पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण करना इतना आसान नहीं है, हालांकि, यह मांसपेशी समूह खुद को प्रशिक्षण के लिए उधार देता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए पालन करने के लिए कई बुनियादी सिद्धांत हैं।
अनुदेश
चरण 1
मूल और सबसे प्रभावी व्यायाम लेटते समय बेंच प्रेस है। अधिकतम भार प्रेस द्वारा एक विस्तृत पकड़ के साथ बनाया जाता है, लेकिन साथ ही लेट्स और ट्राइसेप्स कम शामिल होते हैं - उन्हें एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेहतर तरीके से काम किया जाता है। अपने ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के लिए एक झुके हुए बारबेल प्रेस का उपयोग करें।
चरण दो
एक क्षैतिज बेंच पर डंबल ब्रीडिंग करें। यह ऊपरी और बाहरी छाती को गुणवत्तापूर्ण तरीके से काम करने में मदद करेगा। नीचे और बाहर काम करने के लिए, फर्श से और असमान सलाखों पर पुश-अप का अभ्यास करें, अधिकतम आयाम के साथ अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाएं। बार पर पुल-अप उपयोगी होगा
चरण 3
लोड को धीरे-धीरे बढ़ाएं, एक बार में २०-२५ पुश-अप्स तक लाएं (कुल २-३ सेट करें), लिफ्टों और कमजोरियों की समान संख्या। कुछ विशेषज्ञ एक अलग योजना की सलाह देते हैं: पूरे कसरत के लिए 6-12 अभ्यासों के 10-12 सेट, प्रेस और कमजोर पड़ने दोनों की गिनती। यदि आप तुरंत छाती की मांसपेशियों को महत्वपूर्ण भार देते हैं, तो मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाएगी, और मात्रा और द्रव्यमान समान स्तर पर रहेगा, इसलिए शक्ति अभ्यास तब किया जाता है जब मांसपेशियों ने पहले ही पर्याप्त द्रव्यमान प्राप्त कर लिया हो। मांसपेशियों को गर्म करना आवश्यक है; आराम के लिए लंबे समय तक रुकें नहीं ताकि मांसपेशियों को टोन खोने का समय न मिले।
चरण 4
लेकिन पेक्टोरल मांसपेशियों के वर्कआउट के बीच का ठहराव लंबे समय तक किया जाता है - कम से कम 3 दिन। आराम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं, काम के दौरान नहीं और उन्हें ठीक होने में समय लगता है। इस अवधि के दौरान, उन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा मांसपेशियों की वृद्धि रुक जाएगी। अपने आप को प्रति सप्ताह दो वर्कआउट तक सीमित रखें।
