स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस की स्थिति के आधार पर प्रशिक्षण प्रणाली का चयन किया जाता है। एरोबिक और एनारोबिक दोनों तकनीक लोकप्रिय हैं। विभाजन तीव्रता, तनाव और अन्य मापदंडों के अनुसार होता है।
एक उचित रूप से चयनित प्रशिक्षण प्रणाली आपको न केवल अपने शरीर को बनाए रखने की अनुमति देती है, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी बेहतर बनाती है। सबसे उपयुक्त मोड चुनने से पहले, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि आप कौन से लक्ष्य हासिल करना चाहते हैं। ऊर्जा प्राप्त करने के सिद्धांत से सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को विभाजित किया जा सकता है।
एरोबिक वर्कआउट
उनके साथ, बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन शरीर में प्रवेश करती है। वे सही श्वास के सिद्धांतों का पालन करते हुए शारीरिक गतिविधि करने पर आधारित हैं। एरोबिक प्रशिक्षण के उदाहरणों में शामिल हैं:
- तेज चलो;
- धीमी और मध्यम गति से चल रहा है;
- एरोबिक्स;
- साइकिल चलाना;
- तैराकी।
इन सभी तकनीकों में कुछ आंदोलनों की लयबद्ध पुनरावृत्ति के कारण सभी मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करना शामिल है। व्यायाम के दौरान, हृदय सक्रिय रूप से काम कर रहा है, रक्त की बढ़ी हुई मात्रा को पंप कर रहा है।
सही तीव्रता के साथ एरोबिक व्यायाम सभी के लिए उपयुक्त है। खासकर उन लोगों के लिए जो अभी खेल खेलना शुरू कर रहे हैं। उनके फायदे में घनास्त्रता और दिल के दौरे की रोकथाम, पित्त के बहिर्वाह में सुधार, रक्त "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि शामिल है।
अवायवीय प्रशिक्षण
उनमें से लोकप्रिय:
- शक्ति अभ्यास;
- सिमुलेटर का उपयोग;
- उच्च गति साइकिल चलाना;
- शरीर-निर्माण।
लगभग सभी तकनीकों में तेज और कठिन शारीरिक गतिविधि शामिल होती है। यहां व्यावहारिक रूप से ऑक्सीजन की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि शरीर को वसा जमा से ऊर्जा प्राप्त होती है। सबसे बड़ा परिणाम शक्ति प्रशिक्षण से प्राप्त किया जा सकता है, अर्थात भार वहन करने वाले व्यायाम।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए तकनीकों का उपयोग किया जाता है। जिन लोगों की शारीरिक फिटनेस अच्छी नहीं है उन्हें सावधानी के साथ इसका इस्तेमाल करना चाहिए। संयुक्त चोटों, गर्भवती महिलाओं और हृदय रोगविज्ञान के लिए विपरीत। एनारोबिक व्यायाम के दौरान हड्डियों का घनत्व बढ़ जाता है, जिससे फ्रैक्चर का खतरा कम हो सकता है।
स्थिर और गतिशील तकनीक
मांसपेशियों के संकुचन के प्रकार के अनुसार सभी विधियों को विभाजित किया जा सकता है। स्टेटिक एक ही बार में सभी मांसपेशी फाइबर को मजबूत करना संभव बनाता है। गतिशील किस्मों में विभिन्न शक्ति प्रशिक्षण शामिल हैं।
एक सक्षम प्रशिक्षण योजना के साथ, दोनों प्रकारों पर ध्यान दिया जाता है। वहीं, महिलाओं के लिए 50 से 50 डायनामिक्स और स्टैटिक्स का संयोजन इष्टतम है। पुरुषों के लिए, स्थिर व्यायाम बढ़ाए जाते हैं। शुरुआती एथलीटों को सलाह दी जाती है कि वे डायनामिक्स के साथ कक्षाएं शुरू करें, 1-2 महीने के बाद, स्थिर भार चालू करें।
प्रशिक्षण प्रणाली कैसे चुनें?
लक्ष्यों पर निर्णय लें, तय करें कि आप वास्तव में क्या प्राप्त करना चाहते हैं। कार्य विशिष्ट होने चाहिए, उदाहरण के लिए, अपने जन्मदिन के लिए 5 किलो वजन कम करना। व्यक्तिगत मापदंडों और आरपी को ध्यान में रखा जाता है। ध्यान में रखा:
- मंज़िल;
- वजन;
- ऊंचाई;
- शरीर के प्रकार;
- पुरानी बीमारियों की उपस्थिति।
भार की आवृत्ति और अवधि पर निर्णय लें। परिणाम इस पर निर्भर करते हैं। जब आप पहली बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको अपने शरीर की ठीक होने की क्षमता पर ध्यान देना चाहिए। ज्यादातर लोगों के लिए, इसमें 1-2 दिन लगते हैं।
इष्टतम प्रणाली खोजें। इंटरवल एक्सरसाइज के साथ, लो और हाई इंटेंसिटी एक्सरसाइज का विकल्प होता है। तकनीक भारी भार की तैयारी के लिए उपयुक्त है। सर्कुलर तकनीक में व्यायाम का तेजी से निष्पादन शामिल होता है, जब एक पाठ में स्थानीय मांसपेशियों का विकास होता है।
सबसे सुरक्षित में से एक कार्यात्मक भार है। वह कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को जोड़ती है। शारीरिक प्रशिक्षण के बिना लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प, उन लोगों के लिए जो चोटों के बाद पुनर्वास से गुजर रहे हैं।
शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण भी उपयुक्त है।इसके साथ, केवल एक मांसपेशी समूह को एक दिन में भार प्राप्त होता है। हालांकि, सप्ताह में 1-2 बार अभ्यास करने पर कोई परिणाम नहीं होगा।
अंत में, हम ध्यान दें: चुनते समय, आपको अपने स्वास्थ्य की स्थिति से शुरू करना चाहिए। तब तकनीकों का आवधिक परिवर्तन अधिकतम परिणाम लाएगा।
