दैनिक गतिविधियों, विशेष रूप से खेल के लिए मजबूत कंधे के जोड़ आवश्यक हैं। आप उस क्षेत्र के लिए विशिष्ट अभ्यासों का लगातार अभ्यास करके अपने डेल्टोइड और ट्रेपेज़ियस कंधे की मांसपेशियों को विकसित करने में सक्षम होंगे। इसे और अधिक विस्तार से समझने लायक है।
यह आवश्यक है
- - लोहे का दंड;
- - डम्बल;
- - खेल वर्दी;
- - क्षैतिज बेंच;
- - सनबेड"
अनुदेश
चरण 1
डंबल को खड़े होकर चलाएं। हल्के डम्बल उठाएं। यदि आप अभी प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, तो वे 3-5 किलो से अधिक नहीं होने चाहिए। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी बाहों को डम्बल के साथ नीचे करें। इसके बाद, पक्षों तक तब तक फैलाएं जब तक कि आपके हाथ ठुड्डी के स्तर या थोड़ा नीचे तक न पहुंच जाएं। सुनिश्चित करें कि सभी हलचलें सुचारू हैं, और कंधे की कमर में अधिकतम तनाव प्राप्त किया गया है। इस एक्सरसाइज को हर सेट में 8-10 बार से कम करें।
चरण दो
पुश अप। यह क्लासिक अभ्यासों में से एक है जो सही तरीके से किए जाने पर अच्छे परिणाम दे सकता है। अपने हाथों को अपने पेट के बल लेटें, हथेलियाँ कंधे-चौड़ाई के बारे में अलग करें। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। धीरे से अपने शरीर को फर्श से उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। इस अभ्यास को 10-20 बार दोहराएं। शुरुआत के लिए, आप कम कर सकते हैं। आंदोलन के तनाव और प्रक्षेपवक्र को महसूस करना महत्वपूर्ण है। यह बेहद प्रभावी व्यायाम न केवल कंधों के जोड़ों को मजबूत करने में मदद करता है, बल्कि छाती और पीठ का भी विकास करता है।
चरण 3
अपने कंधे के जोड़ों को विकसित करने के लिए बारबेल के साथ व्यायाम करें। एक क्षैतिज बेंच या पीठ के साथ कुर्सी पर बैठें। एक बारबेल लें और इसे कंधे के स्तर पर पकड़ें, अपनी कोहनियों को नीचे करें। प्रक्षेप्य को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि दोनों हाथ आपके सिर के ऊपर पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। बारबेल को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। एक सेट में 10 बार दोहराएं।
चरण 4
शुरुआत हमेशा हल्के वजन से करें। 15 किलो से अधिक नहीं लेने की कोशिश करें और धीरे-धीरे प्रक्षेप्य को बढ़ाएं। ऐसा हर हफ्ते करने की कोशिश करें। कंधे के जोड़ों को तभी मजबूत किया जा सकता है जब वे लगातार तनाव महसूस करें। मांसपेशियां आसानी से उठाए जा रहे वजन के अनुकूल हो जाती हैं। इस बिंदु पर विचार करें। इसलिए, आपको दोहराव की संख्या को भी घटाकर 8 करना होगा। यह एक अच्छे प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त होगा।
चरण 5
अपने कसरत के अंत में शांत हो जाओ। अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ लें। इस पोजीशन में आगे-पीछे रॉकिंग मूवमेंट करें। इसे 15-20 बार दोहराएं। यह कंधे के जोड़ों को मजबूत करने और चोट को रोकने में मदद करेगा।
