यदि आप अपने जीवन की योजना बनाते हैं, तो आप बहुत कुछ कर सकते हैं। बहुत बार लोग शिकायत करते हैं कि उनके पास खेलों के लिए समय नहीं है। आपको बस इसके लिए एक जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स चुनने के लिए एक प्रशिक्षण योजना तैयार करने की आवश्यकता है, और आपके पास हमेशा काम करने का अवसर होगा।
अनुदेश
चरण 1
अभ्यासों के एक सेट को एक साथ रखने से पहले, आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि आप सप्ताह में कितने दिन शारीरिक प्रशिक्षण के लिए समर्पित करने के लिए तैयार हैं। पेशेवर प्रशिक्षक हर दूसरे दिन शक्ति भार फैलाने की सलाह देते हैं, उदाहरण के लिए, मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को व्यायाम करना। सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को कोई गड़बड़ न करें। इन दिनों, आपको कुछ सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण करने की ज़रूरत है, जैसे व्यायाम या स्ट्रेचिंग व्यायाम। रविवार एक दिन की छुट्टी हो सकती है।
चरण दो
एक प्रशिक्षण योजना तैयार करना और एक निश्चित जिम्नास्टिक परिसर का प्रदर्शन करना पर्याप्त नहीं है। आपको यह जानने की जरूरत है कि मुख्य दिनों में, कसरत यथासंभव तीव्र होनी चाहिए। "फ्लोटिंग" के दिनों में, आप अपने आप को हल्की जॉगिंग या सिर्फ आउटडोर गेम्स तक सीमित कर सकते हैं।
चरण 3
अभ्यास का एक सेट तैयार करने के लिए, प्रशिक्षण की उम्र और स्तर को ध्यान में रखना आवश्यक है। व्यक्ति जितना बड़ा होगा, वार्म-अप उतना ही लंबा होना चाहिए। वही बहुत कम या बिना प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए जाता है।
चरण 4
पहले महीने के लिए, पेशेवर शरीर के समग्र स्वर को बढ़ाने के लिए सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान देने की सलाह देते हैं। इस अवधि के दौरान, भार 50% होना चाहिए। और केवल 4 सप्ताह के नियमित व्यायाम के बाद ही आप शरीर के उन अलग-अलग हिस्सों के उद्देश्य से पूर्ण कसरत शुरू कर सकते हैं जिन्हें समायोजन की आवश्यकता होती है।
चरण 5
मूल रूप से, एक पूर्ण पाठ में 1, 5 घंटे लगते हैं। इनमें से पहला 15-30 मिनट वार्म-अप है, जो दौड़ना, स्थिर बाइक की सवारी करना, तेज चलना हो सकता है। अगले 45 मिनट, वास्तव में, कसरत ही है, जिसमें पैरों, पेट, बाहों, कूल्हों के लिए ताकत अभ्यास शामिल हैं। एक घंटे की आखिरी तिमाही को स्ट्रेचिंग करते हुए बिताना चाहिए। यह आपको मांसपेशियों के दर्द से बचाएगा और आपकी मांसपेशियों को लचीला बनाएगा।
चरण 6
यदि आप अपने पूरे शरीर को कसना चाहते हैं, न कि केवल अपने पैरों या पेट को, आपको ऊपरी और निचले व्यायाम को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, सोमवार, बुधवार, शुक्रवार को अपनी बाहों और छाती की मांसपेशियों को स्विंग करें। मंगलवार, गुरुवार, शनिवार - नितंब, पैर, बछड़े। हालांकि पुश-अप्स, स्क्वैट्स और अन्य अप और डाउन एक्सरसाइज के दौरान एब्स अप्रत्यक्ष रूप से हिलते हैं, इस क्षेत्र को एक अलग सत्र सौंपा जाना चाहिए।
चरण 7
घर पर प्रशिक्षण शुरू करते समय, ध्यान रखें कि शुरुआती लोगों को भी शरीर के प्रत्येक भाग के लिए 3 सेटों में कम से कम 10 प्रतिनिधि करने की आवश्यकता होती है। अन्यथा, भार बिल्कुल भी महसूस नहीं होगा।
चरण 8
बहुत बार, जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स बनाकर, लोग आराम करते हैं और इसे अंतहीन रूप से दोहराते हैं। और थोड़ी देर बाद वे यह देखकर हैरान रह जाते हैं कि व्यायाम अब काम नहीं करते। मांसपेशियों को तनाव की आदत हो जाती है और बढ़ना बंद हो जाता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, कॉम्प्लेक्स को हर 2 महीने में बदलें।
