स्क्वाट्स एक बुनियादी खेल व्यायाम है जिसमें कई मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है - क्वाड्रिसेप्स, एडक्टर्स, सोलियस और अन्य। अभ्यास तीन प्रतिस्पर्धी पावरलिफ्टिंग अभ्यासों में से एक है। स्क्वाट वर्कआउट में शरीर सौष्ठव, भारोत्तोलन, एथलेटिक्स, तैराकी, हॉकी और अन्य खेलों में शामिल एथलीट भी शामिल हैं।
यह आवश्यक है
बारबेल, प्लेटफॉर्म, सख्त तलवे वाले जूते, फिक्सिंग बेल्ट, अनुभवी साथी।
अनुदेश
चरण 1
इस अभ्यास को शुरू करने से पहले किसी ट्रेनर या अधिक अनुभवी एथलीट से ब्रीफिंग लें। गलत तरीके से बैठने पर चोट लगने का खतरा बहुत अच्छा होता है। आप अपना हाथ तोड़ सकते हैं, अपनी रीढ़ को चुटकी ले सकते हैं, या अन्य क्षति प्राप्त कर सकते हैं जो आपको लंबे समय तक अक्षम कर देगा। अपने सैद्धांतिक प्रशिक्षण के साथ बहुत सावधान रहें। व्यायाम करने से ठीक पहले वार्मअप करें, अपने पैरों और पीठ को काम के लिए तैयार करें।
चरण दो
यदि आपके पास बारबेल स्क्वैट्स का कोई अनुभव नहीं है, तो लकड़ी की बार तकनीक का सम्मान करना शुरू करें जो बारबेल बार के आकार की नकल करती है। तकनीक को तोड़े बिना अधिक आत्मविश्वास से स्क्वाट करने के बाद, ओलंपिक बार स्क्वाट (20 किग्रा) पर आगे बढ़ें। एक बार जब आप एक या दो कसरत में बैठने की सही तकनीक को समझ लेते हैं, तो धीरे-धीरे प्रक्षेप्य का वजन बढ़ाएं। एक स्वस्थ व्यक्ति को अपने वजन के बराबर वजन के साथ बैठने में बारबेल पर काबू पाना चाहिए।
चरण 3
अपने वर्कआउट की शुरुआत हल्के वजन से करें। अपने अधिकतम वजन का 50% वजन वाला बारबेल उठाएं। शुरू करने के लिए 8 प्रतिनिधि करें। धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं और दोहराव की संख्या कम करें। यदि, सही तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप अपने स्वयं के वजन के बराबर बारबेल के साथ बैठने में असमर्थ हैं, तो अस्थायी रूप से व्यायाम को स्थगित कर दें और सामान्य शारीरिक तैयारी में संलग्न हों - दौड़ना, तैरना, कम स्क्वाट से बाहर कूदना।
चरण 4
अपने परिणामों में धीरे-धीरे सुधार करें। सबसे पहले, आपके शक्ति संकेतकों की वृद्धि प्रभावशाली होगी। स्क्वाटिंग में शामिल मांसपेशियों में काफी संभावनाएं होती हैं। 1-2 वर्षों में, चयनित कार्यक्रम और एक अनुभवी प्रशिक्षक की उपस्थिति के आधार पर, आप स्क्वैट्स में बारबेल के वजन को दोगुना कर सकते हैं। यदि आप प्रभावी ढंग से और स्पष्ट लक्ष्य के साथ प्रशिक्षण जारी रखते हैं, तो 200 किलो बारबेल के साथ स्क्वाट करना आपके लिए कुछ अलौकिक नहीं होगा। उचित तकनीक के अलावा, शरीर की रिकवरी, विशेष पोषण और कई अन्य बारीकियों पर ध्यान दें जो आपको उच्च-स्तरीय एथलीट बनने में मदद करेंगे।
चरण 5
नियमित स्क्वाट आपको न केवल मांसपेशियों को प्राप्त करने और मजबूत बनने की अनुमति देगा, बल्कि पूरे शरीर को सामान्य रूप से मजबूत करेगा, जिससे आप बुढ़ापे में रीढ़ और जोड़ों की समस्याओं से बच सकेंगे। यदि आपका लक्ष्य स्वास्थ्य बनाए रखना है, न कि एथलेटिक प्रदर्शन, तो बहुत भारी व्यायाम का अत्यधिक उपयोग न करें। कई वर्षों के बहुत कठिन प्रशिक्षण के साथ, आप शरीर पर नकारात्मक प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।
