प्रेस के प्रभावी पंपिंग के लिए, पेट की सभी प्रमुख मांसपेशियों के लिए व्यायाम करना आवश्यक है: आंतरिक अनुप्रस्थ, बाहरी अनुदैर्ध्य, इंटरकोस्टल और तिरछा। महिलाओं के लिए, राहत बहुत प्रासंगिक नहीं है, इसलिए उनके लिए केवल अपने शरीर के वजन से निपटने के लिए पर्याप्त है। उन लोगों के लिए जो भारी, राहत देने वाली मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, आपको अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है। किसी भी मामले में, पेट की दृश्यमान मांसपेशियों के लिए, आपको पेट पर वसा की परत को कम करने की आवश्यकता होती है।
अनुदेश
चरण 1
सबसे पहले, आपको मांसपेशियों के "जिम्मेदारी के क्षेत्रों" और उनके काम की बारीकियों को समझने की जरूरत है। दक्षता के लिए यह समझना आवश्यक है कि व्यायाम के दौरान कौन सी मांसपेशी सबसे अधिक भारित होती है और इसे मानसिक रूप से नियंत्रित करें।
चरण दो
ध्यान रहे कि पेट के किसी भी व्यायाम से आपको सबसे पहले शरीर के इस हिस्से को वार्मअप करना होगा। आगे झुकें और अपने धड़ को क्षैतिज रूप से दाएं और बाएं मोड़ें। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं।
चरण 3
निष्पक्ष सेक्स के लिए, जिन्हें आकृति के साथ कोई विशेष समस्या नहीं है और केवल एक पतला सिल्हूट और लोचदार पेट बनाए रखना चाहते हैं, यह स्थिर व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है। उदाहरण के लिए, फर्श पर बैठें और एक कोना बनाने के लिए अपने ऊपरी शरीर और पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं। इस पोजीशन में जितनी देर तक खड़े रह सकते हैं, बैठें। ध्यान दें कि धड़ और पैरों की स्थिति जितनी कम होगी, बैठना उतना ही मुश्किल होगा। स्टैटिक्स में एक अन्य विकल्प यह है कि आप अपने पेट को नीचे करके फर्श पर लेट जाएं, फिर अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपनी कोहनी पर ध्यान केंद्रित करें, पूरा शरीर एक पंक्ति में फर्श से ऊपर लटका हुआ है। दोबारा, जब तक हो सके रुकें।
चरण 4
अपनी अनुप्रस्थ और अनुदैर्ध्य मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, ऊपरी शरीर और श्रोणि उठाने वाले व्यायाम करें। ऊपरी आधा: फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों, पैरों को फर्श पर मोड़ो; अपने सिर के पीछे हाथ, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं और अपने कंधों को ऊपर उठाएं। "लंबे समय तक" पंप करने के लिए, उसी प्रारंभिक स्थिति से, अपने धड़ को पूरी तरह से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपने सिर से छूने की कोशिश करें।
चरण 5
निचले प्रेस को व्यायाम करने के लिए: एक प्रवण स्थिति से, अपने पैरों को ऊपर उठाएं (सीधे या मुड़े हुए) और अपने श्रोणि को फर्श पर उठाएं, जैसे कि इसे सिर की ओर घुमा रहे हों। बिना झटके के सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से करें, आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि मांसपेशी धीरे-धीरे कैसे सिकुड़ रही है। आंतरिक अनुप्रस्थ पेशी आंतरिक अंगों के लिए एक कोर्सेट के रूप में कार्य करती है और पेट के आकार को आधार देती है। बाहरी अनुदैर्ध्य - आंतरिक अंगों का भी समर्थन करता है, गर्भावस्था के दौरान पेट का बाहरी "समर्थन" और मुख्य राहत तत्व है।
चरण 6
इंटरकोस्टल मांसपेशियां तब काम करती हैं जब ट्रंक पक्षों की ओर झुका होता है। उन्हें पंप करने के लिए, हल्के वजन (बार से डम्बल या पैनकेक) के साथ दाएं और बाएं झुकाव करें। बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में झुकें, या प्रत्येक में 15-20 बार झुकें।
चरण 7
तिरछी मांसपेशियां धुरी आंदोलनों के लिए जिम्मेदार होती हैं। इन मांसपेशियों को काम करने के लिए, एक साथ दाएं और बाएं मुड़ते हुए (वैकल्पिक रूप से) ऊपरी शरीर को फर्श पर एक प्रवण स्थिति से उठाएं।
