चमकदार पुरुषों की पत्रिकाओं को देखते हुए, पुरुषों को आत्मविश्वास से दो समूहों में विभाजित किया जाता है: वे जो मुख्य रूप से महिलाओं के स्तनों को देखते हैं, और जो मुख्य रूप से गधे को देखते हैं। इसके अलावा, हाल ही में दूसरा समूह मात्रा के मामले में पहले को पछाड़ रहा है। जाहिरा तौर पर क्योंकि अधिक प्राकृतिक सुंदर महिला चबूतरे बाकी हैं। इसका मतलब है कि जिम में नितंबों के लिए व्यायाम आपके लिए जरूरी हो जाना चाहिए।
यह आवश्यक है
- - फिटबॉल;
- - डम्बल;
- - कदम मंच;
- - जिम्नास्टिक मैट।
अनुदेश
चरण 1
फिटबॉल पर लेट जाएं और थोड़ा आगे की ओर रोल करें ताकि बॉल आपके पेल्विस के नीचे रहे। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और अपने मोजे फर्श पर टिकाएं। हाथ फर्श पर आराम करते हैं। शरीर आगे की ओर झुका हुआ है, कंधे कूल्हे के जोड़ों के स्तर से नीचे हैं। अपनी पीठ को सीधा रखें, उसे झुकाएं नहीं। संतुलन बनाए रखते हुए, अपने सीधे दाहिने पैर को उठाएं ताकि यह शरीर के साथ एक रेखा बना सके। दो सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें और धीरे-धीरे अपने पैर को फर्श पर नीचे करें। दूसरे पैर से लिफ्ट करें। यदि आप अपनी कोहनी मोड़ेंगे, तो व्यायाम और कठिन हो जाएगा और भार बढ़ जाएगा।
चरण दो
डम्बल लें और उन्हें अपने कंधों पर टिकाएं। चरण मंच के बाईं ओर खड़े हो जाओ, उस पर अपना दाहिना पैर रखें। बैठ जाएं ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। अपने पैरों को सीधा करें। अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर में स्थानांतरित करें, बाएं पैर को फर्श से उठाएं और पैर के अंगूठे को आगे की ओर इशारा करते हुए इसे बगल में ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। इसे 12-15 बार करें और साइड स्विच करें।
चरण 3
अपनी हथेलियों के साथ अपने कंधे के जोड़ों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें। अपने दाहिने पैर के घुटने के जोड़ के मोड़ के नीचे एक डम्बल रखें और इसे अपने निचले पैर से हल्के से निचोड़ें। अपने पेट को कस लें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और अपने बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं। फिर अपने दाहिने पैर को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं। पीठ के निचले हिस्से में झुके बिना डंबल को पकड़ें, पैर छत की ओर देखता है। अपने घुटने को नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं। प्रत्येक पैर के साथ 8-12 प्रतिनिधि करें।
चरण 4
सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, हाथ कमर पर टिके हों। अपने बाएं पैर के साथ, एक चौड़ा कदम पीछे ले जाएं और दोनों घुटनों को मोड़ें ताकि दायां घुटना सीधे टखने के ऊपर हो और बायां घुटना फर्श की ओर हो। अपने पैर को अपनी जगह पर लौटाएं और दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं। प्रारंभिक स्थिति में वापसी मुख्य रूप से सहायक पैर के प्रयास के कारण होनी चाहिए, पीछे स्थित पैर से धक्का न दें। प्रत्येक पैर से 8-10 फेफड़े करें।
चरण 5
जिम मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर एक दूसरे के समानांतर रखें। बाहें शरीर के साथ फैली हुई हैं, हथेलियाँ नीचे। अपने एब्स को कस लें और अपने दाहिने पैर को सीधे ऊपर उठाएं, पैर के अंगूठे को फैलाते हुए। नितंबों के प्रयास से श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि शरीर कंधों से बाएं घुटने तक एक सीधी रेखा बना सके। अपने उठे हुए पैर को स्थिर रखें। इस मुद्रा में दो सेकेंड तक रहें। श्रोणि को नीचे करें, लेकिन पूरी तरह से नहीं - शरीर और गलीचा के बीच लगभग दो सेंटीमीटर रहना चाहिए। चढ़ाई दोहराएं। प्रत्येक पैर के लिए 12-15 दोहराव करें।
चरण 6
कूल-डाउन के रूप में आप जिन मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं, उन्हें स्ट्रेच करें। फर्श पर लेट जाएं और दोनों घुटनों को अपनी छाती तक लाएं। अपनी बाहों को अपने कूल्हों के चारों ओर लपेटें और अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएँ। अपने घुटनों को मत निचोड़ो। नितंबों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए। अपने नितंबों की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। इस मुद्रा में 15-20 सेकेंड तक रहें।
