शक्ति प्रशिक्षण, या भार प्रशिक्षण, एक प्रकार का शारीरिक व्यायाम है जो वजन का उपयोग करता है। जब नियमित रूप से व्यायाम किया जाता है, तो भार प्रशिक्षण मांसपेशियों को मजबूत करता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है। शक्ति प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, वजन प्रशिक्षण के मूल सिद्धांतों को जानना बहुत महत्वपूर्ण है।
अनुदेश
चरण 1
एक प्रशिक्षण लक्ष्य परिभाषित करें। आपकी प्रशिक्षण शैली आपके लक्ष्य पर निर्भर करेगी। उदाहरण के लिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो हो सकता है कि एक मांसपेशी-निर्माण कसरत कार्यक्रम आपके काम न आए, और इसके विपरीत। इसलिए, आपको पहला प्रोग्राम नहीं लेना चाहिए जो आपके सामने आए या जिम में किसी और के वर्कआउट की नकल न करें। प्रत्येक लक्ष्य को वजन करने के लिए एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
चरण दो
यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो प्रति सेट कुछ दोहराव के साथ अपेक्षाकृत भारी वजन के साथ काम करें। उदाहरण के लिए, प्रत्येक व्यायाम के लिए, हल्के वजन के साथ एक वार्म-अप सेट करें, फिर तीन सेट ऐसे वजन के साथ करें जो आप 8-10 प्रतिनिधि से अधिक नहीं कर सकते। धीरे-धीरे काम करें। अपनी मांसपेशियों को दोहराव के बीच 1-2 मिनट का ब्रेक दें ताकि आपके पास पूरे वर्कआउट के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो। प्रत्येक कसरत में, सेट में समान संख्या में दोहराव को बनाए रखते हुए, काम के वजन को धीरे-धीरे बढ़ाने की कोशिश करें।
चरण 3
आपका लक्ष्य वसा कम करना और दुबली मांसपेशियां प्राप्त करना है। जिम में, हल्के वजन के साथ काम करें, लेकिन बहुत अधिक दोहराव के साथ - 15-20 बार। सेट के बीच के अंतराल को 20-30 सेकंड तक कम करें। सर्किट प्रशिक्षण ने खुद को अच्छी तरह से साबित कर दिया है: सभी अभ्यास एक के बाद एक बिना ब्रेक के किए जाते हैं, यह एक चक्र है। इनमें से 3-5 मंडलियों का प्रदर्शन करें। 2-3 मिनट के लिए गोद के बीच आराम करें। शक्ति प्रशिक्षण के बाद, एरोबिक व्यायाम करना सुनिश्चित करें। यह दौड़ना, तेज गति से चलना, अण्डाकार ट्रेनर या स्टेपर पर व्यायाम करना हो सकता है। एरोबिक कसरत कम से कम 30 मिनट तक चलनी चाहिए।
चरण 4
अधिक मुक्त वजन व्यायाम करें। सिमुलेटर उपयोग करने के लिए सरल और सुविधाजनक हैं: उनमें से अधिकांश विस्तृत निर्देशों और आरेखों के साथ आते हैं, इसके अलावा, सिमुलेटर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि अभ्यास के दौरान अधिकतम समर्थन प्रदान किया जा सके। लेकिन सिमुलेटर, मुफ्त वजन के विपरीत, इस तरह के विभिन्न आंदोलनों को प्रदान नहीं करते हैं, वे केवल दो दिशाओं में काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इस प्रकार, मांसपेशियां कम तीव्रता से काम करती हैं, सिमुलेटर उनसे भार का हिस्सा लेते हैं, क्योंकि आपको संतुलन बनाए रखने और अपने शरीर को अपने दम पर नियंत्रित करने की आवश्यकता नहीं है।
चरण 5
आप चाहे जो भी प्रशिक्षण शैली चुनें, सही व्यायाम तकनीक का पालन करें। तकनीक का पालन न करने पर छोटे वजन के साथ भी काम करना दर्दनाक हो सकता है। लगभग किसी भी व्यायाम में अपनी तकनीक की शुद्धता की जांच करने के लिए, निम्नलिखित चेकलिस्ट का उपयोग करें: 1) आपकी पीठ एक प्राकृतिक वक्र बनाए रखती है; 2) घुटने और जोड़ थोड़े मुड़े हुए हैं; 3) केवल वे मांसपेशियां वजन की गति में शामिल होती हैं, जिनके विकास का उद्देश्य व्यायाम करना है; 4) आपको अचानक तेज जोड़ों का दर्द नहीं होता है।
व्यायाम के दौरान अपने जोड़ों को अतिरिक्त सहायता प्रदान करने के लिए पट्टियों का उपयोग करें।
