यदि आप मजबूत और अधिक स्थायी होने का निर्णय लेते हैं, तो अपनी मांसपेशियों का व्यायाम करना शुरू करें। किशोरावस्था में, मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे अच्छा खेल उपकरण क्षैतिज पट्टी और समानांतर बार हैं। लगभग 16 साल की उम्र से, आप डंबल और बारबेल के साथ स्ट्रेंथ एक्सरसाइज में महारत हासिल करना शुरू कर सकते हैं।
प्रारंभिक चरण: सामान्य सिफारिशें
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका है कि जिम में पार्टनर के सेफ्टी नेट के साथ और किसी अनुभवी ट्रेनर की देखरेख में वर्कआउट करें। इस मामले में, आपको अपने डॉक्टर से यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपको इस तरह के तनाव के लिए कोई विरोधाभास नहीं है।
सप्ताह में तीन बार जिम जाना शुरू करें, मांसपेशियों की रिकवरी के लिए कम से कम एक दिन अलग रखें। पूर्ण प्रशिक्षण के लिए सामान्य आराम और कम से कम 8 घंटे की नींद महत्वपूर्ण है। अपना आहार देखें - यह महत्वपूर्ण है कि इसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज शामिल हों।
एक आत्म-नियंत्रण डायरी रखें, अपना खुद का आइसोमेट्रिक डेटा दर्ज करें, कसरत का कोर्स, अपना आहार, दैनिक लक्ष्य और परिणाम आदि लिखें।
जब आप जिम जाएं तो याद रखें कि ट्रेनिंग के पहले दिनों से आप बारबेल से शुरुआत नहीं कर सकते। विभिन्न मशीनों, सलाखों, क्षैतिज सलाखों और डंबेल पर व्यायाम करके शुरू करें। नौसिखिए बॉडी बिल्डरों के लिए विशेष कार्यक्रम हैं जिनमें प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरणों में स्नायुबंधन और मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए विभिन्न तकनीकें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, डम्बल जिमनास्टिक।
दो से तीन महीनों में, आप एक युवा एथलीट का कोर्स पूरा करने और अगले चरण में आगे बढ़ने में सक्षम होंगे, जहां प्रशिक्षण शुरू होगा, जिसमें एक लोहे का दंड के साथ बुनियादी अभ्यास शामिल हैं। उत्तरार्द्ध के बिना, शक्ति प्रशिक्षण में आगे की प्रगति असंभव है।
जिम में प्रशिक्षण की विशेषताएं: टिप्स, नौसिखिए एथलीटों की सामान्य गलतियाँ
प्रशिक्षण के पहले दिनों से, अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया को सही ढंग से बनाने का प्रयास करें। व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित न करें, सक्षम और सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करें। सहमत हूं कि पंप किए गए हाथ पतले पैरों के साथ बहुत बेवकूफ लगेंगे। और ऐसे कई विकल्प हो सकते हैं। याद रखें कि किसी भी कसरत को एक विशेष योजना के अनुसार किया जाना चाहिए - व्यायाम का एक सेट, जिसे आपका कोच आपकी शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए रचना करने में आपकी मदद करेगा।
कोशिश करें कि शुरुआत से ही व्यायाम साफ और सही तरीके से करें। नियमित तकनीकी गलतियों के कारण सबसे अच्छे परिणाम खराब होंगे, और सबसे खराब स्थिति में चोट लग सकती है। याद रखें कि सभी प्रकार की धोखाधड़ी और झूले उन पेशेवरों के विशेषाधिकार हैं जिनके पीछे एक वर्ष से अधिक का प्रशिक्षण है।
यह स्पष्ट रूप से समझा जाना चाहिए कि केवल बड़े वजन वाले व्यायाम ही ताकत और मांसपेशियों में अधिकतम वृद्धि प्रदान करेंगे। लेकिन यहां एक बात महत्वपूर्ण है: सभी बारबेल एक्सरसाइज का बीमा आपके जिम पार्टनर द्वारा किया जाना चाहिए, अन्यथा चोट लगने का बहुत बड़ा खतरा है। साथ ही, आपका साथी आपको अंतिम प्रतिनिधि पर स्टिकिंग पॉइंट से आगे निकलने में मदद करेगा।
बारबेल स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स आदि जैसे व्यायाम के दौरान। आपके पास एक सुरक्षा बेल्ट होना चाहिए। यह पीठ की मांसपेशियों को नुकसान से बचाता है। कोई भी शक्ति प्रशिक्षण करते समय चमड़े के रिस्टबैंड और दस्ताने पहनें।
तैराकी, वॉलीबॉल, दौड़ना आदि जैसे सक्रिय खेलों के साथ जिम वर्कआउट को मिलाएं।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करने के बाद, लंबे और कड़ी मेहनत के लिए ट्यून करें। याद रखें कि इस तरह के खेल में नतीजे एक साल में नहीं आते, जबरदस्ती इवेंट कराने की कोशिश न करें। यह मत भूलो कि सात बार के ओलंपिया चैंपियन अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने नौसिखिए एथलीटों से पोडियम पर नहीं जाने का आग्रह किया।
