मजबूत भुजाएं हर आदमी के लिए जरूरी हैं। इस मुद्दे के विशुद्ध रूप से सौंदर्य रंग के अलावा, यह रोजमर्रा की जिंदगी और चरम स्थितियों में भी एक ठोस मदद है। और सिर्फ इसलिए कि आदमी को मजबूत होना है, अपने हाथों को मजबूत बनाना जरूरी है। इसके लिए व्यायाम का एक निश्चित सेट है।
यह आवश्यक है
जिम की सदस्यता
अनुदेश
चरण 1
आइए कंधों से शुरू करें, जो हाथ के झूलते बल को निर्धारित करते हैं। कंधों को बाहर निकालने के लिए, आपको आगे, पीछे और साइड डेल्टा का उपयोग करने की आवश्यकता है। वजन के साथ आंदोलनों को घुमाकर उन्हें काम किया जाता है। निम्नलिखित अभ्यास करें:
- आपके सामने डंबल कर्ल खड़े होना (आठ प्रतिनिधि के छह सेट)
साइड डंबेल उठता है (आठ प्रतिनिधि के छह सेट)
- डंबल को वापस झुकी हुई स्थिति में उठाएं (आठ प्रतिनिधि के पांच सेट)
- बार को सिर के पीछे नीचे करके ऊपर की ओर उठाना (छह दोहराव के पांच सेट)
- बार को अपने सामने नीचे करके अपने सिर के ऊपर उठाना (छह दोहराव के पांच सेट)
चरण दो
बांह के बाइसेप्स और ट्राइसेप्स का वर्कआउट करें। बाइसेप्स के काम के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें: - ई-जेड बारबेल (आठ प्रतिनिधि के छह सेट) का उपयोग करके समर्थन के साथ बेंच कर्ल करें।
- खड़े होने की स्थिति में वैकल्पिक डंबल कर्ल (आठ प्रतिनिधि के छह सेट)
- नी-रेस्ट डंबल कर्ल (प्रत्येक हाथ के लिए सात दोहराव के पांच कश) ट्राइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें:
- एक सीधी बेंच पर ई-जेड बारबेल के साथ हथियारों का विस्तार (आठ दोहराव के चार सेट)
- सिर के पीछे से डम्बल से बाहों का विस्तार (प्रत्येक हाथ के लिए आठ दोहराव के छह सेट)
- बेंच पर घुटने के साथ झुकी हुई स्थिति में डम्बल से बाहों का विस्तार (प्रत्येक हाथ के लिए आठ दोहराव के पांच सेट)
चरण 3
इसके अलावा, अपने फोरआर्म्स पर काम करें। इससे आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ बढ़ेगी और आपके हाथों को ज्यादा ताकत मिलेगी। अपने फोरआर्म्स को पंप करने के लिए, अपने हाथों को अपनी कलाइयों के साथ एक बेंच पर रखें और एक बारबेल को पकड़ें। एक मुट्ठी बंद करके बारबेल को उंगलियों के बाहरी फलांगों से हथेली के बीच तक रोल करें। असफलता के आठ सेट करें।
