"स्क्वायर" के साथ कर्ली एब्स कई पुरुषों और यहां तक कि कुछ महिलाओं का सपना होता है। यदि आप पहले से ही अपने एब्स पर काम कर रहे हैं और प्रशिक्षण संगठन और भार संतुलन के बारे में एक या दो बातें समझते हैं, तो इसे सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करें। और वह या तो चेस्ट और ट्राइसेप्स के साथ, या बाइसेप्स और बैक के साथ ट्रेनिंग करता है। किसी भी मामले में, प्रशिक्षण के अंतिम चरण में एब्स की कसरत करें। प्रेस को लोड करने वाले व्यायाम "बल्किंग" नहीं होते हैं और अपेक्षाकृत कम समय की आवश्यकता होती है।
अनुदेश
चरण 1
कुछ लोगों को उठाते समय पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। ये ज्यादातर कमजोर पीठ वाले लोग होते हैं। इसलिए, उनके लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में पेट के व्यायाम को शामिल करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, जिसमें पैरों को मजबूत करना शामिल है (फ्लेक्सर्स काम करते हैं)।
चरण दो
ऐसे व्यायामों के विकल्प के रूप में, ऐसे व्यायाम हैं जो घुटने के सहारे बेंचों का उपयोग करते हैं। इससे शरीर स्थिर होता है और पीठ सीधी रहती है। शुरुआती लोगों के लिए, यह वही है जो आमतौर पर अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करते हैं, और अधिक अनुभवी लोग अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर कठिनाई को बढ़ा सकते हैं। बस ध्यान रखें - इस पोजीशन में सिर के पिछले हिस्से पर प्रेस करने की अत्यधिक मनाही होती है।
चरण 3
धीरे-धीरे अपने कंधों को बेंच से ऊपर उठाएं, फिर अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को। ज़रा सोचिए कि आपका कशेरुका एक-एक करके बेंच से बाहर आ रहा है। यह सही तकनीक विकसित करने में बहुत मदद करता है। जब आप शीर्ष बिंदु पर पहुंचें, तो बिना आराम किए एक सेकंड के लिए रुकें। इसके बाद, अपने फेफड़ों से सारी हवा को बाहर निकालें और इसके अलावा अपने एब्स को स्थिर रूप से तनाव दें। उसके बाद, धीरे-धीरे नीचे उतरना आवश्यक है, फिर से, कशेरुक द्वारा कशेरुक। फिर, बिना किसी हिचकिचाहट के, अभ्यास को दोहराने के लिए आगे बढ़ें।
चरण 4
कृपया ध्यान दें कि व्यायाम के दौरान जड़ता का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए। इसलिए जल्दी-जल्दी न चढ़ें। जितना धीमा आप अपने धड़ को ऊपर उठाते हैं और कम करते हैं, आपकी मांसपेशियों के लिए आपके शरीर के वजन का समर्थन करना उतना ही मुश्किल होता है। यह पूरे अभ्यास की दक्षता और तीव्रता को बढ़ाता है।
चरण 5
प्रेस को बहु-पुनरावृत्ति मोड में प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है, अर्थात, एक दृष्टिकोण में 20-30 पुनरावृत्ति करें। अपेक्षाकृत अनुभवी लोगों के लिए, इस अभ्यास के उच्च-गुणवत्ता वाले दोहराव की संख्या को 12-15 प्रति सेट तक लाने के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है। बेंच का झुकाव लगभग 15o होना चाहिए। तभी आप धीरे-धीरे झुकाव के कोण और दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।
