रूबेंस के चित्रों में, सुंदरियां शानदार रूपों से आंखों को प्रसन्न करती हैं। लेकिन हमारी सदी में, छोटा पेट भी मालिक को अनकही पीड़ा देने में सक्षम है। और यद्यपि कई पुरुषों का तर्क है कि एक प्यारी लड़की में एक नरम पेट महान है, महिलाएं एक सपाट मूर्तिकला प्रेस के लिए लड़ना जारी रखती हैं।
यह आवश्यक है
- - जिम्नास्टिक चटाई;
- - मेडबॉल।
अनुदेश
चरण 1
एक फिसलन वाली सतह पर एक तख़्त स्थिति पर प्रहार करें, जैसे कि लकड़ी की छत का फर्श। इसे करने के लिए फैली हुई भुजाओं पर लेटने पर जोर दें। हथेलियाँ बिल्कुल कंधे के जोड़ों के नीचे स्थित होती हैं, पीठ सीधी होती है, पूरा शरीर पैरों के अनुरूप फैला होता है। अपने बाएं घुटने को अपने पेट की ओर खींचे, इसे फर्श पर खिसकाएं। गाड़ी चलाते समय अपने एब्स को कस लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपने दाहिने पैर के साथ कदम स्लाइड करें। प्रत्येक पैर के साथ 10 कदम उठाएं। बेहतर ग्लाइड के लिए मोजे पहनें।
चरण दो
जिम मैट पर फेस अप करके लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपनी बाहों को अपने शरीर के समकोण पर फैलाएं और अपनी हथेलियों को नीचे फर्श पर रखें। अपने पेट को अंदर खींचते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचे। दो सेकंड के लिए रुकें। इसके बाद अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें सीधा ऊपर उठाएं। दो सेकंड के लिए फिर से रुकें। फिर उन्हें 45 डिग्री के कोण पर कम करें और चार सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 12 प्रतिनिधि करो।
चरण 3
जिम मैट पर फेस अप करके लेट जाएं। अपने एब्स को कस लें और अपने सीधे बाएं पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं। जुर्राब को अपनी ओर खींचे। बायां हाथ सिर के पीछे है, कोहनी उठाई हुई है, दाहिनी ओर वजन में शरीर के साथ बढ़ाया गया है। अपने दाहिने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, और पैर के अंगूठे को भी अपनी ओर खींचें। अब अपने धड़ को ऊपर उठाएं और अपनी बायीं कोहनी से अपने दाहिने घुटने की ओर पहुंचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक तरफ 12 पुनरावृत्ति करें।
चरण 4
जिम मैट पर फेस अप करके लेट जाएं। अपने घुटनों के नीचे एक 2.5 किलो मेडबॉल को जकड़ें। अपनी बाहों को अपने शरीर के लंबवत फैलाएं और अपनी हथेलियों को नीचे फर्श पर रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके कूल्हे आपके धड़ के साथ एक समकोण बना सकें। अपने एब्स को कस लें और धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें। अपने पैरों को तनाव न दें। अपने पैरों को फिर से उठाएं और अपने कूल्हों को दाईं ओर मोड़ें। अपने कंधों को फर्श पर रखें। अपने कूल्हों को एक सीधी स्थिति में लौटाएं और अपनी एड़ी को फर्श पर नीचे करें। अपने पैरों को फिर से उठाएं और अपने कूल्हों को बाईं ओर घुमाएं। सीधी स्थिति में लौटें और फिर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। यह एक दोहराव है। 10 प्रतिनिधि करो।
