मजबूत बाहें एक असली आदमी की निशानी हैं। न केवल मुक्केबाजी या किसी अन्य मार्शल आर्ट में मजबूत पंच देने की क्षमता की सराहना की जाती है। आप "मजबूत हथियार" और "बड़ी मांसपेशियों" के भावों की बराबरी नहीं कर सकते। आमतौर पर, आर्म स्ट्रेंथ और पंचिंग एक्सरसाइज आपके बाइसेप्स में इंच नहीं जोड़ते हैं। लेकिन उन्हें पूरा करना अभी भी जरूरी है। अपने वर्कआउट रूटीन में कुछ व्यायाम शामिल करें और परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।
यह आवश्यक है
- - एक मोटी बार के साथ एक बारबेल या डम्बल;
- - छोटी ठोस रबर की गेंद;
- - जिम्नास्टिक मैट।
अनुदेश
चरण 1
एक मोटे बार के साथ एक बारबेल लें। अपने पिंडली को लगभग बार को छूते हुए सीधे खड़े हो जाएं। ओवरहैंड ग्रिप से बार को पकड़ें। सीधी भुजाओं से बार को उठाते हुए धीरे-धीरे सीधा करें। जैसे ही आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हैं, अपने कूल्हों को थोड़ा आगे बढ़ाएं। फिर धीरे-धीरे प्रक्षेप्य को फर्श पर कम करें। अधिकतम वजन के साथ 3-5 प्रतिनिधि करें।
चरण दो
एक हाथ से फैट बार डेडलिफ्ट करें। ओवरहेड ग्रिप का इस्तेमाल करें। अधिकतम वजन के साथ 3-5 प्रतिनिधि करें और हाथ बदलें।
चरण 3
सीधे खड़े हो जाओ। अपने हाथों में एक मोटी बार के साथ एक बारबेल या डम्बल लें। प्रक्षेप्य के साथ हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से नीचे होते हैं। हथेलियाँ बाहर की ओर निकली हुई हैं। एक त्वरित झटके के साथ, जड़ता के बल का उपयोग करके, प्रक्षेप्य को अपने कंधों पर फेंकें। एक से दो सेकंड के लिए स्थिति को लॉक करें। अपनी कोहनियों को फैलाते हुए, बारबेल को धीरे-धीरे नीचे करें। नेगेटिव लिफ्ट्स बाइसेप्स और फोरआर्म मसल्स पर बहुत अधिक दबाव डालती हैं।
चरण 4
ओवरहेड ग्रिप वाला बारबेल लें। सीधे खड़े हो जाओ, हाथ नीचे करो, पीठ सीधी करो, अपने सामने देखो। जब तक आपके हाथों में पर्याप्त ताकत है तब तक वजन को पकड़ें। कलाई और हाथ की मांसपेशियों के विकास के लिए यह होल्ड एक्सरसाइज जरूरी है। आपकी मुट्ठी जितनी भारी होगी, झटका उतना ही तेज होगा।
चरण 5
एक छोटी रबर की बॉल लें। इसे मजबूती से निचोड़ें। गेंद को अपने हाथ की हथेली में कुचलने की कोशिश करें। दोनों हाथों से बारी-बारी से काम करें। इस व्यायाम को रोजाना, हर खाली मिनट में करें।
चरण 6
एक मोटी पट्टी के साथ एक क्षैतिज पट्टी से लटकाएं। इस क्षमता में, फ़ुटबॉल गोल के ऊपरी गोल पोस्ट का उपयोग करना सुविधाजनक होता है। अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें और उन्हें टखनों पर क्रॉस करें। अभ्यास पकड़ की अवधि के लिए किया जाता है। प्रत्येक कसरत के साथ बार पर लटकने का समय बढ़ाने की कोशिश करें।
चरण 7
"अपनी मुट्ठी के बल लेटने" की स्थिति लें। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें। स्तन कब है? फर्श को छूता है, अपने आप को तेजी से ऊपर धकेलें ताकि आपके पास ताली बजाने का समय हो। अपनी कोहनी के जोड़ को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए थोड़े मुड़े हुए हाथों पर लैंड करें। जिमनास्टिक मैट पर पुश-अप्स करें ताकि आपकी मुट्ठी पर उतरते समय आपके पोर में चोट न लगे।
