पेट को टाइट करना कोई सपना नहीं बल्कि हकीकत है। एब्स के लिए एक विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम है, जिसे मांसपेशियों की निरंतर और बढ़ती वृद्धि के लिए डिज़ाइन किया गया है। आपको बस छोटे से शुरू करने की जरूरत है, धीरे-धीरे बड़े भार पर आगे बढ़ना।
उन लोगों के लिए अक्सर बहुत मुश्किल होता है जिन्होंने प्रशिक्षण शुरू करने के लिए कभी व्यायाम नहीं किया है। हालांकि, एक शुरुआत के लिए प्रेस को पंप करना इतना मुश्किल नहीं है यदि आप धीरे-धीरे लोड बढ़ाते हैं। लेकिन एक उन्नत अभ्यास कार्यक्रम प्राप्त परिणाम को समेकित और बनाए रखने में मदद करेगा।
"डमी" के लिए योजना
खरोंच से घर पर एब्स बनाने के लिए, आपको कम से कम दो व्यायाम करने चाहिए - पैरों को मोड़ना और उठाना। सबसे पहले, फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को समकोण पर मोड़ें और अपने पैरों और पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर टिकाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, लेकिन एब्स को प्रशिक्षित करने के लिए अपनी उंगलियों को इंटरलॉक न करें, न कि गर्दन की मांसपेशियों को। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने कंधों और धड़ को सतह से दूर उठाएं, अपने पेट को सिकोड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाएं। झटके में खुद की मदद न करें, हरकतें सुचारू होनी चाहिए। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने नितंबों के नीचे केवल अपनी हथेलियों के साथ प्रारंभिक स्थिति में फर्श पर रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को अपने श्रोणि से तब तक समझें जब तक कि आपके घुटने आपकी पसली के ऊपर न लटक जाएँ। इस समय प्रेस की मांसपेशियां सीमा तक तनावग्रस्त हैं। प्रारंभिक स्थिति में सुचारू रूप से लौटें।
अपनी तरफ लेट जाओ, अपने अग्रभाग पर आराम करो। अपना दूसरा हाथ अपनी बेल्ट पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बना सके। अपने धड़ को इस स्थिति में 5 सेकंड के लिए लॉक करें, श्वास लें और आराम करें। प्रत्येक व्यायाम को कम से कम 20 बार दोहराया जाना चाहिए।
उन्नत कार्यक्रम
अनुभवी एथलीटों को यह एब्स वर्कआउट रूटीन बहुत आदिम लगेगा। चिंता न करें, इस शरीर के अंग के लिए बहुत अधिक व्यायाम है। आप "बार" से लोड बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।
अपने अग्रभाग और पैर की उंगलियों को फर्श पर रखें। सुनिश्चित करें कि निचली पीठ झुकती नहीं है, और कंधे के ब्लेड ऊपर नहीं उठते हैं। इस स्थिति में एक मिनट के लिए फ्रीज करें। 3 सेट का पालन करें। इसके अलावा, एक उन्नत व्यायाम कार्यक्रम में वजन के साथ एक झुकी हुई बेंच से शरीर को उठाना शामिल है। जिम में, आपको एक झुकी हुई बेंच पर लेटने की ज़रूरत होती है, इसके नीचे एक विस्तारक को पास करते हुए, जिसे आपको अपनी कोहनी पर मुड़े हुए हाथों से पकड़ना होता है। अपनी बाहों या पैरों को हिलाए बिना लिफ्ट करें। केवल ऊपरी धड़ काम करता है।
प्रसिद्ध व्यायाम "साइकिल" घर पर प्रेस को पंप करने में मदद करेगा। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें, अपने पिंडलियों को सतह के लंबवत उठाएं, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे बंद करें। अपने कंधों और कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं, और धीरे-धीरे अपने पैरों से पेडलिंग का अनुकरण करना शुरू करें। दिन-प्रतिदिन दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाएं।
