बाइसेप्स हाथ में सबसे अधिक दिखाई देने वाली मांसपेशियों में से एक हैं और सबसे लोकप्रिय प्रशिक्षण लक्ष्य हैं। लेकिन अन्य मांसपेशी समूहों पर छिड़काव किए बिना, बाइसेप्स को सही ढंग से पंप करना काफी मुश्किल है।
बुनियादी अभ्यास
इस मसल्स के लिए बाइसेप्स प्रेस सबसे अच्छा वर्कआउट है। सही ढंग से, यह निम्नानुसार किया जाता है: बार को कंधे के स्तर पर लिया जाता है, हथेलियाँ ऊपर। ऐसा करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी फर्श की ओर, नीचे की ओर है, और बार को इस तरह रखा जाना चाहिए कि यह सीधे कूल्हों के सामने हो। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, फिर बार को एक गोलाकार पथ में ऊपर उठाएं ताकि आपके अग्रभाग आपकी ऊपरी भुजाओं को छू सकें। यदि आप बाइसेप्स के बाहरी हिस्सों पर भार बढ़ाना चाहते हैं, तो अपनी बाहों को थोड़ा आगे बढ़ाएं, अगर अंदर की तरफ, तो उन्हें अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। आप अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं, इसलिए व्यायाम करना अधिक कठिन हो जाएगा, और आप अपनी पीठ के साथ मदद नहीं कर पाएंगे। याद रखें कि पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें।
धीरे-धीरे सेटों की संख्या बढ़ाएं, लेकिन सेटों के बीच बाकी समय को बढ़ाते हुए प्रतिनिधि की संख्या कम करें। बेशक, वजन भी बढ़ना चाहिए। अत्यधिक वजन का पीछा न करें। प्रारंभिक चरण में प्रत्येक तरफ 5 किलो पेनकेक्स पर्याप्त होंगे, और आप एक ऐसी तकनीक विकसित करेंगे जो आपको मांसपेशियों के फाइबर को काम करते हुए धीरे-धीरे और शांति से व्यायाम करने की अनुमति देगी। अपना समय लें, सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से करें।
याद रखें कि बार और डम्बल व्यायाम उस विशेष मांसपेशी समूह को काम करने का सबसे अच्छा तरीका है। अपनी बाहों को केंद्र के करीब ले जाते हुए, सीधी पकड़ के बजाय घुमावदार बार का उपयोग करके कुछ बदलाव जोड़ें। तो आप बहुत जल्द अपने बाइसेप्स में तनाव महसूस करेंगे। मूल नियम यह है कि अपनी पीठ के साथ मदद न करें और उठाते समय झटका न दें, जो व्यायाम करने के सभी लाभों को नकार देता है।
अतिरिक्त अभ्यास
एक बेंच के किनारे पर बैठें (यदि आप घर पर व्यायाम कर रहे हैं तो कुर्सी)। अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल लें और अपनी कोहनी को अपने दाहिने पैर की भीतरी जांघ के खिलाफ दबाएं। इसके बाद, अपनी बांह को अपने कंधे के करीब मोड़ें। एक छोटे से विराम के बाद, अपनी मूल स्थिति में लौटते हुए, अपना हाथ बढ़ाएं। दृष्टिकोण के माध्यम से हाथ बदलें।
एक और व्यायाम। अपने पक्षों पर डम्बल के साथ सीधे खड़े हों, हथेलियाँ ऊपर और आगे की ओर हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को धीरे से मोड़ें, उन्हें शीर्ष बिंदु पर एक सेकंड के लिए पकड़ें और आसानी से अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। 12-15 बार दोहराएं, 4-5 सेट करें।
पुल-अप जैसे पारंपरिक व्यायाम भी बाइसेप्स पर काम करते हैं, हालांकि कुछ हद तक अन्य मांसपेशी समूहों को शामिल करके। लेकिन यह पुल-अप छोड़ने का कारण नहीं है। सलाखों का एक समान प्रभाव पड़ता है।
अंत में, वार्मअप करना न भूलें, अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले अपनी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह सुनिश्चित करें। यदि आप आत्मविश्वास चाहते हैं और भारी वजन का उपयोग कर रहे हैं, तो बेल्ट का उपयोग बेलिंग के लिए करें। अगर आपको पीठ की समस्या है, तो बेल्ट पहनें।
