पेक्टोरल मांसपेशियां उन मांसपेशी समूहों में से एक हैं जिन्हें पहले पंप करने की आवश्यकता होती है। जिन अभ्यासों से उन्हें बढ़ाया जा सकता है वे विविध हैं और एथलीट की प्रारंभिक तैयारी के स्तर और पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए उपलब्ध समय के आधार पर चुना जा सकता है। पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे अनुशंसित कार्यक्रम उन्हें बारबेल के साथ काम करना है, इसके बाद वायरिंग और एक सिम्युलेटर के साथ समाप्त करना है।
यह आवश्यक है
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अनुदेश
चरण 1
बारबेल प्रेस करें। सीधी बेंच पर लेट जाएं। एक बारबेल को चौड़े ग्रिप के साथ लें और इसे रैक से उठाएं। धीरे-धीरे इसे अपनी छाती तक कम करें, धीरे-धीरे अपनी कोहनी झुकाएं, फिर सांस छोड़ते हुए इसे तेजी से ऊपर उठाएं। अभ्यास के दौरान जानबूझकर अपनी छाती की मांसपेशियों को कसने के लिए सुनिश्चित करें। प्रत्येक आठ प्रतिनिधि के छह सेट करें।
चरण दो
एक इनलाइन बारबेल प्रेस करें। यह आपको पेक्टोरलिस पेशी के ऊपरी हिस्से को काम करने की अनुमति देगा। तकनीक पिछले चरण की तरह ही है। प्रत्येक आठ प्रतिनिधि के चार सेट करें।
चरण 3
एक सीधी और झुकी हुई बेंच पर डंबल स्प्रेड करें। हाथों में डंबल लेकर बेंच पर लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने ऊपर डंबेल के साथ उठाएं। अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए, उन्हें चौड़ा करके फैलाएं। पेक्टोरल मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए उन्हें मजबूती से पीछे की ओर खींचे। एक ईमानदार बेंच पर आठ प्रतिनिधि के पांच सेट और एक झुकाव पर आठ प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
चरण 4
एक पेक्टोरल ट्रेनर का प्रयोग करें। सिम्युलेटर कुर्सी पर बैठें, अपनी कोहनियों को स्टॉप पर टिकाएं। हैंडल को पकड़ें और ट्रेडमिल पर हैंडल को धीरे-धीरे स्लाइड करें जब तक कि वे एक-दूसरे को स्पर्श न करें। प्रत्येक के सात से आठ दोहराव के चार सेट करें।
