बहुत से युवा एक पंप-अप फिगर ढूंढना चाहेंगे। हालांकि, सभी नौसिखिए एथलीट ठीक से नहीं जानते कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए लोड को कैसे प्रशिक्षित और वितरित किया जाए। जानने लायक कुछ अन्य महत्वपूर्ण पहलू हैं।
यह आवश्यक है
- - खेल वर्दी;
- - जिम;
- - एक नया आहार;
- - डायरी;
- - खेल पोषण।
अनुदेश
चरण 1
एक जिम के लिए साइन अप करें। मांसपेशियों को स्विंग करना बहुत मुश्किल है, केवल उदाहरण के लिए, क्षैतिज सलाखों और असमान सलाखों को करना। आपको केवल एक बारबेल और डम्बल के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। हफ्ते में तीन बार जिम जाएं। पहले दिन लेग एक्सरसाइज (स्क्वाट और लेग प्रेस), दूसरे पर चेस्ट (बारबेल प्रेस, डंबल सेट) पर और तीसरे दिन पीठ पर (पुल-अप्स और डेडलिफ्ट्स) करें।
चरण दो
उपकरण पर वजन बढ़ाएं। मांसपेशियों के तंतु वृद्धि के साथ तभी प्रतिक्रिया देंगे जब आप अधिकतम भार के करीब आवेदन करेंगे। ऐसा करने के लिए, आपको हर हफ्ते और महीने में गोले पर लोड बढ़ाने की जरूरत है। इसके अलावा, प्रति सेट बार की संख्या जोड़ने की सिफारिश की जाती है। 7-9 से शुरू करें और प्रति सेट 10 प्रतिनिधि तक अपना काम करें।
चरण 3
पूरे दिन अपने आहार की निगरानी करें। सक्षम, प्रचुर मात्रा में पोषण के बिना, जिम में एक किलोग्राम मांसपेशियों का निर्माण करना लगभग असंभव है। आपको हर 3 घंटे में दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। यह लगभग पूर्ण सूत्र है। भोजन में प्रोटीन (मछली, मांस, अंडे, दूध) और कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, आलू, अनाज) शामिल होना चाहिए। रोजाना कम से कम 150 ग्राम शुद्ध प्रोटीन का सेवन करें।
चरण 4
अपने दैनिक भोजन में एक खेल पोषण आइटम शामिल करें। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक ठोस आधार बनाने के लिए प्रोटीन और गेनर खरीदें। ३० ग्राम प्रोटीन को ३०० मिली दूध के साथ मिलाएं और भोजन के बीच प्रत्येक दिन ३ सर्विंग्स पियें। प्रशिक्षण से पहले और बाद में समान अनुपात में गेनर का सेवन करें।
चरण 5
प्रशिक्षण और परिणामों की एक डायरी रखें। अपने आप को एक छोटी नोटबुक प्राप्त करें जहां आप प्रशिक्षण में जो कुछ भी करते हैं उसे लिखें और हर दिन खाएं। यह कदम आपको खुद को अनुशासित करने और अपने परिणामों को ट्रैक करने में मदद करेगा। साथ ही, आपको पता चल जाएगा कि आज आपको किस तरह का काम करना है। नतीजतन, आप बहुत समय बचाएंगे और अपने कसरत से अधिक लाभ प्राप्त करेंगे।
