किसी ने इस कहावत को रद्द नहीं किया "वे अपने कपड़ों के अनुसार, अपने मन के अनुसार मिलते हैं"। अब तक, दूसरे आपके बारे में क्या सोचते हैं, इस पर अक्सर पहली छाप का निर्णायक प्रभाव पड़ता है। इसलिए, एक आदमी के लिए मजबूत, अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियों का होना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि एक वास्तविक मर्दाना की छवि अभी भी प्रभावी मांसपेशियों की उपस्थिति के साथ अटूट रूप से जुड़ी हुई है। सौभाग्य से, अपनी मांसपेशियों को सख्त और सख्त बनाना इतना मुश्किल नहीं है।
यह आवश्यक है
- - बारबेल;
- - डम्बल;
- - जिमनास्टिक बेंच;
- - क्रॉसबार।
अनुदेश
चरण 1
बारबेल स्क्वाट आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है। बारबेल को अपने कंधों पर रखें और इसे थोड़ा नीचे करें ताकि यह डेल्टोइड्स पर टिकी रहे। अपनी पीठ को सीधा रखें, सीधे आगे देखें, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। धीरे-धीरे शरीर को नीचे करें, श्रोणि को पीछे ले जाएं, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों। तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, एक काउंट पकड़ें, और फिर तीन काउंट के लिए शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
चरण दो
पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे अच्छा व्यायाम नियमित पुल-अप है। ये वे हैं जो आपको प्रभावशाली मांसपेशियों के धक्कों को बनाने में मदद करेंगे। एक सीधी पकड़ के साथ बार को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी पीठ को थोड़ा सा मोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को समतल करें। पैरों को टखनों पर पार किया जा सकता है और थोड़ा मुड़ा हुआ हो सकता है। अपनी कोहनी को अपने शरीर की ओर तब तक खींचे जब तक कि आपकी ठुड्डी बार को न छू ले, फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। तल पर, अपनी बाहों को आराम न दें ताकि ट्राइसेप्स के लंबे सिर को नुकसान न पहुंचे।
चरण 3
अपनी छाती और बाहों को मजबूत और उभारने के लिए विभिन्न प्रकार के पुश-अप्स करें। सरल, आदतन पुश-अप्स के अलावा, आप इस व्यायाम को अपने पैरों को ऊपर उठाकर कर सकते हैं। मांसपेशियों को बल्क अप करने के लिए, छाती के नीचे एक ताली के साथ या बाजुओं के साथ एक छलांग में पुश-अप्स करें। विभिन्न ऊंचाइयों के पुश-अप आपकी बाहों को और भी अधिक कुशलता से पंप करने में मदद करेंगे।
चरण 4
बाइसेप्स के लिए डंबल या बारबेल का इस्तेमाल करें। सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथों में वजन नीचे। अपने हाथों, हथेलियों को शांति से ऊपर उठाएं, डंबल या बारबेल को कंधे के जोड़ों तक खींचे। शीर्ष बिंदु पर, झुकें और धीरे-धीरे अपने हाथों को नीचे करें। लिफ्ट करके आराम न करें, और अपनी बाहों को वजन के साथ तेजी से नीचे न फेंके। इससे कोहनी के जोड़ के स्नायुबंधन में चोट लग सकती है।
चरण 5
बाइसेप्स के लिए फ्रेंच बेंच प्रेस करें। जिम बेंच पर लेट जाएं। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें बेंच पर रखें। इससे पीठ के निचले हिस्से को बेंच के खिलाफ मजबूती से दबाया जाएगा। एक बारबेल या डम्बल को सीधी पकड़ से पकड़ें। अपनी कोहनी उठाएं ताकि आपके अग्रभाग सख्ती से लंबवत हों और आपकी कोहनी का जोड़ सीधे आपके कंधे के ऊपर हो। बोझ सिर के पीछे है, हथेलियाँ ऊपर की ओर हैं। वजन उठाते समय अपनी बाहों को सीधा करें। शीर्ष बिंदु पर रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी कोहनी की स्थिति को ठीक करें। चढ़ाई के दौरान उन्हें अलग न होने दें।
चरण 6
जॉगिंग के बिना मांसपेशियों को मजबूत करना असंभव है। यहां तक कि अगर आप कुछ उत्कृष्ट मांसपेशियों को पंप करते हैं, तो वसा की परत धुंधली और कोमलता का आभास देगी। उपचर्म वसा को कम करने के लिए, सप्ताह में कम से कम तीन बार 40-60 मिनट के लिए एरोबिक व्यायाम करें। उनके बीच बारी-बारी से औसत और तेज गति से दौड़ें।
