जाएंगी। ब्रेक के दौरान काम की हुई मांसपेशियों को स्ट्रेच करना सबसे अच्छा होता है। अपनी कसरत के अंत में, 5-10 मिनट के लिए ठंडा होने की योजना बनाएं। यह धीमी गति से दौड़ना या खींचना हो सकता है। आपकी कसरत का एक आसान अंत आपके दिल की धड़कन को शांत करने और आपके रक्तचाप को सामान्य करने में मदद करेगा।
चरण 7
अपनी अधिकतम शक्ति निर्धारित करें। यह काम के वजन और प्रक्षेप्य के दृष्टिकोण की संख्या निर्धारित करने के लिए आवश्यक है।
चरण 8
इस बारे में सोचें कि यदि आप जिस मशीन पर काम करने वाले हैं, वह व्यस्त है तो आप क्या करेंगे। ऐसे व्यायाम हैं जो एक दूसरे की जगह लेते हैं। उदाहरण के लिए, पुश-अप और चेस्ट प्रेस, बार पर पुल-अप और ब्लॉक मशीन पर ऊपरी पुल। यह प्रशिक्षण के दौरान प्रतीक्षा में समय बर्बाद न करने के लिए किया जाना चाहिए।
चरण 9
एक स्पष्ट कसरत योजना रखें। एक प्रशिक्षण डायरी बनाएं। अब आप जाने के लिए तैयार हैं।
