ब्राजील के किन नितंबों को कहा जाता है? लोचदार, टोंड, सेल्युलाईट के मामूली संकेत के बिना। इस तरह के नितंबों के साथ, ब्राजील के कार्निवल में एक स्पष्ट कार्निवल पोशाक में जाना कोई शर्म की बात नहीं है। ब्राजीलियाई नितंबों के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको इस मांसपेशी समूह के लिए नियमित रूप से कुछ अभ्यास करने की आवश्यकता है।
यह आवश्यक है
गलीचा, बार या बॉडीबार से बार।
अनुदेश
चरण 1
कार्यक्रम में पहला अभ्यास भारित स्क्वाट है।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, मोज़े थोड़े अलग हों। बारबेल या बॉडीबार से बार को अपने कंधों पर रखें। शरीर का वजन हमेशा एड़ियों पर होना चाहिए। अपनी पीठ सीधी रखें, कोशिश करें कि आगे की ओर झुकें नहीं।
चरण दो
बैठ जाएं ताकि कूल्हे फर्श के समानांतर हों और पैर घुटनों पर समकोण पर मुड़े हों। इसे सही ढंग से करना आसान बनाने के लिए, आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि आप एक बेंच पर बैठे हैं। अपनी पीठ को सीधा रखना आसान बनाने के लिए, अपने टकटकी को आगे और ऊपर निर्देशित करना बेहतर है। साँस छोड़ना प्रारंभिक स्थिति में वृद्धि पर किया जाता है। 3 सेट में 12 बार दोहराएं।
चरण 3
दूसरा व्यायाम फॉरवर्ड लंग्स है। प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों। हम एक पैर आगे की ओर कदम रखते हैं, पीठ सीधी होती है। इसी समय, पैर घुटने पर एक समकोण पर सख्ती से मुड़ा हुआ है, जांघ फर्श के समानांतर है। अपने पैर से धक्का देकर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
लंज पर, एक सांस ली जाती है, प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर, एक साँस छोड़ी जाती है। अपने घुटने से फर्श को न छुएं। पहले एक पैर पर १० बार करें, फिर दूसरे पर १० बार करें - यह एक तरीका है। 3 सेट करें।
चरण 4
तीसरा प्रभावी व्यायाम आपके पैर को पीछे की ओर घुमा रहा है। प्रारंभिक स्थिति - हम अपने घुटनों और कोहनी पर चटाई पर खड़े होते हैं, एक पैर का घुटना फर्श से ऊपर उठा होता है। हम एक पैर ऊपर करके एक झूला बनाते हैं, पैर एक समकोण पर घुटने पर मुड़ा हुआ होता है। पैर को निचले पैर की ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं।
हम पैर वापस लाते हैं। आपको अपने घुटने को फर्श पर कम करने की आवश्यकता नहीं है।
हम पहले एक पैर से 10 बार स्विंग करते हैं, फिर दूसरे 10 बार - यह एक तरीका है। कुल मिलाकर, 3 दृष्टिकोण बनाएं। टांगों को ऊपर उठाकर श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय श्वास छोड़ें।
