महिलाओं के लिए एक मजबूत छाती की तुलना में एक सुंदर धड़ पुरुषों के लिए कम महत्वपूर्ण नहीं है। पेक्टोरल मांसपेशियां खुद को पंप करने के लिए अच्छी तरह से उधार देती हैं और भार के प्रति कृतज्ञता से प्रतिक्रिया करती हैं।
यह आवश्यक है
- झुकी हुई बेंच
- लोहे का दंड
- डम्बल
अनुदेश
चरण 1
बेंच प्रेस
एक क्षैतिज बेंच पर, सीधे अपने सिर के ऊपर बार के साथ लेट जाएं। पैरों को फर्श पर आराम दें, सिर, कंधों और नितंबों को बेंच के खिलाफ कसकर दबाया जाता है। हम बार को अपनी हथेलियों से अपने आप से दूर एक विस्तृत पकड़ के साथ लेते हैं। हथेलियों के बीच की दूरी कंधों से अधिक चौड़ी होती है। हम बारबेल को हटाते हैं और इसे ऊपर और थोड़ा तिरछे धकेलते हैं, उस बिंदु तक जिस पर बाहें सीधी होती हैं, और बार छाती के बीच में सख्ती से स्थित होता है। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, बार को अपनी निचली छाती तक कम करें, अपनी सांस को रोककर रखें और इसे फिर से ऊपर की ओर निचोड़ें, धक्का के बीच में साँस छोड़ते हुए। बार को धीरे-धीरे नीचे करें, बिना रुके काम करें, मांसपेशियों को सबसे कम बिंदु पर आराम किए बिना, क्योंकि इस मामले में आप संचित ऊर्जा खो देते हैं और अपनी मांसपेशियों के संकुचन को कमजोर करते हैं।
6 प्रतिनिधि के कम से कम तीन सेट करें।
चरण दो
ऊपर की ओर ढलान वाली बेंच पर बेंच प्रेस करें।
यह व्यायाम ऊपरी छाती की मांसपेशियों को लक्षित करता है। बेंच को 30 से 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। अपने पैरों को चौड़ा करके एक बेंच पर लेट जाएं, अपने पैरों को अपने कूल्हों, नितंबों और कंधों पर टिकाएं। हम फिर से उसी चौड़ाई पर, अपनी हथेलियों से अपने आप से दूर एक विस्तृत पकड़ के साथ बार को पकड़ते हैं। हम बार को स्टॉप से हटाते हैं और इसे ऊपरी छाती तक कम करते हैं। भुजाओं को कोहनी। साँस लेते हुए, हम बार को ऊपर की ओर निचोड़ते हैं, केवल शीर्ष बिंदु पर साँस छोड़ते हैं, रोकते हैं, छाती की मांसपेशियों को कसते हैं और उसके बाद ही बार को ऊपरी छाती तक आसानी से नीचे करते हैं। यदि पकड़ बहुत चौड़ी है, तो गति की सीमा कम हो जाती है - इसे देखें।
6 प्रतिनिधि के कम से कम तीन सेट करें।
चरण 3
डम्बल बेंच प्रेस
डम्बल को बेंच के किनारों पर रखकर तैयार करें। लेट जाओ और एक स्थिर स्थिति ले लो - आपके पैर चौड़े हैं और अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं, सिर, कंधे, नितंब कसकर दबाए गए हैं। हम डम्बल लेते हैं ताकि हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों, अपनी कोहनी मोड़ें और डम्बल को छाती के स्तर तक उठाएँ, और फिर, अपने हाथों को कलाई पर मोड़ते हुए, डम्बल को ऊपर की ओर निचोड़ें। व्यायाम का ऊपरी बिंदु छाती के बीच में डम्बल है, बार बेंच के लंबवत हैं। हम सांस लेते हैं और डम्बल को एक विस्तृत चाप में कम करते हैं, ताकि कोहनी सख्ती से पक्षों की ओर मोड़ें। छाती के स्तर पर डम्बल बार - निम्नतम बिंदु। हम एक विस्तृत चाप के साथ एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ डम्बल को ऊपर की ओर निचोड़ते हैं, ताकि शीर्ष बिंदु पर वे एक दूसरे को थोड़ा स्पर्श करें।
कम से कम 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
नीचे की ओर ढलान वाली बेंच पर डंबल प्रेस करें।
बेंच को 30-45 डिग्री नीचे करें। अपने पैरों को चौड़ा करके एक स्थिर स्थिति लें और अपने सिर, कंधों, नितंबों को बेंच से दबाएं। हम डम्बल को ऊपरी पकड़ के साथ लेते हैं और उन्हें निचोड़ते हैं। हथेलियाँ आगे और नीचे हैं, बाहें सीधी हैं, डम्बल लगभग एक दूसरे को छू रहे हैं - यह शीर्ष बिंदु है। एक सांस लेते हुए, डम्बल को छाती तक कम करें, कोहनियों को पक्षों तक सख्ती से फैलाएं। डम्बल छाती के करीब हैं, यह इसमें से सबसे निचला बिंदु है, हम बिना रुके, एक चिकनी उठना शुरू करते हैं। शीर्ष पर, अपनी मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से रोकें और तनाव दें।
कम से कम 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
चरण 4
ब्रीडिंग डम्बल झूठ बोल रहा है
एक क्षैतिज बेंच पर, ऊपर वर्णित स्थिर स्थिति लें। हम डम्बल को छाती के ऊपर सख्ती से उठाते हैं, हथेलियाँ एक दूसरे को देखती हैं, बाहें कोहनी पर थोड़ी मुड़ी हुई होती हैं। साँस लेते हुए, हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, डम्बल को कंधे के स्तर तक कम करते हैं, और गति के प्रक्षेपवक्र को विपरीत दिशा में बदलते हैं। शीर्ष बिंदु पर - छाती के ऊपर डम्बल, जितना संभव हो सके मांसपेशियों को रोकें और तनाव दें।
कम से कम 8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
