जिम्नास्टिक रोलर सबसे प्रभावी और साथ ही सबसे सरल व्यायाम मशीन है। उसके लिए सबसे छोटे अपार्टमेंट में भी जगह है। रोलर आपको प्रेस, हाथ, पीठ और पैरों की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देता है। हालांकि रोलर ड्रिल बहुत विविध नहीं हैं, लेकिन कुछ ऐसे उपकरण हैं जो प्रदर्शन के मामले में इसकी तुलना करते हैं।
यह आवश्यक है
जिम्नास्टिक रोलर, जिम्नास्टिक मैट।
अनुदेश
चरण 1
घुटने टेकने के सभी व्यायाम जिम मैट या मुड़े हुए तौलिये पर किए जाने चाहिए ताकि नीकैप्स पर चोट के जोखिम को समाप्त किया जा सके। बिना झटके के सभी व्यायाम धीरे-धीरे करें। प्रत्येक व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।
चरण दो
अपने घुटनों के बल नीचे उतरें, रोलर को अपने घुटनों से इतनी दूरी पर रखें कि शरीर फर्श के समानांतर हो। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, रोलर को आगे की ओर रोल करें और रोलर तक पहुँचें, शरीर को नीचे करें और फर्श को छूने की कोशिश करें आपका सीना। आपको अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करना चाहिए। नीचे के बिंदु पर, दो गिनती के लिए रुकें और धीरे-धीरे, श्वास लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 3
जिम्नास्टिक मैट पर घुटने टेकें। रोलर को अपने सामने रखें और दोनों हाथों से उस पर मजबूती से टिकाएं। धीरे से श्वास लेते हुए, जितना हो सके रोलर को रोल करें, जबकि श्रोणि को वापस अपनी एड़ी पर नीचे करें और अपने कूल्हों को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें। दो काउंट के लिए रुकें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 4
जिम मैट पर मुंह के बल लेट जाएं। फैली हुई भुजाओं के साथ, रोलर को अपने सिर के सामने रखें। श्वास लें और धीरे-धीरे रोलर को जितना संभव हो उतना करीब खींचें, अपनी पीठ को झुकाएं और अपने पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सिकोड़ें। अपने कूल्हों और श्रोणि को फर्श से उठाए बिना जितना संभव हो उतना ऊंचा उठने की कोशिश करें। दो काउंट के लिए रुकें और धीरे-धीरे, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 5
अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर चटाई पर बैठें। रोलर को अपनी दाईं ओर रखें और अपने हाथों से हैंडल को धक्का दें। सांस भरते हुए, जितना हो सके शरीर को नीचे करने की कोशिश करते हुए, धीरे-धीरे रोलर को अपने से दूर ले जाएं। तिरछी पेट की मांसपेशियों और इंटरकोस्टल कोर की मांसपेशियों को काम करना चाहिए, तीन गिनती के लिए पकड़ना चाहिए और धीरे-धीरे साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। दोहराव की आवश्यक संख्या करें और बाईं ओर व्यायाम करें।
चरण 6
जिम मैट पर बैठें। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों को हैंडल पर रखें। वहीं, रोलर को अपने हाथों से पकड़ते हुए अपने घुटनों को सीधा करें और रोलर को अपने से दूर रोल करें। अपने पैरों को फर्श पर पूरी तरह से नीचे करने की कोशिश करें और अपने घुटनों को अपनी छाती से स्पर्श करें। 1-2 सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे वापस आ जाएं।
चरण 7
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। जितना हो सके अपने पैर की उंगलियों के करीब रोलर को अपने सामने रखें। आगे की ओर झुकें और अपने हाथों से हैंडल को नीचे दबाएं। सांस भरते हुए धीरे-धीरे रोलर को आगे की ओर घुमाएं। शरीर को एक उल्टे V की तरह दिखना चाहिए। जब तक आपकी छाती फर्श को न छू ले तब तक नीचे करें। अंतिम स्थिति में, बाकी रोलर और पैर की उंगलियों पर है। दो सेकंड के लिए रुकें और धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
