व्यावहारिक रूप से कोई भी नौसिखिया जो जिम आता है वह शरीर का वजन बढ़ाना चाहता है। अक्सर, उसे कुछ कठिनाइयों और असफलताओं का सामना करना पड़ेगा। उनसे बचने के लिए, एक प्रभावी वजन बढ़ाने वाले आहार का पालन करना उचित है।
यह आवश्यक है
- - प्राकृतिक उत्पाद;
- - खेल पोषण;
- - दिन की योजना;
- - खेल वर्दी।
अनुदेश
चरण 1
परिणाम के समय पर निर्णय लें। यह समझना बहुत जरूरी है कि आपको कितनी जल्दी वजन बढ़ाने की जरूरत है। अपने लिए सटीक संख्या किलोग्राम में भी इंगित करें। ध्यान रखें कि बहुत जल्दी वजन बढ़ने से स्वास्थ्य पर अवांछनीय प्रभाव पड़ सकते हैं। हर महीने 3-4 किलो मसल्स हासिल करने की कोशिश करें। यह एक इष्टतम और व्यवहार्य कार्य होगा।
चरण दो
हर दिन के लिए डाइट बनाएं। बड़े पैमाने पर लाभ का स्वयंसिद्ध प्राकृतिक उत्पादों के साथ प्रचुर मात्रा में पोषण है। अधिक से अधिक बार खाएं। एक स्पष्ट प्रति घंटा भोजन कार्यक्रम बनाएं। एनाबॉलिक प्रभाव पैदा करने के लिए हर 3-3.5 घंटे में खाएं। इसके बिना, एक किलोग्राम व्यक्तिगत वजन बढ़ाना असंभव है! इसे याद रखें और खाना हमेशा पहले से तैयार कर लें।
चरण 3
रोजाना 40% प्रोटीन खाएं। उनका मात्रात्मक हिस्सा 3 ग्राम प्रति 1 किलो व्यक्तिगत वजन होना चाहिए। यह वह अनुपात है जो द्रव्यमान में वृद्धि देगा। यदि आप कम लेते हैं, तो मांसपेशियों में पर्याप्त निर्माण सामग्री नहीं होती है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिन के दौरान खाए जाने वाले सभी भोजन का 20% होना चाहिए।
चरण 4
भोजन के बीच खेल पोषण जोड़ें। अपने मुख्य भोजन के अलावा, दिन में 3 बार दूध प्रोटीन पीने का नियम बनाएं। यह आपके प्रोटीन और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने में आपकी मदद करेगा। आज, उत्पादों में शरीर को बनाए रखने के लिए सभी आवश्यक पदार्थ नहीं होते हैं, और इससे भी अधिक वजन बढ़ाने के लिए। याद रखें कि केवल 90% गुणवत्ता वाले प्रोटीन के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में वृद्धि होगी।
चरण 5
सप्ताह में 3 बार व्यायाम करें। वर्कआउट जोरदार और कम अवधि का होना चाहिए। यह वजन बढ़ाने में सफलता की कुंजी है। कक्षा के पहले कुछ महीनों में अपने पैरों और पीठ का व्यायाम करें। मांसपेशियों की इन बड़ी परतों के विकास पर ही द्रव्यमान प्राप्त करने में सफलता निर्भर करेगी।
चरण 6
प्रशिक्षण के बाद आराम करें। अपनी मांसपेशियों को तेजी से विकसित करने के लिए, अपने आप को 8 घंटे सोने की आदत डालें और किसी भी तरह के तनाव के बाद आराम करें। शरीर के लिए आराम करना बहुत जरूरी है ताकि ऊर्जा बर्बाद न हो। यह सब लक्ष्यों की सबसे तेज उपलब्धि में योगदान देगा।
