एथलीट व्यापक मांसपेशियों के विकास पर विशेष ध्यान देते हैं, क्योंकि वे आसानी से तनाव का जवाब देते हैं और प्रभावशाली दिखते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, कई एथलीट, लैट्स पर काम करते समय, लंबी पीठ की मांसपेशियों के बारे में भूल जाते हैं, जो पूरी रीढ़ के साथ चलती हैं और किसी भी मोड़ के दौरान पीठ के निचले हिस्से को अधिकतम सुरक्षा प्रदान करती हैं। लंबी मांसपेशियों को नजरअंदाज करने से यह तथ्य सामने आता है कि पीठ की मांसपेशियों के विकास में धीरे-धीरे उत्पन्न होने वाला असंतुलन बड़े वजन के साथ सामान्य काम को रोकता है।
यह आवश्यक है
- - हाइपरेक्स्टेंशन के लिए बेंच;
- - जिमनास्टिक बेंच;
- - डम्बल;
- - बार से बार।
अनुदेश
चरण 1
हाइपरेक्स्टेंशन बेंच पोजीशन में आएं। स्टॉप ग्रोइन लाइन से थोड़ा नीचे होना चाहिए। पैर कुशन टखनों को ठीक करता है, पैर प्लेटफॉर्म पर आराम कर सकते हैं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, हाथ गर्दन के किनारों को थोड़ा स्पर्श करें। अपनी हथेलियों को अपनी गर्दन के पीछे न रखें या अपनी उंगलियों को आपस में न बांधें। हाथ की यह स्थिति गर्दन पर बहुत अधिक दबाव डालती है।
चरण दो
पीठ के निचले हिस्से में झुकते हुए धीरे-धीरे अपने धड़ को चार काउंट में नीचे करें। तीन गिनती में प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें और न ही अपने शरीर को पीछे झुकाएं। शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए। 15-20 प्रतिनिधि के 5 सेट करें। यह भारित व्यायाम न करें, क्योंकि इससे हर्नियेटेड डिस्क का खतरा बढ़ जाता है।
चरण 3
जिम्नास्टिक बेंच पर बैठें। अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और घुटनों के बल झुकें। दोनों हाथों से बार के पास एक भारी डंबल लें और इसे अपने सामने फैलाए हुए हाथों से पकड़ें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। धीरे-धीरे आगे झुकें। बहुत नीचे झुकें नहीं, मोड़ जितना गहरा होगा, रीढ़ की हड्डी में चोट का खतरा उतना ही अधिक होगा। धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं, लेकिन अंत तक सीधा न करें - इससे लंबी मांसपेशियां बेहतर तरीके से काम करेंगी। 5-8 प्रतिनिधि करें, डंबल को फर्श पर कम करें और पूरी तरह से सीधा करें।
चरण 4
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। बार से डेल्टोइड मांसपेशियों पर बार रखें, इसे अपने हाथों से पकड़ें। धीरे-धीरे आगे झुकें, फिर उसी तरह धीरे-धीरे वापस आएं। 10-12 प्रतिनिधि के 5 सेट करें। व्यायाम काफी दर्दनाक है, इसलिए इसे पहले वार्मअप किए बिना कभी न करें।
चरण 5
किसी भी लंबी मांसपेशियों के व्यायाम को पूरा करने के बाद, काम की हुई मांसपेशियों को खींचना सुनिश्चित करें। अपनी बाहों और पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ चारों तरफ से अलग करें। सिर का पिछला भाग और पीठ एक सीध में होना चाहिए। धीरे-धीरे अपने नितंबों को अपनी एड़ी की ओर नीचे करें। आगे की ओर खींचते हुए शरीर को जितना हो सके नीचे करें। आपको अपनी पीठ के मध्य और पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों को महसूस करना चाहिए। अधिकतम तनाव के बिंदु पर, 20-30 सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को दो बार और दोहराएं।
